仰臥飛鳥
胸大肌訓(xùn)練方法-仰臥飛鳥，仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般都是作為在胸肌的大重量訓(xùn)練動作結(jié)束以后作為一個(gè)結(jié)束動作來更加盡一步的訓(xùn)練胸大肌，主要用來刻畫肌肉的線條，仰臥飛鳥不易太大重量，選擇中等重量多次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。飛鳥主要是來增加胸大肌肌肉的圍度的。既可以發(fā)展胸部中溝的肌力，同樣又可以發(fā)展下胸部的肌力。這個(gè)動作根據(jù)位置不同也分平板、上斜、下斜這三種訓(xùn)練姿勢，但是平常采用平板和上斜仰臥飛鳥的朋友們多。
目標(biāo)鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)、肌肉邊緣的線條和形態(tài)。
動作要領(lǐng)：
1.保持雙臂的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運(yùn)動，一定要沿一定弧度進(jìn)行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。
2.大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時(shí)，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處于身體的肩、肘關(guān)節(jié)水平線上。然后挺胸沉肩，讓胸大肌處于“頂峰收縮”的狀態(tài)，稍停。
下面是注意事項(xiàng)與整個(gè)動作動畫：
1.向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。
2.呼吸：兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時(shí)吸氣，臂接近伸直時(shí)呼氣。
啞鈴仰臥屈臂上拉
胸大肌訓(xùn)練方法-啞鈴仰臥屈臂上拉，啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)同樣也是來鍛煉胸大肌的主要訓(xùn)練方法之一。仰臥屈臂上拉這一個(gè)動作用杠鈴也是可以的，不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好。
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌的上部肌肉、內(nèi)側(cè)(對前鋸肌、背闊肌、肱三頭肌也有鍛煉效果)
動作要領(lǐng)：
1.預(yù)備姿勢：將身體的上背部位仰臥在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一只啞鈴的其中一端的內(nèi)側(cè)，保證掌心向上，啞鈴下垂。
2.上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時(shí)，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處于水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個(gè)時(shí)候應(yīng)該讓胸大肌能夠充分的擴(kuò)展，胸部廓擴(kuò)張，然后收腹松腰，臀部向下沉。當(dāng)啞鈴一直下降到最低的位置的時(shí)候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直于胸前。
下面是注意事項(xiàng)和與其它動作的區(qū)別：
1.持鈴下落時(shí)，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。
2.上拉時(shí)，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力;當(dāng)上臂超過水平位置時(shí)，則應(yīng)把用力點(diǎn)集中在胸大肌的收縮上。
3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸(Lying Triceps Extension)的區(qū)別：
仰臥臂屈伸(右圖)：動作過程中上臂盡量保持不動，垂直于身體，通過屈伸肘關(guān)節(jié)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直。
仰臥屈臂上拉(左圖)：上臂也是參與運(yùn)動的，并不要求垂直位置不動，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。
坐姿推胸
這個(gè)動作非常適合初級的健身愛好者，因?yàn)樽送菩氐钠餍凳枪潭ǖ?，所以?xùn)練起來很安全，能夠非常有效的提升自身的身體素質(zhì)，并且能夠有效的找到發(fā)力點(diǎn)，體會到胸肌的發(fā)力，坐姿推胸(seated chest press)是胸肌訓(xùn)練中最典型動作之一，它的特點(diǎn)是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關(guān)節(jié)、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。能夠?yàn)榻窈筮M(jìn)行自由器械訓(xùn)練打下很好的基礎(chǔ)。
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌
動作要領(lǐng)：
1.首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個(gè)比較合適的位置，坐位的標(biāo)準(zhǔn)是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上
后，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊。
2.在做完準(zhǔn)備姿勢以后挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點(diǎn)是胸部，將重量推起，同時(shí)需要呼氣，推到頂點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直，然后停頓1秒鐘，還原(在還原的過程中需要?jiǎng)蛩俚倪€原，不能一下子回到原位置)，同時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
下面是注意事項(xiàng)與其它的訓(xùn)練方法：
1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
2.推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。
3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候，即使動作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的幫助。
5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異。
引體向上
