【科普營養(yǎng)】1份堅果有幾顆？哪種堅果最合適你？...
中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師
畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身，減肥，營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用，有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。
文章來源 :西希營養(yǎng)學(xué)
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
昨天是冬至，除了要吃餃子，每家聚會的桌上也少不了的就是堅果了，花生、栗子、開心果，年底單位發(fā)福利和送禮也免不了收到一盒一盒的炒貨。但是減肥的小伙伴對于堅果都是望而卻步的，因為堅果總是和熱量高、脂肪含量高聯(lián)系起來。但是經(jīng)過FDA批準(zhǔn)，美國巴旦木的包裝上又赫然寫著“有益于心血管健康”，這些看起來有些分裂的信息讓很多小伙伴無從決斷，今天西希就來告訴大家“關(guān)于堅果，你所需要知道的”。除此之外還有關(guān)于堅果營養(yǎng)成分的大比拼和冷知識哦。在討論堅果的營養(yǎng)之前，西希覺得需要先明確一下當(dāng)我們在談?wù)搱怨麜r，我們在談?wù)撌裁础?br>從植物學(xué)上，堅果有嚴格的定義，必須是果實變硬之后形成外殼，并且果仁和外殼分開的植物成分才能叫做“堅果”，從這個意義上，我們常說的堅果中只有“榛子”算是真的堅果，還有橡果等不過不常吃。
營養(yǎng)學(xué)上，堅果主要指的是樹堅果，包括核桃、巴旦木、腰果等，這些堅果實際上是植物的種子而不是果實。
而在臨床研究和實際生活中，花生雖然在食物分類中算作豆類，但也常被當(dāng)作堅果的一種，因為花生從營養(yǎng)成分上很接近樹堅果，而且在臨床試驗中花生的健康益處也和堅果類似。
最后需要提一下“杏仁”和“巴旦木”之間的關(guān)系，雖然從商業(yè)上，為了避免對于國產(chǎn)杏仁的不好影響，“美國大杏仁”已經(jīng)更名為“巴旦木”，因為它們和傳統(tǒng)的杏仁來自不同的植物。但是在很多情境下我們還是會把杏仁和巴旦木混用，從營養(yǎng)上，二者的差距并不大，但在下文中，基本上還都會采用“巴旦木”來指代杏仁和巴旦木。
能量密度指的是同樣體積的食物中所含的熱量，堅果是植物的果實，我們食用的部分實際上是幫助植物種子過冬的糧食，所以小小的體積中熱量非常高。30g杏仁的熱量有170kCal，相當(dāng)于1碗半米飯。營養(yǎng)密度指的是同樣體積的食物中所含的營養(yǎng)成分，堅果能為人體提供健康脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，從這個角度講，堅果也是營養(yǎng)密度很高的食物。能量密度高、營養(yǎng)密度低：與堅果相對的，是熱量高而營養(yǎng)密度低的食物，包括精致碳水化合物（點心、餅干）合成食品（冰淇淋、薯片、糖果、含糖飲料），這些超加工食物（關(guān)于超加工食物可以點擊鏈接傳送到西希之前的推送）才是關(guān)注健康的人們真正需要避免的。
如果能夠用能量密度高但營養(yǎng)密度也高的堅果代替不健康的零食，那么對于控制體重是有益的。同時還能攝入很多有益的營養(yǎng)物質(zhì)。但要注意的是“代替”而不是“疊加”哦！如果冬天貓在家里又吃堅果又吃薯片，那么春天就要徒傷悲了！
堅果的能量密度高主要是因為它富含脂肪，因為同樣重量的脂肪熱量最高，1g脂肪=9kCal，而蛋白質(zhì)和碳水化合物1g=4kCal，小小的堅果中將近50%的熱量來自于脂肪，所以可想而知，能量自然高。在西希之前的文章里也想大家介紹過，脂肪也分好脂肪和壞脂肪。有讓心血管疾病發(fā)病率增加的飽和脂肪和反式脂肪，也有對于心血管健康有保護作用的不飽和脂肪，用不飽和脂肪替代添加糖類和飽和脂肪反而能讓總死亡率和心血管疾病死亡率都下降。
上圖是來自12萬人隨訪30余年的隊列，發(fā)現(xiàn)從反式脂肪和飽和脂肪中攝入的熱量每增加總熱量的1%，死亡率都會上升，而不飽和脂肪，特別是多不飽和脂肪吃得多反而會讓死亡率大幅下降[1]。
按總脂肪含量排序，吃起來最香的夏威夷果、碧根果等都在脂肪含量上遠超其他堅果。但需要注意的是夏威夷果和巴西果中的飽和脂肪含量是最高的。而最健康的多不飽和脂肪含量最多的是核桃和松子。這兩種堅果也是唯二多不飽和脂肪含量超過單不飽和脂肪的。從脂肪角度講，冬天特別火爆的“栗子”是一個例外，栗子主要成分是碳水化合物，從營養(yǎng)成分上更像主食。30g栗子70kCal左右，熱量比其他堅果的160-200 kcal少了很多，這是因為30g栗子中含有16g碳水化合物，只有1g脂肪。堅果是營養(yǎng)密度高的食物，堅果中的營養(yǎng)成分有很多種：1、不飽和脂肪：不飽和脂肪的健康之處在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病關(guān)系最密切的，這是多吃不飽和脂肪可以減少總死亡率的重要原因。