健美愛好者無不希翼著能夠擁有足以撐起襯衫的、強(qiáng)健的肌肉塊。這不僅需要有發(fā)達(dá)的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且還要擁有健壯的斜方肌。
斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡(jiǎn)單，其主要?jiǎng)幼骶褪锹柤?，也就是兩肩向兩耳方向上抬，做聳肩練?xí)需要的器械也只需一對(duì)啞鈴或一個(gè)杠鈴。強(qiáng)化斜方肌的其他訓(xùn)練：普通硬拉和直立劃船。
目標(biāo)鍛煉部位：斜方肌 （還涉及頸肌、上背肌群）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
2.兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。
注意事項(xiàng)：
1、聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個(gè)動(dòng)作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會(huì)兒，不要屈肘。然后，兩肩同時(shí)下降到最低點(diǎn)。整個(gè)動(dòng)作可以做10-12個(gè)重復(fù)。
2、如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些
3、斜方肌訓(xùn)練策略：與其他身體部位一樣，要盡量使動(dòng)作多樣化，切勿動(dòng)作單一化。嘗試完多種聳肩動(dòng)作后，包括傳統(tǒng)的聳肩以及直立劃船，選出最有效的幾個(gè)動(dòng)作集中進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持將杠鈴和啞鈴作為斜方肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)，拉力器等動(dòng)作作為輔助選擇。
4、傳統(tǒng)的啞鈴和杠鈴聳肩和直立劃船，主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。為了更好地鍛煉整個(gè)斜方肌，以下介紹的10種創(chuàng)新性的聳肩動(dòng)作來達(dá)到。打破斜方肌訓(xùn)練一貫的陳舊乏味。
（1）背后聳肩
也稱之為“哈尼聳肩”，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直(與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢(shì)相似)。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會(huì)對(duì)斜方肌產(chǎn)生一個(gè)不同角度的沖擊。
（3）俯臥聳肩
這一動(dòng)作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個(gè)啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時(shí)通過收縮肩胛骨提起負(fù)重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓(xùn)練機(jī)聳肩
站在小腿訓(xùn)練機(jī)上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負(fù)重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會(huì)受到一丁點(diǎn)壓力。這一訓(xùn)練還能使每次動(dòng)作都鎖定在同一運(yùn)動(dòng)軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動(dòng)作到達(dá)頂部位置時(shí)，保持3～5秒鐘，可明顯增加聳肩強(qiáng)度。類似的頂峰收縮對(duì)聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮關(guān)節(jié)不會(huì)鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會(huì)達(dá)到最大。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨(dú)特的動(dòng)作既可以使用杠鈴也可以使用兩個(gè)啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機(jī)。開始時(shí)杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢(shì)那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠(yuǎn)。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運(yùn)動(dòng)上。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時(shí)對(duì)兩個(gè)肩膀進(jìn)行聳肩訓(xùn)練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進(jìn)行訓(xùn)練。單側(cè)聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側(cè)，并增加動(dòng)作幅度。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對(duì)斜方肌卻很有幫助。
（8）史密斯機(jī)聳肩
無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機(jī)都可以將聳肩動(dòng)作鎖定在一個(gè)豎直路徑上，同時(shí)還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動(dòng)作時(shí)可以向后并微彎腰部來更多的訓(xùn)練斜方肌下部，也可以用史密斯機(jī)做單臂聳肩。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時(shí)向后向上聳肩。可同時(shí)鍛煉到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外(鍛煉斜方肌上部)，還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨(鍛煉斜方肌中部)。
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