在開(kāi)始正式的內(nèi)容之前，請(qǐng)先來(lái)看一個(gè)問(wèn)題：
同事小A一天中的食譜是這樣的：
早餐：1個(gè)水煮蛋，1碗燕麥粥（無(wú)糖），1杯純牛奶
午餐：1杯蜂蜜檸檬水，凱撒雞肉沙拉
加餐：一個(gè)蘋(píng)果，1瓶零度可樂(lè)
晚餐：宮保雞丁，糖醋排骨，一碗白米飯
請(qǐng)問(wèn)：小A這一天中吃到了多少種糖呢？你能夠全部分辨出來(lái)嗎？（答案附在文末）
如果你現(xiàn)在還無(wú)法回答出來(lái)的話，請(qǐng)注意閱讀學(xué)習(xí)下面的內(nèi)容，或許等你閱讀完之后，不需要看答案，也能夠輕松回答出來(lái)。
在正式了解各種各樣的糖之前，我們需要先理清下面這幾個(gè)基本概念。
升糖指數(shù)（GI）
全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
▲升糖指數(shù)以葡萄糖為標(biāo)準(zhǔn)，
我們把葡萄糖的升糖指數(shù)定為100；
升高血糖的能力比葡萄糖高，則GI>100；
比葡萄糖低，則GI<>
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，GI越高的食物，會(huì)讓我們的血糖上升的越快，也更容易刺激胰島素分泌。這種食物更容易讓人長(zhǎng)胖，也會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)痘痘或者引起炎癥等其他問(wèn)題。
GI<55，>
55<><>
GI>70， 稱為高升糖指數(shù)食物
對(duì)于糖尿病患者和肥胖人群來(lái)說(shuō)，要盡量選擇低GI的食物。
胰島素指數(shù)
胰島素是人體內(nèi)胰臟細(xì)胞分泌的用于降低血糖的激素。血液中過(guò)多的葡萄糖會(huì)產(chǎn)生毒素，胰島素能將這些多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，作為日后使用的能量。
胰島素指數(shù)，就是衡量食物刺激胰島素分泌的能力；一般來(lái)說(shuō)，低GI值的食物，胰島素指數(shù)也低。
甜度
看名字就知道了，是衡量食物有多甜的指標(biāo)。甜度是一種相對(duì)值，通常以蔗糖（甜度為1）為基準(zhǔn)，那么葡萄糖就是0.75，阿斯巴甜則是200。
卡路里
是指在1個(gè)大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。
我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起，用來(lái)表示食物中含有的熱量。
每1g碳水化合物中含有4Kcal，每1g蛋白質(zhì)里也含有4Kcal，每1g脂肪里含有9Kcal。除此之外，酒精也含有熱量，每1g酒精大約含有7Kcal熱量。
糖主要分為兩大類：天然糖和代糖
天然糖包含：單糖，雙糖，多糖
代糖包含：天然代糖（包括糖醇類），人造代糖
天然糖
單糖（Monosaccharide）：顧名思義，就是一個(gè)糖分子，是糖的最小單位。它有三個(gè)娃分別叫做葡萄糖，果糖，半乳糖。
葡萄糖（Glucose）：醫(yī)院里輸液的葡萄糖就是這個(gè)微笑狗，能迅速補(bǔ)充人體能量，提升血糖。吃多了會(huì)有什么后果？胰島素冷漠的看著你...
