從上期開始，美騎網(wǎng)知識欄目為您介紹心率訓(xùn)練的方方面面：心率的基礎(chǔ)知識、如何劃分訓(xùn)練強度、如何制定訓(xùn)練計劃等等。本期的【用心良苦】，美騎將著重為您介紹：什么是乳酸閾值？如何根據(jù)乳酸閾值劃分心率區(qū)間。
蘭斯-阿姆斯特朗，曾經(jīng)自行車界的神話，癌癥斗士。2012年，蘭斯受到反禁藥組織的指控，隨后被剝奪了七次環(huán)法冠軍，從此走下神壇。除了精密和完美的嗑藥計劃之外，阿姆斯特朗的訓(xùn)練也是堪稱完美。談到訓(xùn)練，阿壯的教練說：“功率不是問題，任何人都能達到400w的功率，然后保持幾秒鐘；但能在輸出400w時還能保持有氧的人寥寥無幾。蘭斯的訓(xùn)練秘訣就在于保持有氧節(jié)奏的同時，產(chǎn)生更高的功率。因此他經(jīng)常圍繞著無氧閾值（乳酸閾值）訓(xùn)練?！?/p>
不僅僅是對于職業(yè)運動員，乳酸閾值訓(xùn)練對于普通愛好者也有很大意義。尤其是對于剛剛?cè)腴T的公路車愛好者，乳酸閾值+耐力訓(xùn)練就能迅速提高你的巡航速度。
這篇文章就是Joe Friel關(guān)于乳酸閾值的“使用說明書”。
乳酸閾值
乳酸閾值（Lactate Threshold, LT）也稱作無氧閾值，是臨界強度，保持這個強度的騎行會讓你感覺十分困難，呼吸會變得粗重，雙腿會開始灼燒，此時的RPE大概在17左右。如果維持在乳酸閾值強度騎行，即使是頂尖的運動員最多也只能堅持一小時左右，而你的強度超過它越多，你能堅持的時間就越短。
關(guān)于乳酸閾值有趣的一點是，它讓最大心率這個數(shù)字變得毫無意義，因為乳酸閾值可能是在最大心率的70%-90%中間的任意一個數(shù)字。通常，越強的運動員，乳酸閾值心率所占最大心率的百分比就越高。比如阿姆斯特朗是90%，也就是說如果他的最大心率是200 bpm，那么他的乳酸閾值心率就是180 bpm。這是很恐怖的數(shù)據(jù)。
▲阿姆斯特朗
如何測試自己的乳酸閾值？
那么乳酸閾值心率如何測試呢，測試步驟簡易，但是并不輕松。即30 min竭盡全力進行的個人計時賽，在計時開始10 min后按下碼表上的計圈按鈕，于是這后20 min的平均心率就是你的乳酸閾值心率。關(guān)于這個測試有一些需要注意的地方：第一，這30 min都應(yīng)該竭盡全力，而不是開始10 min放松騎，后20 min拼命沖，這樣會使結(jié)果偏高；第二，最好在測試時不看心率表，你要學(xué)會感受自己竭盡全力時候的感覺；第三，每次測試要盡量保證其他的因素都相同，比如天氣、路線、當(dāng)天時間、熱身情況、飲食、自行車類型等等；第四，開始不要太用力，不然之后可能堅持不住。你可以以5 min為一個階段，每過一個階段，根據(jù)之前的感覺調(diào)整之后的用力程度。這個測試你做的越多，它的誤差就越小，因為你能夠更加完全地發(fā)揮自己的實力，了解自己的極限。
下面是Joe劃分的心率七區(qū)間量表：
▲根據(jù)自己的乳酸閾值心率，可以劃分訓(xùn)練強度
心率區(qū)間1：積極性恢復(fù)
這個區(qū)間是強度最低，也是感覺最輕松的區(qū)間。一般來說恢復(fù)有兩種方式：積極性恢復(fù)和消極性恢復(fù)。所謂積極性恢復(fù)就是在心率區(qū)間1放松騎行，這時的強度很低，以至于身體能夠達到休息恢復(fù)的效果。消極性恢復(fù)就是干脆不騎車，充分休息。一般來說，在高強度訓(xùn)練之后，身體素質(zhì)良好并且經(jīng)驗豐富的運動員會采用積極性恢復(fù)，而新手一般采用消極性恢復(fù)的方式。
▲是時候來一場休閑騎了
心率區(qū)間2：有氧閾值
在心率區(qū)間2中，尤其是在它的上半部分進行訓(xùn)練，是提高有氧能力最好的方法，因為這樣既能刺激有氧系統(tǒng)，又不會使我們需要大量時間來恢復(fù)。良好有氧基礎(chǔ)是在所有耐力性運動中取得成功的不二法門，一名體能良好的運動員可以在這個強度保持多個小時。一般來說在這個區(qū)間的訓(xùn)練以長時間、平穩(wěn)輸出的特點為主，你要持續(xù)保持心率在目標(biāo)區(qū)間里，訓(xùn)練最長可長達4小時，具體根據(jù)你的能力而確定。
心率區(qū)間3：競賽節(jié)奏
