擁有厚實的手臂肌肉，可以讓你顯得更加強壯，還能提高運動表現(xiàn)能力，對力量訓(xùn)練中的高位下拉、杠鈴劃船、杠鈴硬拉等力量訓(xùn)練動作都有很大幫助。

訓(xùn)練手臂的器械有很多，可以設(shè)計出10-20種不同的動作，其中啞鈴彎舉就是其中的經(jīng)典動作之一。

有人會問了：如果我現(xiàn)在每天做啞鈴彎舉，堅持訓(xùn)練1個月后，能不能練厚手臂肌肉呢？

1.關(guān)于啞鈴彎舉

啞鈴彎舉，需要用雙手反握啞鈴，從末端向上舉高至頂部位置。

整個運動過程在做前臂和肘部的屈伸運動，向上彎舉啞鈴時，可以充分收縮肱二頭??；下放啞鈴回位時，可以充分拉伸肱二頭肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作，應(yīng)當(dāng)將上臂貼于身體兩側(cè)、采用反握啞鈴的方式，保證背部挺直，身體不能前后晃動，也不能向上甩動啞鈴，避免產(chǎn)生肩部和下背部代償。

因此在做啞鈴彎舉時，需要將肩胛骨下沉，還要將腹部核心收緊；盡量選擇中低重量訓(xùn)練，接近力竭時，可以佩戴護腰帶，如此才能避免借力問題。

2.堅持訓(xùn)練1個月，可以練厚手臂肌肉嗎？

答案是：如果能夠做到每天堅持訓(xùn)練，1個月后手臂肌肉圍度就會增加，整個手臂也會變厚。

即便你使用很輕的重量訓(xùn)練，只要保證動作質(zhì)量，同時動作速度較慢，能夠保證向心收縮、等長收縮和離心收縮的過程，那么就能充分鍛煉整個肱二頭肌。

由于在訓(xùn)練過程中，前臂始終在上下運動，因此只要做啞鈴彎舉，肯定會附帶練到前臂肌肉。

啞鈴彎舉更需要穩(wěn)定身體，每天做60-120次啞鈴彎舉，按照正常力量訓(xùn)練的方式操作，通常每組12-15次，連續(xù)做5-8組，就容易達到力竭和泵感效果。

如果你的使用重量在10-15公斤，那么像這樣堅持訓(xùn)練1個月，將兩側(cè)手臂向上舉高并屈肘，肱二頭肌的肌峰非常明顯，臂圍提升非常明顯。

3.存在的一些缺點

盡管啞鈴彎舉可以練厚手臂肌肉，但是它更多地針對肱二頭肌，只做這1個動作，手臂前側(cè)很厚，而手臂后側(cè)卻很薄弱，同時整體手臂形態(tài)也不太好看。

因為整個上臂包含了肱二頭肌和肱三頭肌，兩者本身屬于拮抗肌，而且肱三頭肌的面積要更大，它的強弱直接影響整體手臂圍度。如果它過于薄弱，那么手臂肌肉就會顯得非常不協(xié)調(diào)。

另外我們每個人的兩側(cè)手臂肌肉力量不一致，往往右手使用頻率較高，往往右側(cè)手臂力量更強，而左側(cè)偏弱。長期使用雙手做啞鈴彎舉，還會造成兩側(cè)手臂的肌肉厚度和肌肉力量不平衡。

因此需要加入肱三頭肌的動作，同時還要分別加入1個針對單側(cè)手臂的動作。

首先要加入交替啞鈴彎舉，還要加入啞鈴頸后臂屈伸和單臂俯身啞鈴臂屈伸。

這里給出一個參考訓(xùn)練計劃：

啞鈴彎舉：8組*12次

交替啞鈴彎舉：5組*16次

啞鈴頸后臂屈伸：8組*14次

單臂俯身啞鈴臂屈伸：左右各做4組*15次

注意：針對單側(cè)手臂的交替啞鈴彎舉和單臂俯身啞鈴臂屈伸，這兩個動作使用重量要略低一些，動作速度要加快，每組休息時間不超過15秒。

啞鈴彎舉使用中等重量，而啞鈴頸后臂屈伸盡量選擇大重量，每組休息時間不超過30秒，這樣訓(xùn)練才有效果。

如果你的手臂過于薄弱，建議每周訓(xùn)練3次，不要每天訓(xùn)練，因為任何一塊肌肉都要恢復(fù)休息的時間，這樣才不會影響整體訓(xùn)練計劃。