啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，此圖解包含38組啞鈴動作，是目前最齊全的啞鈴健身大全。經(jīng)常更換啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉。讓肌肉得到全面發(fā)展。
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?啞鈴健身增肌計劃
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跳繩熱身5-10分鐘
第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
第二天背+二頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
(3)短跑50米X4次(方便的話)
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容
還有腹部可以每天練一次：推薦3個動作
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
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? 腹部篇
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?一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領(lǐng)肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；
2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部；
3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應(yīng)離開椅面；
4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上；
2、完全彎曲膝蓋；
3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變；
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子；
5、放松頸部。
動作：
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；
2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、緩慢重復(fù)動作，漸漸還原，勿放松。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動作不當(dāng)將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動作過多不一定效果更好；
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上；
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
動作：
1、腹部緊縮，緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動雙腿，臀部。
2、小心轉(zhuǎn)動雙腿及臀部，勿過度側(cè)轉(zhuǎn)，以免失控；
3、漸漸還原；
4、轉(zhuǎn)動一側(cè)軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側(cè)重復(fù)動作。
四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；
2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動，勿沖動；
4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體；
起始動作：
1、平躺在椅子上，一只手墊在頭下面；
2、如圖所示，雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正?；⌒?。
動作：
1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側(cè)臀部；
2、上肢完全側(cè)轉(zhuǎn)時，下背部勿離開椅面；
3、腹部繼續(xù)收緊，重復(fù)動作，緩慢還原。
五、仰臥腿部伸展練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、收縮腹部，再伸展腿部；
2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；
3、盡可能地伸展腿部；
4、背部始終貼近椅面。
起始動作：
1、平躺，頭枕椅面；
2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面；
3、彎曲雙腿及臀部成90度；
4、雙手抓緊椅子兩側(cè)；
5、頸部放松。
動作：
1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部；
2、雙腿伸展，與地面平行；
3、練習(xí)中背部緊貼椅面；
4、勿放松，慢慢重復(fù)動作，漸漸還原。
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? 胸部篇
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?一、仰臥推舉練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌、三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領(lǐng)：
1、開始時，上臂與身體軀干部分成60°-90°角，至多90°。
2、曲腿、雙腳平放于地
3、手握啞鈴回縮時，手肘后縮，勿超過肩膀
4、雙肩夾緊，脊椎平伸
起始動作：
1、平躺在椅上，雙手抓緊啞鈴；
2、肘部彎曲大致成60-90度，雙肘與肩同寬；
3、雙臂與啞鈴平行，且勿靠近手腕、肘；
4、挺胸、夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，伸直雙臂，緩慢向上推舉；
2、繃緊胸部肌肉，雙肘動作協(xié)調(diào)一致；
3、手腕關(guān)節(jié)保持平穩(wěn)，緩慢還原。
二、斜推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌，三角肌，三頭肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領(lǐng)：
1、開始時，上臂與身體軀干部分成60-90度角，可略大于90度；
2、曲腿，雙腿平放于地；
3、手握啞鈴回縮時，手肘后縮勿超過肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸；
5、手臂與啞鈴平行，勿靠近手腕、肘。
起始動作：
1、躺在椅子上，雙手緊握啞鈴；
2、升、屈雙肘，手臂與軀體大約成60-90度，雙肘與肩同寬；
3、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，伸直手臂，緩慢向上推舉啞鈴；
2、繃緊胸部肌肉，雙肘協(xié)調(diào)一致；
3、手腕保持平穩(wěn)，用力支撐，緩慢還原。
三、蝴蝶式平躺練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢：平躺
動作要領(lǐng)：
1、開始時手臂與軀體間成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿、雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時，手肘后縮勿超過肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
