大家好，我是悠米愛健身。

在健身房，有人會說：斜方肌不需要練，因為做肩部和背部訓(xùn)練時，能帶到這塊肌肉。還有的人會認為，斜方肌太聳立，會顯得脖子粗，尤其是女生。

事實是：你正面看見聳立的那塊肌肉，只是斜方肌的上部。而脖子粗，并非因為斜方肌太厚，更多是體態(tài)問題。

那么，我們到底要不要單獨訓(xùn)練斜方肌呢？答案肯定是要的。

雖然在推舉、硬拉和劃船中，都能附帶練到斜方肌，但可能還不夠全面。尤其是斜方肌下部，如果沒有針對性訓(xùn)練，肩胛骨就不會太穩(wěn)定，特別是在臥推時。那么，我們該如何全面訓(xùn)練斜方肌呢？

1. 斜方肌構(gòu)造和功能

紅色部位為斜方肌

斜方肌是背后比較大的一塊肌肉，從頸部開始，一直向下延伸至中背部。中間形成尖三角形，兩側(cè)合成斜方形。斜方肌的最上方連接到后腦勺，一直向下延伸，連接脊柱，而另一頭在肩胛骨處。

按照肌纖維分為：上部、中部和下部。

脊柱固定時，斜方肌收縮，可以使得肩胛骨上提、后縮、下降和上回旋。

而肩胛骨固定時，斜方肌收縮，可以讓頭后仰，使得脊椎伸直，對糾正體態(tài)也有幫助。

2. 選用對應(yīng)動作

這里將斜方肌上部、中部、下部，分別孤立開來訓(xùn)練，各選用2個動作。

針對斜方肌上部：啞鈴聳肩+杠鈴聳肩

針對斜方肌中部：平板俯臥反向飛鳥+上斜俯臥聳肩

針對斜方肌下部：平板俯臥Y型伸展+雙杠反向飛鳥

3. 動作流程

斜方肌上部：

①啞鈴聳肩

步驟：雙手各持一只啞鈴，雙臂自然下放，啞鈴放于身體兩側(cè)。

身體自然站立，挺胸抬頭，眼睛目視前方。

開始將肩部聳起上提，直到高位時，上斜方肌聳起停止。

然后再緩慢下放，再回原位重復(fù)動作。

注意：不要借助手臂力量向上提，要完全依靠肩部向上帶起啞鈴。

可以在頂部位置停留幾秒，再下放回位重復(fù)。

也可以在頂部位置，向內(nèi)收縮肩胛，這樣斜方肌兩側(cè)也能練到。

②杠鈴聳肩

步驟：調(diào)節(jié)好深蹲架保護桿位置，將杠鈴放于上面。

站在杠鈴桿后方，俯身，雙手正握杠鈴，將杠鈴提起。

此時杠鈴正好貼于大腿處，挺胸收腹，抬頭看向前方。

利用肩部向上聳起，帶起杠鈴，直到高位后停留幾秒，然后再回位重復(fù)。

注意：最好是在深蹲架保護桿那里做，不用每次都俯身做一次硬拉。

杠鈴聳肩，重量可以略微大一些，但不要太重。

雙手的握距要比肩稍微寬一些，這樣上斜方肌受力也更多。

還是一樣，到頂部停留幾秒，也可以在頂部收縮肩胛，同時練到斜方肌兩側(cè)。

斜方肌中部：

①平板俯臥反向飛鳥

步驟：平趴在啞鈴登上，雙手開始向兩邊打開。

一直向上舉起，同時雙手向外旋轉(zhuǎn)，直到肩胛收緊，此時雙手成一條直線。

到此位置停留3秒，再回位重復(fù)動作。

注意：剛開始做動作時，先徒手，不用任何重量，找感覺。

在雙手向上舉起時，雙手向外旋轉(zhuǎn)，并持續(xù)收縮肩胛，這樣就能更多刺激到斜方肌中部。

平趴在凳子上，也防止了借力。

②上斜俯臥聳肩

步驟：將啞鈴凳調(diào)整為上斜角度，將啞鈴放于凳子兩側(cè)，趴在凳子上。

雙手持啞鈴，手臂自然下放，挺起背后，并向上聳起，收縮肩胛。

知道肩胛充分收縮，停留3秒，再回原位重復(fù)動作。

注意：上斜角度不要太高，就和上斜啞鈴臥推差不多就行。

做動作開始時，背部上抬，收縮肩胛，充分擠壓斜方肌中部。

斜方肌下部：

①平板俯臥Y型伸展

步驟：平趴在啞鈴凳上，雙手掌心相對，雙手開始向前，并斜著向兩側(cè)上方伸展。

直到肩胛收緊，雙手手臂都伸直后，停留3秒，再回原位重復(fù)該動作。

注意：雙手不是筆直向前，而是斜著向前，再向上。

到動作頂部，手臂伸直，正好好身體形成Y字造型。

②雙杠反向聳肩

步驟：雙手撐住雙杠，并伸直手臂，雙腿并攏伸直。

保持住姿勢后，緩慢下沉肩胛骨，感覺到肩部快要觸碰到耳朵后，再上提肩胛骨，如此重復(fù)。

注意：整個過程中，手臂都要保持伸直狀態(tài)，不是靠手臂帶動身體，而是利用肩胛的上下移動，感受身體在動。這個動作也可以練到下斜方肌。

以上共6個動作，每個動作分3組，每組做8-12次。

也可以在針對的每個部位里，只挑一個動作，做5組，每組做8次-10次。

重量的選用根據(jù)自身的實際情況來定，剛開始還是用輕一些的重量，先做好動作，然后再去加重量。

寫在最后的：

斜方肌是背部的一個重要組成部分，雖然很多動作能帶著練到，但更多的是練到上部。中、下斜方肌比較難練到，所以我們需要根據(jù)自己的情況，強化訓(xùn)練這幾個部位。

我們在做高位杠鈴深蹲時，杠鈴桿也是需要放在斜方肌上的。如果你的斜方肌不夠聳立，那么一點點重量，都會覺得壓得難受。有些新人，會出現(xiàn)滑桿，也就是杠鈴桿滑到了頸部的位置。那樣，頸椎是吃不消的。斜方肌也沒有那么容易練大，所以它也是要跟著訓(xùn)練的，不要再說某塊肌肉不需要練了。

以上就是今天的內(nèi)容。

覺得還不錯，還請關(guān)注和點贊吧——悠米愛健身