2、Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是一種健康的多不飽和脂肪酸，它是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的，膳食指南推薦每日攝入1.1-1.6g，核桃是Omega-3脂肪酸最豐富的堅果，30g核桃中含有有1.8g，換句話說“核桃讓人聰明”是有道理的，因為它富含Omega-3脂肪酸。3、膳食纖維：堅果中有豐富的膳食纖維，這是其他吃起來香脆的零食所不具有?？梢詭椭?，讓腸道更健康，而且多項研究顯示攝入的膳食纖維多，死亡率更低。5、植物甾醇：植物甾醇是很神奇的營養(yǎng)成分，它的作用相當(dāng)于動物體內(nèi)的膽固醇，但是不會像膽固醇一樣堵塞血管而導(dǎo)致心血管疾病，人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長的關(guān)系，所以攝入豐富的植物甾醇可以降低膽固醇 。美國膳食指南推薦對于每日2000kCal的膳食，一周建議進食5份堅果。而在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的臨床試驗也證實每天補充1份30g堅果的地中海膳食和多吃橄欖油的地中海膳食一樣，可以讓人更健康，減少心臟病的發(fā)生和致死[2]。堅果是很容易吃多的，一邊聊天或一邊看電視一邊吃，經(jīng)常不知不覺就只剩下一個包裝袋和一堆堅果皮了。所以要在吃之前就計劃好吃多少，把大包裝的堅果分成小份就是很好的方法。每次只拿一份，吃完就不吃了。如何判定各種堅果1份有多少？
一般的臨床研究和營養(yǎng)學(xué)實驗中，1份堅果的量是30g左右，這里指的是堅果仁，不包括果皮。所以下面西希就通過1張圖來告訴大家1份干果有幾粒，在看圖之前大家可以在心里猜一猜，看看自己心里的數(shù)目對不對。 做法：拒絕油炸、糖衣和鹽焗
烹飪方法對于食物也是很重要的，堅果的第一大陷阱是一次吃太多，第二大陷阱就是做法不健康：
油炸：市面上很多堅果是油炸的，油炸過程中產(chǎn)生的反式脂肪，飽和脂肪完全抵消了堅果的健康作用；
糖炒、琥珀：這些做法把果仁包裹在厚厚的糖里，顯然是不健康的；
鹽焗：還有大部分堅果都是鹽焗的，鹽會讓人越吃越多，而且會讓人水腫，長期高鹽還會造成高血壓
所以最健康的吃法就是天然的，不加鹽不加糖，簡單烤一下或者干鍋煸一下，超市中或者某寶上要買“原味”，不要“鹽焗”“琥珀”“五香”“奶油”“辣炒”之類的哦。
保存方式：關(guān)于堅果，保存的方法也是一個嚴峻的問題。同樣是堅果，但是有研究顯示在160℃以上的條件下烘烤40分鐘以上，可以讓開心果的抗氧化能力減少60%。但是如果不加工，堅果中的脂肪和空氣中的無處不在的氧氣接觸后很容易變質(zhì)，堅果中脂肪的穩(wěn)定性和儲存的時間直接相關(guān)。所以在選購和保存堅果的時候，第一、要盡量選擇新鮮、當(dāng)季的堅果，第二、保存要盡量密封防止接觸空氣。
堅果作為一類食物，只要吃得適量，都是很健康的。但是不同堅果畢竟?fàn)I養(yǎng)成分有差異，如果非要比較，哪種更“健康”呢？實際上這個問題背后的問題是，哪種堅果最合適我，因為不同人群的健康目標(biāo)不同，有的需要增加蛋白質(zhì)，有的需要增加膳食纖維，有的需要增加鉀、鎂等微量元素。下面就列出了不同營養(yǎng)成分含量之最的堅果，大家可以根據(jù)自己的需求選擇：- 含鈣最多的堅果：巴旦木，一份（30g）杏仁含有76mg的鈣，基本是其他堅果的2倍；
- 含蛋白質(zhì)最多的堅果：堅果的蛋白質(zhì)含量基本在重量的10-20%，而其中含蛋白質(zhì)最多的是杏仁和開心果，每30g中含有6g蛋白質(zhì)；
- 含鉀最多的堅果：鉀對于健康人來說是一種希望多吃的礦物質(zhì)，高鉀低鈉的膳食有助于防治高血壓，30g開心果中含有285mg鉀，是含鉀最多的堅果；
- Omega-3脂肪酸：這種健康的多不飽和脂肪含量最多的毫無疑問是讓人聰明的——核桃；
- 含鎂最多的堅果：鎂也是一種有助于肌肉和血管放松的礦物質(zhì)，大部分人的膳食中鎂含量并不足，含鎂最多的堅果是巴西果，30g中含有107mg；
- 含膳食纖維最多的堅果：含膳食纖維最多的堅果是杏仁，每30g中含有4g。
如果要讓西希選擇一種堅果，西?？赡軙x擇開心果，因為味道好吃，而且一份中的顆數(shù)很多，可以多吃也不會有負罪感。它的營養(yǎng)成分相對比較均衡，雖然在各種營養(yǎng)素的比拼中不能當(dāng)?shù)谝?，但是含量都不少，而且飽和脂肪等不好的營養(yǎng)素含量少。當(dāng)然，看過今天的推送之后，大家完全可以自己選擇適合自己和家人的堅果了。—— 全文終 ——
喜歡就點點“在看”~
一日三餐充滿學(xué)問，我們的健康在某種意義上是吃出來的。了解食物和營養(yǎng)，聰明地選擇食物，享受美食的樂趣，理解吃的藝術(shù)，掌握動的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》。
[1] Science 16 Nov 2018: Vol. 362, Issue 6416, pp. 764-770
[2] N Engl J Med 2018; 378:e34 DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
[3] Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S7–S13
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
