新年的腳步越來越近了，朋友們或者是已經(jīng)進入假期，或者是正在為假期做準(zhǔn)備，在迎接新的同時，我們雖然會為走親訪友而忙碌但也是難得有時間。那么，我們不妨把這難得的時間做作一個小計劃，然后把運動健身列入其中，這樣不但讓我們的假期變得有意義而且也會有助于預(yù)防過年吃多長胖的現(xiàn)象發(fā)生。
而在這樣的計劃當(dāng)中，可以去跑步，可以去騎行，可以走進健身房等等。可以列一個小小的減重目標(biāo)，可以做一個可行實現(xiàn)的塑形計劃，等等。而這些都要根據(jù)自己的時間與當(dāng)前身材狀態(tài)去計劃。
那么，如果你的計劃是塑形，在你的計劃當(dāng)中，有沒有針對于胸肌的鍛煉呢？雖然說相對于六塊腹肌和馬甲線來講，胸部會顯得沒有那么受重視，但是，作為身體一大肌群的胸部，在對其鍛煉的過程中同樣承載著所有力量訓(xùn)練的好處。進行有規(guī)律的胸部訓(xùn)練，不但可以讓我們緊致上半身，還可以促進代謝有助于減脂，更能讓我們的身姿挺拔顯年輕。
所以，接下來，列舉一組，針對于胸大肌的鍛煉動作，基本可以全方位刺激胸部肌群，有規(guī)律地進行可以讓我們變得更為結(jié)實強壯有力量。在實際的鍛煉過程中可以根據(jù)自己的鍛煉目的和相對薄弱的部位來有重點地選擇下面的動作進行。
動作一：上斜啞鈴臥推
強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。
啞鈴凳調(diào)整到與地面角度在30-45度之間，仰臥，雙腳踩實地面，脊背挺直貼靠斜板，核心收緊
雙手握住啞鈴，拳眼相對，兩肘彎曲，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方，抵住胸部。
向上推起啞鈴至雙臂伸直，兩肘內(nèi)收，同時夾胸
頂點稍停后，雙臂慢慢彎屈，啞鈴落下還原
動作二：上斜杠鈴臥推
仰臥在30-45方式的上斜板上，兩腳踩實，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。
兩臂向上伸直至杠鈴位于肩部上方，稍停后緩慢下放胸部上方（接近鎖骨處）
當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣，還原時吸氣
一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這樣可以更好地感受胸部的發(fā)力
動作三：上斜俯臥撐
面朝橫杠或者墻壁臺面等固定物體，雙手握住橫杠，間距與肩同寬
腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。身體從頭到腳呈一條直線
保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近橫杠邊緣。
快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置
動作四：平地杠鈴臥推
主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度，不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
仰臥，雙腳踩實，雙手握住杠鈴，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮
軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處
當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
上推時呼氣，還原時吸氣
動作五：平地啞鈴飛鳥
鍛煉胸大肌和三角肌
仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。
啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原并呼氣。
動作六：平行繩索夾胸
鍛煉胸大肌中部
把拉力器調(diào)整到最平行于肩部，立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，挺胸
合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮
動作過程中保證時刻挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上抬都會讓肩部和背部參與動作，影響胸部的刺激。
動作過程中，只有大臂整體在運動，其他關(guān)節(jié)角度盡量保持不變，最大化胸部肌肉的刺激。
動作七：繩索十字夾胸
鍛煉胸肌下側(cè)與中縫
將滑輪調(diào)整至合適的高度，然后雙手各持一個把手， 站在兩個滑輪之間，手臂伸展在身體兩側(cè)
抬頭挺胸，手臂和身體呈現(xiàn)出T字形狀
保持肘部伸直，使用手臂拉動繩索，直至手臂歸于身體兩側(cè)。
在收縮感到達頂端時暫停一會，然后將手臂還原初始位置。
動作八：雙杠臂屈伸
鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)，兼練背闊肌、斜方肌等。身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌
兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面
雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起
下落時吸氣
訓(xùn)練前要充分熱身，訓(xùn)練過程中每個動作8-12次，為了確保動作的標(biāo)準(zhǔn)性和目標(biāo)肌肉的發(fā)力，應(yīng)該注意不要盲目追求大重量，動作間休息30-60秒，每次3-4組，每周2-3次，動作結(jié)束后拉伸放松。
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