很多人說堅果有營養(yǎng)，可以促進(jìn)智力發(fā)育，所以孩子一定要多吃，但是又有人說，堅果脂肪含量高，孩子吃了會發(fā)胖。
到底誰說的才是準(zhǔn)確的呢？那么堅果到底應(yīng)該要不要吃呢？要怎么吃才更健康呢？
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①納入6項(xiàng)前瞻性隊列研究（涉及7個隊列，近57萬人）和86項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)（5873人），研究吃堅果與體重的關(guān)系；
②在前瞻性隊列研究中，堅果攝入與較低的超重/肥胖發(fā)生率相關(guān)（RR=0.93，證據(jù)確定性中等）；
③隨機(jī)對照試驗(yàn)未顯示出堅果對體重有顯著影響（平均差異0.09 kg，證據(jù)確定性高）；
④薈萃回歸顯示，較高的堅果攝入與體重和體脂的減少相關(guān)；
⑤這些證據(jù)表明，堅果攝入不會導(dǎo)致肥胖增加。
什么是堅果？
從植物學(xué)上，堅果有嚴(yán)格的定義，必須是果實(shí)變硬之后形成外殼，并且果仁和外殼分開的植物成分才能叫做“堅果”，從這個意義上，我們常說的堅果中只有“榛子”算是真的堅果，還有橡果等不過不常吃。
營養(yǎng)學(xué)上，堅果主要指的是樹堅果，包括核桃、巴旦木、腰果等，這些堅果實(shí)際上是植物的種子而不是果實(shí)。
而在臨床研究和實(shí)際生活中，花生雖然在食物分類中算作豆類，但也常被當(dāng)作堅果的一種，因?yàn)榛ㄉ鷱臓I養(yǎng)成分上很接近樹堅果，而且在臨床試驗(yàn)中花生的健康益處也和堅果類似。
堅果的營養(yǎng)有哪些？
1、不飽和脂肪：不飽和脂肪的健康之處在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病關(guān)系最密切的，這是多吃不飽和脂肪可以減少總死亡率的重要原因。
2、Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是一種健康的多不飽和脂肪酸，它是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的，膳食指南推薦每日攝入1.1-1.6g。
大量的科學(xué)研究表明，不飽和脂肪酸對嬰幼兒的生長發(fā)育及其重要，特別是其中的必需脂肪酸和長鏈多不飽和脂肪酸。
必需脂肪酸指機(jī)體不能合成，但又是人體生命活動所必需的不飽和脂肪酸。
目前被確認(rèn)的人體必需脂肪酸是ω-6系列的亞油酸（C18：2）和ω-3系列的α-亞麻酸（C18：3）。
3、膳食纖維：堅果中有豐富的膳食纖維，可以幫助消化，讓腸道更健康，而且多項(xiàng)研究顯示攝入的膳食纖維多，死亡率更低。
4、維生素E：維生素E是天然的抗氧化劑。
5、植物甾醇：它的作用相當(dāng)于動物體內(nèi)的膽固醇，但是不會像膽固醇一樣堵塞血管而導(dǎo)致心血管疾病，人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長的關(guān)系，所以攝入豐富的植物甾醇可以降低膽固醇 。
堅果應(yīng)該吃多少？
根據(jù)中國居民膳食指南建議的：每天 10 克左右（大概相當(dāng)于 1 個大核桃、7～8 粒腰果或巴旦木）的攝入標(biāo)準(zhǔn)，合理食用是并不會發(fā)胖的。
孩子怎么吃堅果？
1-2歲的寶寶：可以把堅果碾成粉末，（注意碾成粉末也不要直接喂給孩子吃，防止嗆了） 放進(jìn)粥或者糊里，還可以拌入色拉、菜中或是灑在米飯上，
2歲以上的寶寶：可以把花生、板栗去殼煮爛搗碎了吃，或者用堅果做點(diǎn)心、甜食、做粥和包子餡料。
3歲以上的孩子：外出時，可以帶一個分隔層的零食盒，把堅果和水果按小份兒收納好，非常省心。
切記：3歲以下的孩子，不宜吃整顆堅果，包括花生、瓜子和開心果。
美國營養(yǎng)學(xué)會建議，每周吃50克（一兩）堅果就可以了。每天一小勺（10克）左右就行，每天變一變堅果種類，讓孩子有新鮮感。
還要提醒的是，最好給寶寶選擇未加工過的堅果吃，而不是購買超市的堅果類零食。
為什么會說吃堅果能長胖？
很多人所謂的吃堅果會長胖是因?yàn)閳怨械哪芰亢椭竞肯鄬Ρ容^高，但是真的是這樣么？
能量：
堅果的能量還是很高的，以杏仁為例，30g的杏仁中含能量170kcal，相當(dāng)于一碗半米飯的能量。
因?yàn)榭梢蕴峁┖芏嗟哪芰?，所以堅果是名副其?shí)的高能量密度食材，而且堅果同時還能為人體提供健康脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，從這個角度講，堅果也是營養(yǎng)密度很高的食物。
如果能夠用能量密度高但營養(yǎng)密度也高的堅果代替不健康的零食，那么就不用擔(dān)心長胖的問題。
脂肪：
堅果的能量密度高主要是因?yàn)樗缓?，因?yàn)橥瑯又亓康闹緹崃孔罡撸?span style="color: rgb(255, 129, 36);box-sizing: border-box;">1g脂肪=9kCal，而蛋白質(zhì)和碳水化合物1g=4kCal，小小的堅果中將近50%的熱量來自于脂肪，由此可見脂肪含量確實(shí)是不低。
雖然脂肪含量高，但是脂肪也分好壞，堅果中的脂肪大部分都是對身體有益的不飽和脂肪酸，所以適當(dāng)吃是沒有問題的~
常見堅果中脂肪含量
下面給大家列出了一些常見堅果的脂肪含量，可以作為一個參考，每一份為30g可食用部分。
由此可以看出，堅果雖然脂肪密度高，能量密度高，營養(yǎng)密度高，但是只要正常攝入，大人或者孩子可以將堅果代替一部分不健康零食來食用。
對于孩子來講，每天吃適量堅果，有助于補(bǔ)充不飽和脂肪酸，促進(jìn)智力發(fā)育，只要吃的適量，不用擔(dān)心發(fā)胖問題哦~
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