GI:100
甜度：0.75
卡路里：4Kcal/g
分子式:
果糖（ Fructose）：經(jīng)常出沒(méi)于各種水果之中。
GI：23
甜度：1.7
卡路里：4Kcal/g
分子式:
果糖的口感是最甜的，但是GI低，這并不代表它更健康，而是因?yàn)樗拇x方式比較特殊，不會(huì)很快滴刺激血糖，但是它要通過(guò)肝臟來(lái)代謝處理，過(guò)量的果糖會(huì)被肝臟轉(zhuǎn)化為甘油三酯，當(dāng)做脂肪囤積起來(lái)。
長(zhǎng)期大量攝入果糖的后果就是脂肪肝和糖尿病。
完整的水果可以適量吃，因?yàn)槔锩嬗欣w維素可以延緩果糖的吸收。但如果是榨好的果汁甚至飲料的話，那還是盡量少喝吧。
半乳糖（Galactose）：主要存在于各種奶制品里。
GI：23
甜度：0.3
卡路里：4Kcal/g
分子式：
常見(jiàn)的單糖就是葡萄糖、果糖和半乳糖這三種。各種糖分進(jìn)入人體后，都要分解為最小的單糖，才能被吸收利用。
說(shuō)完單糖，那雙糖是什么？
雙糖（Disaccharide）就是兩個(gè)糖嘛，常見(jiàn)的雙糖都是兩個(gè)單糖分子互相組合而成，大概是兩個(gè)人搭配起來(lái)干活不累？
常見(jiàn)的雙糖包括這三種：
蔗糖（Sucrose）=葡萄糖+果糖：蔗糖就是我們最常見(jiàn)的白砂糖，各種零食飲料的成分表里經(jīng)常排在最前面的東西。
▲蔗糖分子式
▲白砂糖
麥芽糖（Maltose）=葡萄糖+葡萄糖：小時(shí)候的糖畫(huà)還記得吧，對(duì)對(duì)！就是那玩意兒，媽媽總說(shuō)很臟但又被你吵得不得不買(mǎi)的那個(gè)。
▲麥芽糖分子式
▲糖畫(huà)
乳糖(Lactose)=葡萄糖+半乳糖：牛奶里的糖，純牛奶沒(méi)有甜味？你以為沒(méi)有甜味就是不含糖么？
▲乳糖分子式
值得注意的是，乳糖的甜度是蔗糖的約1/6。很多人喝了牛奶就會(huì)拉肚子，其實(shí)就是因?yàn)槟c道對(duì)牛奶里的乳糖消化不良，飲用乳制品就會(huì)產(chǎn)生腹瀉、腹脹等癥狀，稱為乳糖不耐癥。
乳糖也存在于媽媽的乳汁當(dāng)中，是兒童生長(zhǎng)發(fā)育的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一。人類在嬰幼兒時(shí)期都可以產(chǎn)生足量的乳糖酶，這種酶能夠?qū)⑷樘欠纸獬砂肴樘呛推咸烟枪┤梭w吸收。但隨著年紀(jì)長(zhǎng)大，乳糖酶的數(shù)量會(huì)逐漸減少。世界上只有35%的人在7、8歲之后還能消化乳糖。這種機(jī)制提醒我們：該斷奶了。
這么大了你還每晚睡前一杯奶...你不胖誰(shuí)胖？
不同的人種中，成年后對(duì)乳糖不耐受的比例也不同。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人乳糖不耐受的比例接近100%，這意味著你周?chē)姓J(rèn)識(shí)的中國(guó)人，幾乎都是乳糖不耐受的……
N多個(gè)單糖手拉手組成的叫做多糖（Polysaccharide）。比如大家最常見(jiàn)的淀粉（Starch），就是由很多個(gè)葡萄糖結(jié)合而成的，可以在人體中迅速分解，然后被小腸吸收到血液中。
▲淀粉類食物
淀粉一般來(lái)源于植物，它在種子、塊莖和塊根等器官中含量特別豐富。大家日常吃的面包、面條、面條、土豆等食物中的主要營(yíng)養(yǎng)成分就是淀粉。
很多人以為不吃甜食不喝飲料就是不吃糖，但卻沒(méi)想到最愛(ài)的面食里居然也全部都是糖和糖還有糖……
多糖家族里除了淀粉，還有纖維（Fiber），它倆的區(qū)別是淀粉能被消化，會(huì)刺激血糖上升，導(dǎo)致肥胖；而纖維不能消化，對(duì)血糖沒(méi)有影響。蔬菜里含有大量的纖維，既能提供飽腹感，又吃不胖。
所以聽(tīng)媽媽的話，多吃蔬菜總是對(duì)的。
看一下上面這些單糖、雙糖、多糖的分子式，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們都只由碳（C），氫（H），氧（O）三種元素組成，這就是人們?yōu)槭裁磿?huì)把糖又叫做碳水化合物（carbohydrate）啦！
了解糖的的基本成分，接下來(lái)我們看看日常生活中經(jīng)常見(jiàn)的各種糖究竟是什么成分。
白砂糖（Sucrose/Suguar）
GI:65 甜度：1 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
