膝關(guān)節(jié)是人體最大的骨關(guān)節(jié)，復(fù)雜程度僅次于肩關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)損傷中膝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生率也較高。
因?yàn)橄リP(guān)節(jié)在周圍軟組織受傷以后往往也需要承受自重參與站立或行走，所以傷后一定要考慮到肌肉力量盡量丟失不要太多，否則容易造成二次損傷。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)康復(fù)的概念，MTT的定義即充分組織生理修復(fù)周期的前提下給予針對的，系統(tǒng)的功能性訓(xùn)練，使得身體相關(guān)組織結(jié)構(gòu)和整體器官得到適度刺激，從而達(dá)到生物形態(tài)和功能的積極適應(yīng)，重塑人體正常機(jī)能和提高身體機(jī)能。
如半月板一級和二級損傷，炎癥期（一般1周左右）主要是休息，組織激化期（一周后到10周）做靈活性訓(xùn)練，輕負(fù)荷協(xié)調(diào)力訓(xùn)練，靜態(tài)和動(dòng)態(tài)反饋訓(xùn)練，功能重塑期（10周以后）做肌耐力，肌肥大，神經(jīng)肌肉內(nèi)效應(yīng)，快速力量，反應(yīng)力量的訓(xùn)練。
簡而言之，就是什么時(shí)候辦什么事。
這段時(shí)間，很多咨詢我的朋友在膝關(guān)節(jié)軟組織損傷后都會(huì)有這樣的疑問，因?yàn)楸容^常見，今天就列出來。
問題1
我膝蓋傷了，前叉韌帶受傷（或者半月板輕度撕裂，髕骨軟化），我體重也比較大，是不是應(yīng)該先減肥，再做力量訓(xùn)練強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉？
回答：
體重過大會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力，減輕體重的方向是沒錯(cuò)的，但方法往往就有問題。因?yàn)榫W(wǎng)上大部分給大眾的減肥建議都是有氧訓(xùn)練，如長時(shí)間跑步，游泳，騎車，暴走等等，這些其實(shí)并不適合膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的人群。如果采用這些訓(xùn)練，體重減輕了，膝蓋傷的更厲害了，那豈不是得不償失。
因此體重的控制更多應(yīng)該是從飲食著手，減少熱量的攝入，同時(shí)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉功能。后者需要專人指導(dǎo)下訓(xùn)練，因?yàn)檎娴牟皇悄敲春唵?，后面?huì)詳細(xì)道來。
問題2
我的膝蓋走路時(shí)不小心摔傷了，是不是和我的腿型有關(guān)系，我是O型腿，但看了好多網(wǎng)上的文章，O型腿不是一般都是足外翻，我沒有啊，到底怎么回事?。?/p>
回答：
首先，膝蓋的運(yùn)動(dòng)損傷分為接觸性和非接觸性。接觸性損傷，就是需要身體相互對抗，而相互沖擊造成的身體某部位的損傷，比如像C羅在歐洲杯賽場上被對方球員帕耶沖撞，導(dǎo)致內(nèi)側(cè)副韌帶損傷。
非接觸性損傷，就是沒有身體之間的相互對抗，而是其他外因或內(nèi)因，如環(huán)境，溫度，肌肉功能差，動(dòng)作錯(cuò)誤，柔韌性差，運(yùn)動(dòng)過量等，而造成的身體某部位損傷。
題主是自己走路不小心摔傷，屬于非接觸性損傷。而O型腿屬于關(guān)節(jié)生物力線不正，有O型腿的人存在一定的下肢參與運(yùn)動(dòng)的的損傷風(fēng)險(xiǎn)，但是運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)具體的評估還需要得知題主的身體的肌肉功能表現(xiàn)，如雙腿的肌力是否平衡，全身的柔韌性，本體感覺測試水平，快速反應(yīng)能力等。
至于網(wǎng)上看到的文章，出現(xiàn)X型腿，一定足外翻，出現(xiàn)O型腿，一定足內(nèi)翻，這是正確的嗎？
其實(shí)不然，身體是很復(fù)雜的，并不是O型腿一定導(dǎo)致足內(nèi)翻，X型腿一定導(dǎo)致足外翻。來我的工作室的客人就有很多X型腿和O型腿的，他們的足踝關(guān)節(jié)位置不正的現(xiàn)象與以上表格并不對應(yīng)一致，有些人X型腿只是足弓較低，有些人O型腿，一些是單腳足內(nèi)翻，一些是足外翻，還有些人是正常的。
這必須要進(jìn)行多因素的分析，如靜態(tài)姿勢，動(dòng)作模式，職業(yè)習(xí)慣，呼吸方式等。
問題3
我的膝蓋受傷了，醫(yī)生說我是髕骨軟化，建議我去游泳和靜蹲，但是堅(jiān)持了一個(gè)多月，并沒有什么改善，我不知道怎么辦？
回答：
