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營(yíng)養(yǎng)豐富的堅(jiān)果

堪稱零食屆的“健康擔(dān)當(dāng)”

許多小伙伴們都愛(ài)吃

一吃就停不下來(lái)

堅(jiān)果主要分為兩類，一類是樹(shù)堅(jiān)果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開(kāi)心果、夏威夷果等；另一類是種子，例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)和亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心血管疾病、增強(qiáng)機(jī)體免疫力、清除自由基、維護(hù)視力、促進(jìn)大腦發(fā)育等。雖然同為堅(jiān)果，但它們的營(yíng)養(yǎng)也各有所長(zhǎng)。

今天就讓小姐姐給您分析下

哪些堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值位居前列吧！

堅(jiān)果家族營(yíng)養(yǎng)排名

能量和脂肪含量冠軍——夏威夷果

夏威夷果中，100 克竟含有 718 千卡能量，還有將近 80% 的脂肪。如果不想長(zhǎng)胖的話，花生和開(kāi)心果是不錯(cuò)的選擇，能量在堅(jiān)果家族里排名靠后，脂肪含量?jī)H有 44%。

膳食纖維最多——巴旦木

如果想找一種膳食纖維多的堅(jiān)果，巴旦木絕對(duì)是個(gè)好選擇。大約100g巴旦木中就含有18.5克，作為休閑零食吃上一小把，讓你的每日纖維攝入輕松達(dá)標(biāo)。

B族維生素翹楚——開(kāi)心果、巴旦木、榛子

巴旦木是維生素 B2 的良好來(lái)源，開(kāi)心果和榛子對(duì)于補(bǔ)充維生素 B1 頗有幫助。而維生素 B6 是開(kāi)心果的強(qiáng)項(xiàng)，它同時(shí)還含有較多的葉黃素和玉米黃素。

ω-3脂肪酸榜首——核桃

堅(jiān)果中除了核桃，其余堅(jiān)果的ω-3脂肪酸含量并不高。ω-3脂肪酸在堅(jiān)果中大多以α—亞麻酸的形式存在。研究顯示，它能有效降低低密度膽固醇、甘油三酯和血壓。核桃中的α—亞麻酸含量非常高，把第二名胡桃遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩在身后。

高性價(jià)比之王——花生

花生便宜，但其含有的蛋白質(zhì)相較其他堅(jiān)果卻是最多的?？纯礌I(yíng)養(yǎng)成分，無(wú)論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)還是維生素的含量，花生都很不錯(cuò)。

怎樣選擇堅(jiān)果？

因?yàn)閳?jiān)果本身就含有較多脂肪和熱量，所以在選擇時(shí)，除了考慮個(gè)人喜好和口味之外，應(yīng)當(dāng)盡量選擇烤制、炒制、煮、鹵等方法加工的少鹽原味堅(jiān)果，避免油炸、炒焦、酸敗、霉變的堅(jiān)果。

吃多少堅(jiān)果合適？

堅(jiān)果有益健康，但不宜過(guò)量食用。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》，推薦成年人每周平均攝入50-70g（平均每天10g左右），相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20~25g（約一把半），或者花生10~20g，或者核桃2~3個(gè)，或者板栗4~5個(gè)。

吃太多的話，小心長(zhǎng)胖哦！、

曾接種過(guò)龍科馬的小伙伴們可以來(lái)續(xù)種啦！

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