常見(jiàn)于植物中，多從甘蔗和甜菜中提取，味道中性，易溶于水，價(jià)格便宜，哪里都能買(mǎi)得到，是最常用的一種糖，做各種甜點(diǎn)飲料都會(huì)用到，有時(shí)候烹飪也會(huì)用。
白砂糖帶來(lái)的健康問(wèn)題很多，長(zhǎng)期大量食用會(huì)造成肥胖、2型糖尿病、齲齒甚至阿茲海默癥，建議盡量少吃。
紅糖（Brown Sugar）
紅糖=白糖+糖蜜（Molasses）,含有雜質(zhì)和極少量微元素。很多人以為紅糖會(huì)比白糖健康一些，甚至還流傳出有驅(qū)寒暖體的神奇功效，導(dǎo)致很多女生在例假的時(shí)候都會(huì)泡一杯紅糖水喝，但其實(shí)它的主要成分還是白糖，喝多了肯定長(zhǎng)胖。
糖蜜（Molasses）
GI:60 甜度：0.8 卡路里：3kcal/1g
不適合糖尿病人
也許另一種稱呼你會(huì)比較熟悉：糖漿/黑糖，是由甘蔗或甜菜精煉成糖而產(chǎn)生的粘稠產(chǎn)品，在商業(yè)中常用于制作成紅糖。類似的產(chǎn)品包括糖蜜，蜂蜜，楓糖漿，玉米糖漿和反轉(zhuǎn)糖漿等等，甜度溫和。
糖蜜大約有30%的蔗糖，12%的葡萄糖，13%的果糖，22%的水分以及其他的一些微量元素，不比白砂糖更加健康，吃多了同樣會(huì)長(zhǎng)胖和壞牙。
楓糖漿（Maple Syrup）
GI:54 甜度：1 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，楓糖漿提取自楓樹(shù)的樹(shù)液，類似于橡膠。是烘焙愛(ài)好者的最佳搭檔，它經(jīng)常與煎餅，華夫餅，法國(guó)吐司，燕麥粥或粥一起吃，有時(shí)候也會(huì)加到咖啡里。
楓糖漿的名字聽(tīng)起來(lái)很天然健康，但它的基本組成部分依然是水和蔗糖，雖然含有微乎其微的微量元素。只有熱量沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期食用一樣會(huì)導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、阿茲海默癥等。
椰子棕櫚糖（Coconut palm sugar）
GI:35-50 甜度：1 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
這種糖從花蜜中提取，而非椰子本身，基本構(gòu)成同白糖類似，含有大量的蔗糖和少許葡萄糖加果糖。據(jù)說(shuō)GI比較低，但原因至今沒(méi)有可靠的科學(xué)解釋。常被人當(dāng)做“健康的白糖”，反正我是不會(huì)吃的。
麥芽糖（Maltose）
GI:105 甜度：0.3 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
常見(jiàn)于烘焙，還能延長(zhǎng)部分食物的保質(zhì)期，GI簡(jiǎn)直爆表，糖尿病人尤其注意，當(dāng)然，還毀牙。麥芽糖的甜度很低，所以更容易隱藏起來(lái)被人忽略，比如啤酒、面包里往往都有。
海藻糖（Trehalose）
GI:70 甜度：0.45 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
海藻糖也稱霉菌或高糖，是自然界的動(dòng)植物和微生物中廣泛存在的一種雙糖（兩個(gè)葡萄糖手拉手，但姿勢(shì)略有不同），各種蘑菇里的糖分就是海藻糖。海藻糖對(duì)于昆蟲(chóng)來(lái)說(shuō)，等同于葡萄糖對(duì)于人類，都是最快的供能來(lái)源。它還是一種天然的防腐劑，在美妝和醫(yī)藥行業(yè)經(jīng)常被使用。食用價(jià)值尚未被開(kāi)發(fā)，并且成本較高。
果葡糖漿（Glucose syrup）
GI:58 甜度：1.2 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
常見(jiàn)于各種飲料的配料表前三位里，長(zhǎng)期大量食用導(dǎo)致胰島素抵抗，2型糖尿病，肥胖癥，阿茲海默癥等疾病，典型的空有熱量毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)還毀牙。
果葡糖漿還有另一種翻譯叫做：高果糖玉米糖漿，但只含55%的果糖，其他的是葡萄糖和少量其他糖，成分和蔗糖差不多。
這是人類食物歷史上最不健康的發(fā)明之一。
金黃糖漿（Golden Syrup）
GI:60 甜度：1.1 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
