飲食聽我的，健康跟著走~
如果評選健康零食，堅果一定榜上有名，它們不僅能滿足味蕾，還能提供人體所需的多種營養(yǎng)。
按照《柳葉刀》（國際權威醫(yī)學期刊）的建議，每天的堅果和種子類應該吃16～25克。
我國的《中國居民膳食指南》也建議每人每天吃大豆及堅果25～35克。具體到堅果，推薦平均每周50~70g，平均每天10g左右。
但據(jù)統(tǒng)計，全球平均堅果類食物的攝入量只達到了推薦量的12%，中國人日常的堅果攝入量每天只有3.8克左右，跟推薦攝入量差距還是有一些的。
那么有些人就會問了，不就是“零食”嘛，少吃點就少吃點唄，有什么關系？
答案當然是否定的，日常適當?shù)臄z入，對維持我們的身體健康是有很大好處的。我們?yōu)槭裁匆詧怨?/p>
①吃零食就能補充營養(yǎng)
從營養(yǎng)成分分析，堅果脂肪含量為44%~70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平。
并且，堅果中的蛋白質含量為5.3%~25%，幾乎可以比肩肉類，加之它更健康的脂肪酸含量，可以在一定程度上代替肉類。
此外，堅果還普遍富含多種維生素和礦物質，膳食纖維含量也還挺高的，甚至超過不少的水果、蔬菜、薯類以及部分粗糧。
②對心腦血管健康有好處
《中國居民膳食指南》中指出，每周吃適量的堅果有利于心臟的健康，這方面也是有很多高質量證據(jù)的。
美國哈佛大學一項針對8.6萬名婦女進行的研究中就顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險較低。
此外還有來自美國、澳大利亞、加拿大、新西蘭、土耳其、巴西、日本、中國、韓國、印度和伊朗人群（共1362人）的證據(jù)表明，適當吃核桃、杏仁、榛子、胡桃、開心果、松子、花生等堅果可以起到改善血脂的作用。
并且不同的堅果，效果各有千秋，比如：
開心果有利于預防血脂異常和動脈粥樣硬化；
松子中的鎂和鉀有助降血壓和保持心臟健康；
核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇水平；
夏威夷果能幫助調節(jié)血脂、預防中風的效果。
③對于補腦和保護視力都有一定作用
腦細胞主要由不飽和脂肪酸和蛋白質構成，堅果是這兩種營養(yǎng)物質的最佳食物來源。其所含的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等，也對大腦神經細胞有益。
堅果富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護視力，預防視網(wǎng)膜黃斑病變。
既然吃堅果的好處那么多，那么市面上的堅果種類這么多，應該買什么呢？
這幾種堅果營養(yǎng)優(yōu)秀
室長把市面上常見的堅果，以及它們各種營養(yǎng)價值做了比較，下面這個排行榜大家收好哦~
常見營養(yǎng)素排行榜Nutrition ranking
高蛋白質：
南瓜籽36g/ 榛子30.5g/ 花生25.8g /杏仁22.5g /巴旦木21.2g高膳食纖維：
奇亞籽34.4g /杏仁18.5g /黑芝麻14g /巴旦木12.5g /松子12.4g高鈣：
黑芝麻799mg /奇亞籽631mg/ 白芝麻599mg /巴旦木269mg/ 巴西果160mg高鋅：
黑芝麻28mg/ 白芝麻25mg/山核桃12.6mg/松子9.2mg/南瓜籽7.8mg高葉酸：
花生240ug/葵花籽237ug/榛子113ug/栗子110ug/ 核桃98ug高維生素E：松子130mg/葵花籽79mg/山核桃65.5mg/榛子36.4mg/ 南瓜籽27.3mg
綜上，從營養(yǎng)素角度來說，巴旦木、奇亞籽、黑芝麻、核桃、南瓜籽這幾樣，多項營養(yǎng)素都較為突出，都是比較不錯的選擇。
吃堅果雖然好處多，但是有三點一定要注意：
牢記三原則，堅果健康吃
第一，就是適量
我國膳食指南（2016版）推薦平均每天吃10克左右的堅果，像花生這樣小顆堅果大約可以吃7～8顆，而如核桃之類的大顆堅果則是2～3顆。
而各種堅果具體吃多少呢？室長根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》給大家詳細計算出來，具體到“?！?，表格已經做好了。由于篇幅受限，想知道的朋友可以在后臺留言“堅果”獲取表格哦~
第二，要注意選擇原味堅果
口味越接近原味、糖和鹽添加少的產品相對來說越健康。
而調味堅果最好不要選擇，比如鹽焗堅果、怪味堅果、多味堅果等，配料中添加的大量油、鹽、糖會掩蓋掉不新鮮堅果的「哈喇味」，讓我們難以分辨吃到的堅果是不是新鮮的，而且額外的油、鹽、糖也會增加身體的代謝負擔。
對包裝產品來說，最靠譜的辦法就是看看商品背面的食物營養(yǎng)成分表，盡可能選擇同類產品中碳水化合物及鈉含量低的品種。
最后，要保證食品安全
堅果的油脂含量很高，保存不當或超過保質期，很容易發(fā)生腐敗或者發(fā)霉，產生的黃曲霉毒素對人體損害和致癌風險極大。
大包裝的堅果雖然劃算，但開封之后，每次拿取時，里面沒吃完的堅果都會跟外面的空氣親密接觸，次數(shù)多了，堅果中的不飽和脂肪酸就會容易出現(xiàn)氧化酸敗，吃起來一股子「哈喇味」。
所以，購買堅果最好選擇小包裝，且離生產日期近的。
最后，由于每天推薦的攝入量就這么點，除了直接當零嘴吃，堅果還能怎么吃更健康呢？
可以做食材加到正餐中，比如西芹腰果、腰果蝦仁這些經典菜。
還可以和豆類、雜糧一起打漿或者做粥。
也可以加在米飯等主食里吃，其中的膳食纖維還有利于延緩主食帶來的血糖上升。
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