起始動作：
1、平躺在椅上，雙手緊握啞鈴；
2、內(nèi)外轉(zhuǎn)動手臂，肘與手掌均向上；
3、肘部彎曲，手腕保持平衡；
4、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運動中始終繃緊胸部肌肉；
3、手腕保持平衡，用力支撐，緩慢還原。
四、上斜式推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢：45度擺放
動作要領(lǐng)：
1、開始時手臂與軀體間成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿，雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時，手肘后勿超過肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
起始動作：
1、平躺在椅上，雙手握緊啞鈴；
2、內(nèi)外轉(zhuǎn)動手臂，肘與手掌均向上；
3、肘部微曲，手腕保持平衡；
4、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運動中始終繃緊胸部肌肉；
3、緩慢還原。
五、下斜式推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢：下斜擺放
動作要領(lǐng)：
1、開始時手臂與軀體成60-90度角，至多90度；
2、曲腿，雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時，手肘后縮勿超過肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
起始動作：
1、平躺在椅上，雙手握緊啞鈴；
2、往回彎曲肘部，手臂與軀體大約成60-90度角，雙肘與肩同寬；
3、挺胸、夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運動中始終繃緊胸部肌肉，雙肘保持協(xié)調(diào)平衡；
3、手腕關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，用力支撐，緩慢還原。
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?背部篇一、單臂劃船練習(xí)-交互劃船
練習(xí)部位：闊背肌、小圓肌、后三角肌、二頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領(lǐng)：
1、穩(wěn)定身體，手肘向上彎曲提升；
2、練習(xí)中啞鈴，手臂，肘成直線排列；
3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形；
4、練習(xí)中腰身勿左右搖擺，肩膀始終處同一水平高度。
起始動作：
1、一腿跪于椅上，另一腿立于地面；
2、一手抓住椅子，位置稍靠前，便于支撐，穩(wěn)定上身；
3、一手緊握啞鈴垂直下垂，同時控制住背部與肩膀，不致傾斜；
4、手握啞鈴，力度適中，掌心向椅。
動作：
1、肩膀向后夾緊，同時肘部向后，向上收縮；
2、肘部連續(xù)向上提升，略高于后背，同時小臂與肘成一直線；
3、肩膀適度前傾，勿垂下，伸展手臂還原。
二、寬握劃船練習(xí)
練習(xí)部位：后三角肌、中三角肌后部、后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌、上背闊肌、小圓肌
動作要領(lǐng)：
1、兩腿分立，與肩同寬；
2、挺胸、收腹、提臀；
3、上肢保持平衡，微向前傾；
4、前臂正面始終朝向啞鈴。
起始動作：
1、站立緊握啞鈴，上身前傾，手臂直接延阻力方向伸展；
2、脊椎保持穩(wěn)定；
3、轉(zhuǎn)動肩膀，手心朝向自己。
動作：
1、手臂膀可彎曲，肘向外、向后收縮，上臂與軀干間成70-90度角；
2、肘向后收縮，直到略超過肩膀，慢慢重復(fù)動作，練習(xí)中后肩肌肉始終繃緊。
三、硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：臀大肌、內(nèi)收肌、腿后肌、股四頭肌、豎脊肌以及斜方肌
動作要領(lǐng)：
1、膝蓋與腳部同向；
2、頭部、頸部與軀干保持同一直線；
3、重復(fù)動作時務(wù)求平衡，且在同一直線上；
4、通過腳中間凹陷部分保持壓力，而非腳趾或腳后跟。
起始動作：
1、腳也啞鈴成直線，腳間距離與肩同寬；
2、大腳趾微向外指，大腿與腳方向一致，也向外指；
3、緊握啞鈴，手心向后。
動作：
1、隨膝蓋開始彎曲，上肢緩慢下蹲；
2、挺胸，下背隨臀部持續(xù)下沉；
3、除非另有規(guī)定，下蹲，膝蓋彎曲成90度；
4、挺胸，臀部向前提起，膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，緩慢還原。
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?手臂篇一、站立彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領(lǐng)：
1、手肘位于身體兩側(cè)；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；
2、重復(fù)動作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領(lǐng)：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩(wěn)定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動作：
1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè)；
3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。
動作：
1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領(lǐng)：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動作：
1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地；
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。
動作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動；
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領(lǐng)：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然后慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；
3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。
動作：
1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動；
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
五、三頭肌高位伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
動作要領(lǐng)：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。
起始動作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時抓緊一只啞鈴；
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
動作：
1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；
2、手臂完全伸直后，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。
