聽(tīng)從自己的“心”聲
心率是訓(xùn)練中一個(gè)非常重要的強(qiáng)度指標(biāo)
很多同學(xué)在訓(xùn)練中沒(méi)有任何感覺(jué)，大氣不喘
在一片祥和的情況下完成了一次訓(xùn)練
但同一個(gè)訓(xùn)練
也有些人卻是練得上氣不接下氣
可以說(shuō)你訓(xùn)練是否夠努力，是否達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)
都可以反映在你的心率上
所以從“心率”開(kāi)始認(rèn)識(shí)自己的訓(xùn)練
能讓你更好的理解訓(xùn)練強(qiáng)度
以及怎樣才能算是一次有效果的訓(xùn)練
這里小可愛(ài)想要先介紹兩個(gè)概念
靜息心率和最大心率
就是在你安靜情況下的每分鐘心臟跳動(dòng)次數(shù)
一般來(lái)講，正常成年人的靜息心率在60左右上下浮動(dòng)
而且靜息心率越低，可以說(shuō)你的體能更佳
也就是說(shuō)同一個(gè)強(qiáng)度的訓(xùn)練
靜息心率更低的人可能訓(xùn)練起來(lái)就更簡(jiǎn)單
同時(shí)如果想要達(dá)到某個(gè)目標(biāo)心率可能就需要更高的訓(xùn)練強(qiáng)度
最大心率
就是每分鐘心臟跳動(dòng)最高頻次
最大心率估算方式：220-年齡
這公式雖然無(wú)法準(zhǔn)確計(jì)算最大心率
但就目前來(lái)講是普遍接受
而且相對(duì)簡(jiǎn)單的最大心率估算方式
心率區(qū)間
我們經(jīng)常聽(tīng)到教練說(shuō)：
啊，大伙兒想減脂
那心率要保持在一定的區(qū)間才行
這里的心率區(qū)間也可以叫做目標(biāo)區(qū)間
它是用來(lái)衡量我們訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)
現(xiàn)在心率區(qū)間劃分并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的定義
但就目前來(lái)講
比較主流的心率區(qū)間劃分方法有兩種：
最大心率法和儲(chǔ)備心率法
最大心率劃分法
先說(shuō)最大心率劃分法，這是我們比較常用的一種
它的衡量標(biāo)準(zhǔn)只依靠最大心率
具體的區(qū)間劃分如下
▼
輕松等級(jí)：最大心率的50-60%
熱身等級(jí)：最大心率的60-70%
基礎(chǔ)/有氧運(yùn)動(dòng)等級(jí)：最大心率的70-80%
中強(qiáng)度/無(wú)氧運(yùn)動(dòng)等級(jí)：最大心率的80-90%
力竭等級(jí)：最大心率的90-100%
但這種方法只考慮了最大心率
并沒(méi)有把靜息心率作為一項(xiàng)參考指標(biāo)
前面我們說(shuō)了：由于靜息心率越低的人體能越好
以最大心率法計(jì)算出來(lái)的高強(qiáng)度訓(xùn)練心率
對(duì)于靜息心率更低的人來(lái)說(shuō)可能只是中等強(qiáng)度訓(xùn)練
卡蒙內(nèi)博士等人認(rèn)為在劃分心率區(qū)間時(shí)
個(gè)體體能不同的事實(shí)必須考慮進(jìn)去的
他們提出應(yīng)該把靜息心率
也作為一項(xiàng)心率區(qū)間劃分的參考指標(biāo)
這種方法被稱(chēng) 作為儲(chǔ)備心率法
計(jì)算方法如下
目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度心率= 目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度百分比 × (最大心率– 安靜心率)+ 安靜心率
舉個(gè)例子：
30歲的訓(xùn)練者