有時候這個區(qū)間被成為“灰區(qū)”，在這個區(qū)間中的訓(xùn)練價值不太大，因為訓(xùn)練的生理收益并沒有比在區(qū)間2的上半?yún)^(qū)多很多，而且在訓(xùn)練后要花很多時間來恢復(fù)。在這個區(qū)間的訓(xùn)練也是長時間、平穩(wěn)的輸出，具體時間根據(jù)你的能力和競賽目標(biāo)而確定。如果目標(biāo)比賽是在這個區(qū)間，那么這個區(qū)間的訓(xùn)練就很重要了，但如果你的目標(biāo)比賽高于或者低于這個區(qū)間，那么它的價值就沒那么高了。
心率區(qū)間4：接近乳酸閾值
大多數(shù)運動員鐘愛區(qū)間4的訓(xùn)練，一般以穩(wěn)定持續(xù)輸出的訓(xùn)練為主，時間從幾分鐘到3小時不等。到了這個強度，身體會產(chǎn)生大量乳酸，但它們大部分都能被身體分解，但一旦超過這個強度到達區(qū)間5a的話，由于乳酸不能被即使移除，能保持在區(qū)間5a的時間就會被大大縮短。在區(qū)間4訓(xùn)練對于提高乳酸耐受力很有幫助。若是在這個區(qū)間進行間歇訓(xùn)練的話，通常負荷時間很長，一般是6-12 min，而恢復(fù)時間是負荷時間的四分之一，如負荷時間是6 min，恢復(fù)時間就是90 s。短時間的恢復(fù)使得乳酸不能被及時移除，這能刺激我們的身體進行適應(yīng)，從而達到更高的水平。對于提高能力來說，在區(qū)間4的負荷時間總和在20-60 min的訓(xùn)練就足夠了，同時這樣又不會要花好幾天的時間來恢復(fù)。
心率區(qū)間5a：乳酸閾值
這是你達到乳酸閾值的強度。你會發(fā)現(xiàn)這個區(qū)間的范圍特別小，最高和最低心率之差大概只有4 bpm，這是因為我們希望能讓你精確地記住乳酸閾值強度的感覺，從而更了解自己的身體。在這個強度，乳酸開始在肌肉中積累，之后擴散到組織液中，然后到血液中去。在這個區(qū)間訓(xùn)練對提高FTP的耐力來說十分有效，因為就算是高水平運動員，最多也只能在這個強度保持1 h左右。通常以間歇訓(xùn)練為主，模式和心率區(qū)間4的訓(xùn)練一樣，都有負荷時間較長的特點，一般是6-12 min，而恢復(fù)時間是負荷時間的四分之一。
心率區(qū)間5b：有氧代謝能力
區(qū)間5b已經(jīng)超過乳酸閾值很多了，這個區(qū)間的上限大概就是你的最大攝氧量的值——在這時你的有氧系統(tǒng)已經(jīng)達到全力工作的程度，無法再產(chǎn)生比這更多的能量。實際上，你能在最大攝氧量強度保持幾分鐘就不錯了。在區(qū)間5b進行的訓(xùn)練是提高有氧代謝能力的最好方法，因為在這個強度有氧系統(tǒng)被最大化地刺激，使得身體產(chǎn)生相應(yīng)的超量補償。但同時，訓(xùn)練后也需要大量的時間來恢復(fù)，所以對耐力性運動員來說，這個強度訓(xùn)練不應(yīng)該頻繁進行。在這個強度的所有訓(xùn)練都是以間歇訓(xùn)練的方式進行，負荷時間和恢復(fù)時間相同，負荷時間在2-6 min不等，具體取決于你在區(qū)間5b的上限還是下限進行訓(xùn)練。比如你的負荷時間是3 min，那么恢復(fù)時間就也應(yīng)該是3 min。通常對于提高有氧代謝能力來說，在區(qū)間5b訓(xùn)練的負荷時間達到15 min就夠了，再多的話恢復(fù)時間就太長了。
▲沖刺手需要針對無氧區(qū)間做專項訓(xùn)練
心率區(qū)間5c：無氧代謝能力
這是心率最高的一個區(qū)間，可能會達到最大心率。對耐力性運動員來說，這個強度的訓(xùn)練不建議被納入訓(xùn)練計劃中。當(dāng)然也有例外，比如如果你的目標(biāo)是以最后幾秒沖刺決定勝負的比賽，那么這個訓(xùn)練就十分重要了。實際上，你在這個強度只能保持幾秒到一分鐘，在這時心率通常不能被作為有效的監(jiān)測指標(biāo)，因為心率變化十分緩慢，需要幾十秒至幾分鐘的反應(yīng)時間才能達到對應(yīng)的強度等級，所以可能在訓(xùn)練的負荷階段結(jié)束時心率還沒有上來。因此，建議運動員通過RPE或功率來評估即刻的強度。圖中給出了各個心率區(qū)間和RPE（1-10強度依次增大）的大概對應(yīng)關(guān)系。PRE的數(shù)值表示不同的強度等級，隨著數(shù)字變大，強度也不斷變大。具體如下圖：
▲PRE量表
用心良苦第一期：
Joe Friel系列回顧：
Joe Friel：如何在訓(xùn)練后迅速地恢復(fù)提高？
Joe Friel 的訓(xùn)練哲學(xué)（1）：訓(xùn)練、貪婪和耐心
Joe Friel 的訓(xùn)練哲學(xué)（2）：訓(xùn)練有風(fēng)險
責(zé)任編輯：Feynman
聯(lián)系客服