金黃糖漿=44%蔗糖+27%果糖+27%葡萄糖，基本上可以當(dāng)做蔗糖對(duì)待，長(zhǎng)期食用會(huì)導(dǎo)致抗胰島素性，2型糖尿病，肥胖癥，阿茲海默癥等疾病，只有熱量無(wú)營(yíng)養(yǎng)還毀牙。小伙伴下次往面包（淀粉）上涂醬（糖）可要小心著點(diǎn)。
龍舌蘭蜜（Agave Nectar）
GI:15 甜度：1.5 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
90%都是由果糖組成，取自于龍舌蘭的花蜜。有的商家將它列為“天然食品”代替蔗糖食用，其實(shí)說(shuō)白了它就是糖，過(guò)多食用同樣會(huì)導(dǎo)致抗胰島素性，糖尿病，非酒精性脂肪肝，肥胖癥，阿茲海默癥等疾病，也是典型的高熱量無(wú)營(yíng)養(yǎng)還毀牙。
蜂蜜(Honey）
GI:50 甜度：1.1 卡路里：4kcal/1g
不適合糖尿病人
蜂蜜是一種被廣泛認(rèn)知的天然食品，含有微量元素，風(fēng)味獨(dú)特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖，35% 的葡萄糖，剩下的是水和少量別的糖類，基本上也等同于白糖。過(guò)多食用會(huì)導(dǎo)致抗胰島素性，2型糖尿病，肥胖癥，阿茲海默癥等疾病。
總結(jié)：常見(jiàn)的天然糖大多都是由幾種單糖以不同的方式搭配組合而成的，最后都會(huì)被人體分解之后再吸收，都會(huì)刺激血糖上升，導(dǎo)致肥胖。想減肥的朋友和糖尿病患者要注意盡量避開(kāi)這些糖。
也許你會(huì)說(shuō)，這上面說(shuō)的糖都不能吃的話，那豈不是基本告別甜味了？別急，咱們說(shuō)完天然糖，還有代糖。所謂的代糖，就是能夠替代糖來(lái)提供甜味，但是又熱量低，對(duì)血糖影響小的成分。
不同的代糖之間也有很大的差別，并不是每一種代糖都可以放心吃。
代糖
天然代糖（Natural sweeteners）：來(lái)自天然植物中的成分，命名中一般含有植物或者果實(shí)名字，比如甜葉菊，羅漢果等。
甜葉菊（Stevia）
GI:0 甜度：300 卡路里：0kcal/1g
適合糖尿病人
原產(chǎn)自南美洲的綠色植物，無(wú)卡路里，血糖無(wú)負(fù)擔(dān)，是蔗糖甜度的300倍，只要一丟丟就會(huì)非常甜，所以單獨(dú)吃的話口感不太好，甜到發(fā)苦，甚至有人覺(jué)得里面有類似金屬的怪味。所以，甜菊葉通常會(huì)和一些甜度低的成分一起使用來(lái)改善口感，比如赤蘚糖醇。
甜葉菊的優(yōu)點(diǎn)是安全和健康?，F(xiàn)在被稱為最適合減肥產(chǎn)品的零熱量健康甜味劑，簡(jiǎn)直就是2型糖尿病患者和減肥者的福音。
越來(lái)越多的食品企業(yè)開(kāi)始使用甜葉菊來(lái)代替產(chǎn)品中的糖分。
菊粉（Synanthrin）
GI:0 甜度：0.1 卡路里：1.4kcal/1g
適合糖尿病人
它完全不影響血糖，屬于一種纖維，不能完全被人體吸收，所以卡路里很低；提取自菊苣根，在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳，但不當(dāng)做甜味劑食用，而是用來(lái)補(bǔ)充纖維。
羅漢果（Momordica Grosvenori）
GI:0 甜度：300 卡路里：0kcal/1g
適合糖尿病人
羅漢果是蔗糖甜度的 300 倍，完全不影響血糖，也沒(méi)有卡路里，重點(diǎn)是還屬于我國(guó)特產(chǎn)。常和菊粉或者赤蘚糖醇調(diào)和售賣(mài)，價(jià)格也是比較高的。有人專門(mén)去中藥店買(mǎi)來(lái)泡水喝，但是我沒(méi)試過(guò)。
赤蘚糖醇（Erythritol）
GI:1 甜度：0.65 卡路里：0.2kcal/1g
適合糖尿病人
非常低的GI,幾乎沒(méi)有熱量。糖醇中唯一一個(gè)不會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)的糖醇，赤蘚糖醇在小腸里被吸收進(jìn)血液再經(jīng)由尿液排出，同甜菊葉搭配食用，作為最健康的代糖，現(xiàn)在非常流行。
野獸生活新推出的新生·甜菊糖就是由甜葉菊和赤蘚糖醇搭配組成的。詳情戳這里：這一盒小綠條，是不愿吃糖的人也能安心享用的小甜蜜 | 野獸新品
木糖醇（Newtol）
GI:12 甜度：1 卡路里：2.4kcal/1g
適合糖尿病人