六、三頭肌后方伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領(lǐng)：
1、脊椎平伸；
2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。
起始動作：
1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi)；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
動作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動；
2、手臂完全伸直時，緩慢還原。
七、仰臥臂屈伸練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作；
4、膝蓋彎曲，腳平放于地。
起始動作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。
動作：
1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動作若不協(xié)調(diào)，立即終止；
3、重復(fù)動作，緩慢還原。
八、錘式彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領(lǐng)：
1、練習(xí)中上臂靜止不動，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
起始動作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對；
3、臀部，后背，膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動。
動作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動，上臂完全靜止不動；
2、勿轉(zhuǎn)動小臂，手心向內(nèi)；
3、慢慢還原。
?肩部篇
?一、立姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌
動作要領(lǐng)：
1、雙膝微曲；
2、腹部緊縮，腰身挺直；
3、脊椎保持穩(wěn)定，手臂上抬時，下背勿彎曲。
起始動作：
1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴；
2、挺胸，收腹，提臀；
3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前；
4、如圖所示：上臂應(yīng)與軀體成90度，雙肘也應(yīng)彎曲成90度。
動作：
1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升；
2、練習(xí)中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。
二、側(cè)平舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌，后三角肌
動作要領(lǐng)：
1、勿將雙臂向上擺動，練習(xí)中肢體不可移動；
2、上身挺直。
起始動作：
1、緊握啞鈴，手心相對；
2、雙腳分立，稍比肩寬；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。
動作：
1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高；
2、以同樣的速度舉起手及肘部；
3、手臂上抬時勿翻轉(zhuǎn)；
4、練習(xí)中，手臂及肘部應(yīng)始終向外及向上。
三、坐姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌
動作要領(lǐng)：
1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收緊；
3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始動作：
1、握住啞鈴筆直坐好；
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；
3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前；
4、上臂應(yīng)與軀干成90度，肘關(guān)節(jié)應(yīng)如圖所示成90度。
動作：
1、將手臂漸漸伸直，高過頭部，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升；
2、漸漸回復(fù)至原位，運動中前肩肌肉保持緊張狀態(tài)。
四、前舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌
動作要領(lǐng)：
1、保持膝蓋微微彎曲；
2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；
3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始動作：
1、握住啞鈴筆直站好；
2、雙腳分立，約與肩同寬；
3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起；
4、由前方握緊啞鈴，掌心向后。
動作：
1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然后提升至肩膀高度；
2、漸漸回復(fù)至原位，運動中前肩，肌肉保持緊張狀態(tài)。
五、后三角肌拉伸練習(xí)
練習(xí)部位：中三角肌后部，后三角肌，后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌，斜方肌和吟形肌
動作要領(lǐng)：
1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運動時搖晃身體；
2、對于一般的拉伸練習(xí)，可自然地前后移動肩胛，但若需重點練習(xí)后三角肌，運動時保持肩胛夾緊。
3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
起始動作：
1、雙腳分立，約與肩同寬；
2、握住啞鈴，手掌朝內(nèi)；
3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂于雙膝前方；
4、如圖所示，保持頭部/頸部與脊椎處于相同水平位置。
動作：
1、向上運動肘部時可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角；
2、前臂應(yīng)始終指向啞鈴方向；
3、運動肘部至肩部稍后的位置，然后緩慢進(jìn)行回動，運動中保持后肩肌繃緊。
六、肩背肌拉力練習(xí)
練習(xí)部位：上斜方肌
動作要領(lǐng)：
1、抬肩時保持頸部筆直；
2、保持腹部繃緊，脊椎筆直
3、確保雙肩抬平。
起始動作：
1、握住啞鈴筆直站立；
2、雙腳分立，約與肩同寬；
3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起；
4、雙手自然握住啞鈴。
動作：
1、將雙肩向頭部后抬起，確保頸部/頭部位置不變；
2、雙肩漸漸恢復(fù)至起始位置，在整個運動中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無放松或彎曲上脊椎。
?腿部篇
一、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；
4、回復(fù)到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
二、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領(lǐng)：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi)；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
