背部僵硬和背部疼痛現(xiàn)在很常見，與不良體態(tài)和不健康的生活習(xí)慣很有關(guān)系，習(xí)慣性駝背，長期伏案工作，長時間駕駛， 久坐不動等等。 

這套針對背部的瑜伽序列，有效幫你靈活脊柱，緩解背部緊張，減輕不適。

1. 蝗蟲式

• 俯臥，雙腳與肩寬

• 雙手背后十指相扣

• 手肘伸直拉動上身抬起

• 同時，雙腿直膝往上抬

• 保持5個呼吸

2.低弓變體

• 從站立前屈，雙手放在腳兩側(cè)

• 左腳向后一步，屈左膝腳背貼地

• 右小腿垂直地面，背部保持延展

• 髖部中正，胸腔向上，眼睛看前方

• 保持5呼吸，還原前屈，換反側(cè)

3.幻椅扭轉(zhuǎn)

• 雙腳并攏，雙手胸前合十

• 屈膝，膝蓋不超過腳趾尖

• 俯身向前朝右側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 左手肘在右膝外側(cè)

• 保持5個呼吸，反側(cè)練習(xí)

4. 駱駝式

• 膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地

• 髖部向前推，胸椎向上

• 肩膀外旋，雙手貼腳跟

• 脖子后側(cè)延展，保持5呼吸

5. 船式

• 坐在墊子上，屈雙膝

• 慢慢抬雙腿向上，雙手體前平舉

• 胸腔打開上提，坐骨壓實墊面

• 保持身體平衡后，雙腿慢慢伸直

• 背部挺直，身體和雙腿呈V 型

• 保持5呼吸

6. 反抬式

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直

• 屈膝，雙手放臀后側(cè)，指尖朝前

• 呼氣，手推地，臀部抬離地面

• 雙肩在雙手正上方

• 保持5呼吸，慢慢落臀向下，還原

7. 坐立扭轉(zhuǎn)

• 坐立，左腿伸直，右腿屈膝

• 左肘放于右膝外側(cè)，手心朝外

• 吸氣脊柱延展

• 呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右

• 保持5個呼吸，反側(cè)練習(xí)

8. 坐立前屈

• 雙腿向前伸直坐立

• 腳趾向上，吸氣雙手向上延展脊柱

• 呼氣，上身向前折疊，手抓腳外側(cè)

• 保持脊柱延展，腹部找大腿

堅持練習(xí)，背部會越來越靈活，能夠緩解甚至去除背部問題，保持良好的體態(tài)也很重要哦。