引體向上(Pull-up)的種類有很多，一般情況下多以用來鍛煉背部的肌肉群，特別是訓(xùn)練背闊肌效果很好。但是引體向上這個(gè)動作的變化有很多，不同的姿勢訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也不同，同樣也能側(cè)重鍛煉胸大肌，下面就給大家介紹的窄握后仰引體向上(Close Grip Fade-away Pull-up)這個(gè)動作就可以達(dá)到訓(xùn)練胸肌的目的，一般情況下都會選擇單杠，因?yàn)樵趩胃苌献鲞@個(gè)動作才能達(dá)到窄握的效果。
目標(biāo)鍛煉部位：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌
動作要領(lǐng)：
1. 雙手窄握、掌心向上反握單杠的橫杠，雙手自然的垂下，做向上引體的整個(gè)動作不能太快，需要緩慢的做，向后仰整個(gè)身體的上半身，拉起的時(shí)候要靠胸部的力量和手臂的力量協(xié)同發(fā)力，然后再慢慢地回到起始位置，引體向上的高度要以胸部靠近杠面則是最佳效果。
1.窄握，身體在引體時(shí)一定要后仰，否則力量集中在背部。注意與常規(guī)窄握單杠引體向上(下圖)不同就在此處：沒有后仰。
2.此動作可以負(fù)重練習(xí)，不要借助身體擺動，動作要緩慢進(jìn)行。
2. 引體呼氣，下降的時(shí)候口呼氣。
蝶機(jī)夾胸
蝶機(jī)夾胸，蝶機(jī)夾胸(butterfly)又叫做蝶機(jī)飛鳥，這個(gè)動作的主要訓(xùn)練目標(biāo)位置是刻畫胸大肌中溝的深度，讓胸大肌能夠更加的飽滿和肌肉線條明顯。
目標(biāo)訓(xùn)練部位：訓(xùn)練胸溝分離度
動作要領(lǐng)：
1.將座位調(diào)整到一定的高度，然后讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態(tài)，需要注意的是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以后可以和背面在一條水平線上就行了)，這個(gè)可以避免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，在內(nèi)收的時(shí)候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
下面是注意事項(xiàng)和這個(gè)動作的其它類似的做法：
1.一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時(shí)要用胸大肌發(fā)力，放松還原時(shí)要和緩。
2. 動作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。
3.除了一般坐姿的蝶機(jī)，還有其他很多形式：
俯臥撐
俯臥撐(Push-up)一般是在大重量鍛煉胸大肌以后進(jìn)行的補(bǔ)償動作，放在大重量訓(xùn)練之后來練對胸大肌的刺激效果會更加深。當(dāng)于這個(gè)動作不需要什么工具所以，也是一般人們最常用的鍛煉方法之一。
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態(tài)。
動作要領(lǐng)：
1.雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的并攏，以前腳掌的腳趾點(diǎn)來做為下半身的支撐點(diǎn)。整個(gè)身軀保持挺胸收緊腰部。
2.抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當(dāng)達(dá)到“頂峰收縮”的位置的時(shí)候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個(gè)身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復(fù)。
下面是注意事項(xiàng)與相對簡單的做法：
1. 注意握距不同對于目標(biāo)肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進(jìn)行俯臥撐。
2. 屈臂支撐時(shí)，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時(shí)不要提臀或塌腰。
3. 俯臥撐還可用其他多種形式來做：
上斜俯臥撐：墊高雙手的位置，適合初學(xué)者、力量不大的人
下斜俯臥撐：墊高雙腳的位置，會將全身的重量壓在上肢，對身體素質(zhì)要求較高
單手俯臥撐：對改變胸肌兩側(cè)不平衡有幫助
其他類型：
杠鈴臥推
杠鈴臥推也是訓(xùn)練胸肌的經(jīng)典動作，這個(gè)動作屬于自由式重量臥推，比固定的器械的訓(xùn)練效果更好，當(dāng)胸大肌的力量和上臂的力量達(dá)到一定的程度以后就可以使用用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣訓(xùn)練才可以得到更完美的胸肌。
杠鈴臥推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三種杠鈴臥推的形式，分別重點(diǎn)的針對胸大肌不同部位進(jìn)行訓(xùn)練，還對肱三頭肌、三角肌有訓(xùn)練效果。
平板杠鈴臥推(bench barbell press)
目標(biāo)鍛煉部位：主要訓(xùn)練胸大肌的全部，增加整個(gè)胸部圍度。
動作要領(lǐng)：
1.杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當(dāng)杠鈴將推起一直到兩臂伸直時(shí)，必須讓胸大肌處于一個(gè)“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時(shí)呼氣，還原到起始位置時(shí)用口吸氣。
下面是注意事項(xiàng)以及上斜推和下斜推的動作要領(lǐng)：
1.不要把臀部和腰抬離凳子。
2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。當(dāng)然在史密斯機(jī)器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力，更孤立鍛煉胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點(diǎn)也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè);再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
上斜杠鈴臥推
目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端
動作要領(lǐng)：
仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度～40度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項(xiàng)：
斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
下斜杠鈴臥推
目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝
動作要領(lǐng)：
仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項(xiàng)：
勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動用力。
史密斯臥推
史密斯臥推(smith press)是固定器械，在這個(gè)器械上面完成的臥推更安全，因?yàn)閷τ诔跫壗∩淼呐笥褌儊碚f，自由臥推(杠鈴臥推、啞鈴臥推)還沒有能夠更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯這類固定器械來作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，等訓(xùn)練一段時(shí)間以后再去試著嘗試進(jìn)行自由臥推。史密斯臥推根據(jù)板凳的高低分為平板、上斜、下斜這三種情況。
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌
平板、上斜和下斜這三個(gè)史密斯臥推則是胸大肌的不同部位進(jìn)行訓(xùn)練，分別側(cè)重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進(jìn)行著重的訓(xùn)練，無論是做哪個(gè)動作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。
動作要領(lǐng)：
1.將長凳放于史密斯機(jī)的杠鈴桿下方，調(diào)整好長凳的位置和角度：如果是平板臥推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持臥推的時(shí)候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要采用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。
2.當(dāng)將杠鈴?fù)破鸬臅r(shí)候兩臂要伸直，讓胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍做停頓。
3.在上推的過程中用鼻子呼氣，然后還原的時(shí)候用口吸氣。
下面是注意事項(xiàng)和這個(gè)動作的動畫，上斜推和下斜推：
1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。
2.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對于中高級健身者可以用來沖擊極限
大重量來提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。
3.其他固定器械的臥推：
下面是上斜推和下斜推：
拉力器夾胸
拉力器夾胸(Cable Fly)這個(gè)動作用來作為胸大肌鍛煉的最后的結(jié)束動作非常不錯(cuò)。它可以增加胸大肌整體的圍度，不僅可以發(fā)展胸部肌肉中溝的肌肉力量，還可以發(fā)展下胸部的肌肉力量。
這個(gè)動作根據(jù)動作姿勢的不同分：坐姿拉力器夾胸(Cable Seated Fly)、臥式拉力器夾胸、站姿拉力器夾胸(Cable Standing Fly)
臥式飛鳥又分為：仰臥拉力器夾胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夾胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夾胸(Cable Decline Fly)。
主要目標(biāo)鍛煉部位：訓(xùn)練整塊胸大肌肌群的線條和形態(tài)。
(1)上身向前傾斜45度：主要是訓(xùn)練了胸大肌上部以及三角肌前束;
(2)上身向前傾斜30度：主要是訓(xùn)練了胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝;
(3)上身向前傾斜15度：主要是訓(xùn)練了胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。
下面是動作要領(lǐng)與注意事項(xiàng)：
上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項(xiàng)：
1.臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度。
2.臥式三種拉力器夾胸(不作推薦)：
胸肌臂屈伸
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙杠的一種臂屈伸，這個(gè)動作鍛煉的是胸大肌下側(cè)的邊弧。做這個(gè)動作需要胸大肌有相當(dāng)?shù)幕A(chǔ)，用這個(gè)動作能夠讓我們的胸大肌下部肌肉變得更加寬，能夠很好的與中胸肌肉相連貫看起來更為協(xié)調(diào)。需要特別注意強(qiáng)調(diào)的是這個(gè)動作與窄握的三頭臂屈伸是有區(qū)別的，主要的訓(xùn)練目標(biāo)也不一樣。
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌下部
動作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備動作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然后支撐起身體
(1)標(biāo)準(zhǔn)型：調(diào)整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放松然后下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面。
(2)強(qiáng)力型：把后背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向后彎曲。這是個(gè)動作非常有鍛煉效果，終極胸肌建造者。
2.動作過程：
雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點(diǎn)，然后再深吸氣一口氣，在呼吸的時(shí)候，雙臂發(fā)力，將身體迅速的撐起。然后再下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
下面是注意事項(xiàng)與該動作的其它方法：
1. 關(guān)鍵要區(qū)分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：
2.保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。
3.胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習(xí)最后的一個(gè)動作，它的補(bǔ)償作用是巨大的，可以彌補(bǔ)之前練習(xí)不充分和強(qiáng)度小的漏洞，每次4-6組最佳。
4.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。
5.如果力量不夠，可使用助力型的chest dip 器械，如下圖
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