動(dòng)作選錯(cuò)，全都白忙
常見(jiàn)的杠鈴硬拉方式有：
相撲硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉
羅馬尼亞硬拉等等
其中
最容易被混淆的就是
直腿硬拉與羅馬尼亞硬拉
你必須明白它們二者的區(qū)別
才能真正練到
你想練到的肌肉
究竟是腿，是臀，還是背
（左為直腿硬拉，右為羅馬尼亞硬拉）
羅馬尼亞硬拉，其實(shí)可以看做是 “放松版” 的標(biāo)準(zhǔn)硬拉，在啟動(dòng)姿勢(shì)上，有自己鮮明的特點(diǎn)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作開(kāi)始于杠鈴位于骨盆前方高度，雙臂伸直，握住杠鈴。
將臀部向后移（這一點(diǎn)非常重要），杠鈴隨著大腿下放，在此過(guò)程中，你應(yīng)該能明顯感覺(jué)到大腿后側(cè)腘繩肌的拉伸感。
當(dāng)腰部不能保持平直，開(kāi)始發(fā)生彎曲時(shí)就停住動(dòng)作，此時(shí)杠鈴的位置，叫做臨界點(diǎn)，這在不同人身上是有差異的，不必強(qiáng)求。
從臨界點(diǎn)開(kāi)始收縮股四頭?。ù笸惹皞?cè)）、股二頭?。ù笸群髠?cè)）和臀部肌肉，將臀部前移，身體站直，臀部收縮，還原為下圖姿勢(shì)，注意骨盆不必頂出。
很明顯，直腿，就是你的膝關(guān)節(jié)幾乎沒(méi)有彎曲過(guò)程的意思，當(dāng)然咱們都知道，也不是讓你完全頂住關(guān)節(jié)，那樣同樣不安全，只是說(shuō)幅度要比羅馬尼亞硬拉小很多，在這種姿勢(shì)下，可以盡可能減少?gòu)?qiáng)壯的股四頭肌的參與，而把工作的重心放在后側(cè)鏈上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作開(kāi)始于杠鈴置于地面，雙手握住杠鈴，小腿盡量的垂直地面，盡可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關(guān)節(jié)。
臀部抬高，讓肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行于地面。
收縮身體后側(cè)鏈肌肉，將杠鈴向上拉起，注意，全程保持腰部的平直，這樣才不會(huì)傷到腰部。
NO.1 羅馬尼亞硬拉
優(yōu)點(diǎn)：
腿臀參與程度大，特別是股四頭肌。
對(duì)腘繩肌柔韌性要求較低，容易上手，可以作為初學(xué)者的首選。
幅度小，可以使用較大的負(fù)重訓(xùn)練。
身體角度相對(duì)小，對(duì)于腰部的負(fù)擔(dān)較輕。
NO.2 直腿硬拉
優(yōu)點(diǎn)：
增加對(duì)腘繩肌、臀部和腰部的刺激效果。
減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和負(fù)擔(dān)。
難點(diǎn)：
柔韌性要求高，你可能無(wú)法在上肢平行于地面的前提下，把杠鈴下放到地面，那么你可以用一個(gè)木箱或是其他墊板，把杠鈴位置墊高以縮短距離。
杠鈴會(huì)遠(yuǎn)離身體重心，增加腰部和肩部的負(fù)擔(dān)。
MAX推薦：羅馬尼亞硬拉！
羅馬尼亞更容易上手，對(duì)柔韌性要求低，也已經(jīng)能對(duì)后側(cè)鏈和腿部肌群有一個(gè)很好的訓(xùn)練效果，所以，我們應(yīng)該從羅馬尼亞硬拉開(kāi)始練起。
當(dāng)然，直腿硬拉將是我們的終極目標(biāo)，當(dāng)我們的腰背腿臀的整條肌肉鏈和柔韌性，已經(jīng)通過(guò)羅馬尼亞硬拉打下了一個(gè)很好的基礎(chǔ)，就會(huì)自然過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)直腿硬拉。
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