麥芽糖醇（Maltitol）
GI:35 甜度：0.9 卡路里：2.4kcal/1g
常見(jiàn)于無(wú)糖巧克力中，甜度略低于木糖醇，但對(duì)血糖稍有影響。糖尿病人可以酌情選擇。
山梨糖醇（Sorbitol）
GI:4 甜度：0.55 卡路里：2.6kcal/1g
多用于給食物增添硬度，保持質(zhì)地，我們熟知的益達(dá)口香糖也含有這種糖醇。大量食用的話，吃得太多也容易導(dǎo)致腹瀉和脹氣。
人造代糖（Artificial Sweeteners）：不存在自然界中，需要通過(guò)化工合成的成分。通常取名生僻，看不懂的都屬于這類;比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安賽蜜等。
野獸生活之前有文章專門(mén)分享過(guò)關(guān)于人造代糖的知識(shí)，詳情戳這里：零度可樂(lè)就能隨便喝了？你其實(shí)對(duì)它一無(wú)所知
阿斯巴甜(Aspartame)
GI:0 甜度：200 卡路里：4kcal/1g
最常見(jiàn)的人工代糖，經(jīng)常出現(xiàn)在各種無(wú)糖飲料和口香糖中，比如著名的零度可樂(lè)里用的就是這貨。阿斯巴甜屬于一種蛋白，所以它其實(shí)是有熱量的，但因?yàn)樘鸲群芨撸昧亢苌?，所以可以忽視其中含有的熱量?/span>
阿斯巴甜從誕生以來(lái)就一直有著很大的爭(zhēng)議，主要是關(guān)于其安全性，一些研究認(rèn)為阿斯巴甜會(huì)刺激大腦對(duì)碳水化合物的食欲，增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；還有一些研究則認(rèn)為，阿斯巴甜等人工甜味劑會(huì)影響腸道菌群，導(dǎo)致代謝異常，甚至和老年癡呆和中風(fēng)有關(guān)。原則上不建議使用任何人造代糖。
安賽蜜（Acesulfame Potassium）
GI:0 甜度：200 卡路里：4kcal/1g
阿斯巴甜的好基友，不影響血糖，非常甜，但后味有點(diǎn)奇怪，所以經(jīng)常和阿斯巴甜搭配一起使用在各種無(wú)糖飲料中。不建議使用。
糖精（Saccharin）
GI:0 甜度：300 卡路里：0kcal/1g
糖精是人類最早發(fā)現(xiàn)的代糖，發(fā)明于 19 世紀(jì)，是很長(zhǎng)一段時(shí)間糖尿病人的唯一選擇，甜度非常高，用量少，有奇怪的金屬味。同樣，有很多研究對(duì)糖精的安全性提出了質(zhì)疑，不建議使用。
甜蜜素（Cyclamate）
GI:0 甜度：40 卡路里：0kcal/1g
甜蜜素的甜度沒(méi)有前面那幾個(gè)高，但也很甜，是繼糖精之后第二個(gè)發(fā)明出來(lái)的人造代糖，同樣爭(zhēng)議很大。不建議使用。
三聚蔗糖（Sucralose）
GI:0 甜度：600 卡路里：0kcal/1g
太甜了所以用量少，常見(jiàn)的 Splenda 小黃包的主要配料就是三聚蔗糖。
三氯蔗糖因?yàn)榘踩缘臓?zhēng)議，已經(jīng)越來(lái)越少被食品企業(yè)使用了，同樣也不建議大家使用。
到此為止，我們生活中常見(jiàn)的 31 種的糖和代糖就都在這里了哦，你能分得清了嗎？
下次去便利店買(mǎi)食物，一定記得看包裝后面的配料表和營(yíng)養(yǎng)成本表，看清楚究竟用的是什么樣的糖。
一般來(lái)說(shuō)，配料表中排名越靠前的成分占比越高。如果你發(fā)現(xiàn)有糖類（比如白砂糖、果葡糖漿等）占據(jù)了前三位，表明這是一款含糖量較多的食品，吃多了很容易長(zhǎng)胖。
同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)成分表中的碳水化合物也是你需要關(guān)注的指標(biāo)。但是要注意，碳水化合物不一定等于糖。
所有的糖類一定是碳水化合物，但碳水化合物包括又不僅限于糖類。比如有些水溶性纖維和糖醇雖然屬于碳水化合物，但卻不會(huì)被人體吸收，無(wú)法升高血糖，所以嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，并不能算作糖。
最后，公布文章開(kāi)頭問(wèn)題的答案。
小A總共吃了 6 種糖，分別是：
淀粉（燕麥粥、米飯）
乳糖（純牛奶）
果糖（蜂蜜、蘋(píng)果）
蔗糖（宮保雞丁、糖醋排骨）
阿斯巴甜（零度可樂(lè)）
安賽蜜（零度可樂(lè)）
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