游泳作為一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng),在治療各類骨關(guān)節(jié)疾病上一直被醫(yī)學(xué)界所認(rèn)可。人處于水中時(shí)，借助水的浮力作用，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)得到大大減輕，肌肉也得到放松。因此對腰腿痛、骨性關(guān)節(jié)炎等疾病的康復(fù)治療具有很好的輔助作用。但怎么選擇適合的泳姿卻是門學(xué)問，選擇不當(dāng)?shù)脑挿炊鴷?huì)加重肌肉及關(guān)節(jié)的損傷。
自由泳
腰椎間盤突出 不宜
自由泳游速快、出發(fā)時(shí)要求起動(dòng)快、前沖有力，途中滑行短并盡快浮出水面等特點(diǎn)，腰椎間盤承受的壓力很大，因此不建議腰椎患者選用自由泳。
蛙泳
腰腿痛及頸椎病患者 適宜；膝關(guān)節(jié)患者 不宜
蛙泳主要靠腰腹及夾水蹬腿發(fā)力，蛙泳換氣時(shí)需要借助肩背部用力，肩背部的肌肉得到鍛煉，因此腰腿痛及頸椎病患者適宜蛙泳。
剛才提到，因?yàn)橥苡镜耐炔縿?dòng)作主要由向內(nèi)夾水和向外蹬水兩部分來完成，動(dòng)作稍有錯(cuò)誤或者用力過大，容易加重膝關(guān)節(jié)韌帶的負(fù)擔(dān)及膝關(guān)節(jié)的摩擦。所以，膝骨性關(guān)節(jié)炎患者盡量避免蛙泳。
仰泳
頸椎病患者 適宜；肩部患者 不宜
主要依靠腰腹部發(fā)力保持軀干平衡，肩反復(fù)旋轉(zhuǎn)劃水以及雙腿交替上下打水來完成主要?jiǎng)幼?。由于仰泳時(shí)頸部屬于后仰姿勢，頸椎小關(guān)節(jié)得到鍛煉，所以頸椎病患者比較適宜進(jìn)行仰泳。但仰泳對肩部動(dòng)作及雙腿打水的動(dòng)作要求很高，仰泳可能帶來“游泳肩”、“游泳踝”等運(yùn)動(dòng)損傷疾病。
蝶泳
腰腿痛、頸椎病患者 不宜
主要靠腰腹部及雙上肢發(fā)力，動(dòng)作幅度比較大，長時(shí)間進(jìn)行蝶泳容易因肩膀使用過度而造成的肩部軟組織的慢性炎癥，也就是俗稱的“游泳肩”。長時(shí)間的蝶泳也因腰椎的椎板長時(shí)間受力而容易引起壓縮性骨折。所以，專家建議，有腰腿痛或者腰椎間盤突出癥的患者不宜進(jìn)行蝶泳。
建議：
1、下水前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，每次熱身時(shí)間不少于10分鐘。
2、若以康復(fù)治療為目的，每周游泳次數(shù)不宜超過3次，避免過度疲勞引起運(yùn)動(dòng)損傷。
3、腰腿痛、骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作期不宜游泳，需在恢復(fù)期才可進(jìn)行，并且在醫(yī)生指導(dǎo)下采取正確的游泳姿勢，制定適合的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)周期。
再聊聊靠墻靜蹲。
靜蹲，是一種及其適合普通人群、膝關(guān)節(jié)損傷、力量弱的人或者老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
它因?yàn)椴捎昧遂o止不動(dòng)的鍛煉方式，所以不增加關(guān)節(jié)損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅(jiān)持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以康復(fù)，也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
具體練習(xí)方法：
1、 動(dòng)作要領(lǐng)：
背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰睿瑫?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。
2、 次數(shù)和時(shí)間要求：
一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3-6次為最好。
3、 特殊注意：
蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。
蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。
注意：在組與組之間可以進(jìn)行拉伸放松大腿前側(cè)肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右兩側(cè)各兩次。
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