三、原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動作：
1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi)；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動作。
四、直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾；
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi)；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移；
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止；
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
五、正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動作：
1、雙腳并攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
?啞鈴健身圖解大全
啞鈴臥推
[胸肌]
上斜啞鈴臥推
[胸肌]
下斜啞鈴臥推
[胸肌]
啞鈴飛鳥
[胸肌]
上斜啞鈴飛鳥
[胸肌]
挺腰啞鈴飛鳥
[胸肌]
仰臥上舉
[背部]
啞鈴劃船
[背部]
啞鈴提踵
[腿部]
啞鈴?fù)婆e
[肩部]
俯身側(cè)平舉
[肩部]
啞鈴聳肩
[肩部]
啞鈴側(cè)平舉
[肩部]
啞鈴前平舉
[肩部]
交替前平舉
[肩部]
直立拉舉啞鈴
[肩部]
俯臥側(cè)平舉
[肩部]
啞鈴彎舉
[二頭肌]
交替啞鈴彎舉
[二頭肌]
坐式啞鈴彎舉
[二頭肌]
上斜啞鈴彎舉
[二頭肌]
斜板托臂彎舉
[二頭肌]
斜托臂彎舉
[二頭肌]
蜷臥彎舉
[二頭肌]
錘式彎舉
[二頭肌]
外旋轉(zhuǎn)啞鈴彎舉
[二頭肌]
單臂彎舉
[二頭肌]
臂曲伸
[三頭肌]
仰臥頸后臂屈伸
[三頭肌]
坐姿頸后臂屈伸
[三頭肌]
單臂頸后臂屈伸
[三頭肌]
正握啞鈴?fù)髲澟e
[手臂]
反握啞鈴?fù)髲澟e
[手臂]
單鈴內(nèi)旋轉(zhuǎn)
[手臂]
單鈴?fù)庑D(zhuǎn)
[手臂]
直立向上旋轉(zhuǎn)
[手臂]
直立向后旋轉(zhuǎn)
[手臂]
啞鈴側(cè)屈伸
[腹部]
★一、啞鈴臥推
鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌
鍛煉方法：
第一步：平行仰臥在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。
第二步：慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行于乳頭的位置。
第三步：還原到原來的位置。胸部最好收縮一下肌肉。
動作提示：
由于啞鈴凳臥推鍛煉范圍比杠鈴臥推大，可全面的鍛煉胸大肌。事實證明，運動員和健身者當(dāng)中，更多人寧愿做啞鈴臥推。
這個動作正確的鍛煉方式尤為重要，能規(guī)范的鍛煉到肌肉。關(guān)于呼吸方面，沒有太大強調(diào)。經(jīng)驗書歷來提倡呼氣習(xí)慣鍛煉。原因：用力時呼氣，收力是吸氣，有助于防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助于發(fā)力（適合狂人）。
★二、上斜啞鈴臥推
訓(xùn)練部位：前三角肌、肱三頭肌、上部胸大肌
上斜啞鈴臥推鍛煉方法
第一步：啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。
第二步：慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置。
第三步：雙手使啞鈴平行舉起。胸部保持緊張狀態(tài)。如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。
鍛煉提示：
上斜啞鈴臥推是在斜面上進(jìn)行的，這樣能鍛煉從上肩肌肉到胸大肌。
由于啞鈴凳運動范圍比杠鈴臥推大，能更全面的完善胸大肌。運動員和健身者當(dāng)中，更多人寧愿做啞鈴臥推。
★三、下斜啞鈴臥推
訓(xùn)練部位：胸大肌、下三頭肌
下斜啞鈴臥推鍛煉方法：
第一步：下仰臥在啞鈴凳。腰部要微微上挺，雙腿固牢。
第二步：慢慢放下，時間超過1秒到2秒。相對于向下乳房乳頭位置。
第三步：啞鈴平舉，拉伸胸部的肌肉。固定好腳和伸展背部，胸部保持持續(xù)上挺。
鍛煉提示：
1.下斜啞鈴臥推是采用下斜角這樣來完成，腰部要微微上挺，重點鍛煉對胸大肌底部。
2.適合初級鍛煉，狂熱級和專業(yè)級別則不建議采用下斜臥推，因為胸肌這個部位最容易見效果，太發(fā)達(dá)的話看上去會感覺胸下垂。
★四、啞鈴飛鳥
訓(xùn)練部位：前三角肌、胸大肌
啞鈴飛鳥鍛煉方法：
第一步：在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴。肘部保持一點彎曲。
第二步：慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作。
第三步：手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。
■ 提示
1.做啞鈴飛鳥能對胸肌內(nèi)側(cè)有很好的鍛煉效果。
2.在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。
★五、上斜啞鈴飛鳥
訓(xùn)練部位：前三角肌、胸大肌上部
上斜啞鈴飛鳥鍛煉方法：
第一步：把啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板，雙手抓牢啞鈴，并靠在上面。
肘部保持一點彎曲。
第二步：慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作。
第三步：手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。
■ 動作提示
1.做啞鈴飛鳥能對胸肌內(nèi)側(cè)有很好的鍛煉效果。
2.在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。
3.傾斜的長凳，能有效鍛煉對胸大肌上方的肌肉。
★六、挺腰啞鈴飛鳥
訓(xùn)練部位：前三角肌、下胸大肌
固腿啞鈴飛鳥鍛煉方法：
第一步：下仰臥在啞鈴凳，腰部要微微上挺，雙腿固牢?？梢赃m當(dāng)下微調(diào)一下斜板。
肘部保持一點彎曲。
第二步：慢慢放下，時間超過1秒到2秒。
第三步：手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。
■ 鍛煉提示
1.這個動作與下斜啞鈴臥推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在購買啞鈴凳的時候要注意有這個固定的功能。
2.這個動作對內(nèi)側(cè)胸大肌有很好的鍛煉效果。
★七、啞鈴仰臥上舉
訓(xùn)練位置：背闊肌、大圓肌
■仰臥上舉鍛煉方法：
第一步：如圖躺在在凳子上，用雙手手掌要撐住啞鈴背面。
你的手肘微曲。
第二步：彎曲肘部。
第三步：回到原來的位置，同時呼氣·。
■動作提示
1.仰臥上舉不僅鍛煉背闊肌，也鍛煉胸大肌。
2.不要使用太重的重量，鍛煉的時候要感覺背部肌肉拉伸。
★八、啞鈴劃船
鍛煉位置：背闊肌、大圓肌
■ 啞鈴劃船鍛煉方法：
第一步：隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。
彎腰并使背部拱起。
保持穩(wěn)定的下半身。
第二步：盡量使用背部力量。
第三步：復(fù)原緩慢。
■ 動作提示：
1.用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。
2.注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
★九、啞鈴提踵
訓(xùn)練位置：腓腸肌、比目魚?。ㄐ⊥鹊募∪猓?div style="height:15px;">