最大心率為190bpm，靜息心率為50bpm
如果他想達(dá)到80%訓(xùn)練強(qiáng)度百分比，那么：
按照最大心率計(jì)算法來(lái)算
他的目標(biāo)心率應(yīng)該為 152bpm
如果按照儲(chǔ)備心率法來(lái)算
他的目標(biāo)心率應(yīng)該為 162bpm
可以看到按照儲(chǔ)備心率法
計(jì)算出來(lái)的目標(biāo)心率應(yīng)該是更高的
這樣的差別會(huì)讓訓(xùn)練者產(chǎn)生誤判：
認(rèn)為心率達(dá)到152bpm就可以達(dá)到中高強(qiáng)度的訓(xùn)練
于是采取了強(qiáng)度相對(duì)更低的訓(xùn)練，效果肯定也就打了折扣
燃燒脂肪的心率區(qū)間
掌握好自己的心率再進(jìn)行減脂是十分科學(xué)有效的方法
不要再迷信那些所謂的流汗就是燃燒脂肪的說(shuō)法了
真正決定脂肪消耗的是你在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的變化
特別是通過(guò)優(yōu)化你的身體所使用的脂肪量作為燃料
最優(yōu)脂肪燃燒區(qū)是相對(duì)較低的強(qiáng)度
也就是說(shuō)最大心率的50% - 75%
這是你的身體主要使用脂肪作為燃料的區(qū)域
一旦你超過(guò)75%
你的身體就會(huì)開(kāi)始消耗碳水化合物
由于邏輯上的缺陷
人們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)往往會(huì)訓(xùn)練得過(guò)于用力
希望通過(guò)盡可能的努力來(lái)快速燃燒脂肪
如果你的目標(biāo)是改善你的身體結(jié)構(gòu)
那就降低強(qiáng)度，增加時(shí)間
小可愛(ài)建議大家可以買(mǎi)一個(gè) 心率監(jiān)控設(shè)備
現(xiàn)在市面上售賣(mài)百元左右的心率測(cè)試穿戴設(shè)備也有
完全足夠大家使用
而且現(xiàn)在部分智能手機(jī)也已經(jīng)有了心率監(jiān)控的功能
好不好用且再說(shuō)，起碼還是能用
或者大家可以用我們老傳統(tǒng)把脈的方式
按住自己手腕橈動(dòng)脈估算心率
對(duì)心率有了監(jiān)控，對(duì)目標(biāo)心率的判斷才能更準(zhǔn)確
訓(xùn)練者才能“有的放矢”
新一年剛開(kāi)始不久，給自己買(mǎi)一條心率監(jiān)控穿戴設(shè)備
從“心”開(kāi)始認(rèn)識(shí)自己的每一次訓(xùn)練
相信你新的一年一定會(huì)有不一樣的收獲
別盯著心率設(shè)備做運(yùn)動(dòng)
注意安全
心率訓(xùn)練是個(gè)好東西
它可以讓你更高效地安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃
隨時(shí)了解自己的訓(xùn)練強(qiáng)度
跑馬時(shí)，它是警戒線——
一但進(jìn)入危險(xiǎn)心率，你就需要減速
否則拉爆心率就得被小伙伴抬到急診室
減肥時(shí)，它是指南針——
保持在燃脂心率區(qū)間，你訓(xùn)練1分鐘燃燒的脂肪
是別的傻跑傻練小胖子的數(shù)倍
但是！！再怎么看心率，也得注意腳下??！
健身房的心率監(jiān)測(cè)器
往往設(shè)置在特定位置，顯示在顯示屏上
常常盯著顯示屏沒(méi)跑多久，就在跑步機(jī)上不慎摔倒
不論是心率帶還是手表
它們都只是輔助你更好訓(xùn)練的工具，而非訓(xùn)練本身
學(xué)習(xí)分析數(shù)據(jù)、使用手表、入門(mén)科學(xué)化訓(xùn)練
正是為了避免傷害，練得更加高效
小可愛(ài)提示您：
別被那些電子顯示屏們困住
聯(lián)系客服
