來源：每日瑜伽
各位伽人寶寶，我是你們的小七喲~
今天周六，大家有沒有出去耍呀，嘻嘻，小七腰疼，老老實實的在家呆了一天?。?/span>
正好今天不愚伽我們來研究一下這個煩人的腰疼！
其實我們常說的“腰疼”，通常是指下背部的疼痛。
而下背部疼痛的產生，常見原因就是久坐和錯誤的體態(tài)引起的腰背疼痛，歸其根本是因為肌肉發(fā)力不均衡。
今天為大家?guī)韺е卵闯Ｒ姷?大原因，并教大家用瑜伽的方法來修復，讓你解決腰痛困擾！
一、骨盆傾斜
長期的骨盆上下傾斜，嚴重會直接導致脊柱側彎，而不知道自己脊柱發(fā)生側彎的人，只會用“我腰疼”來表達自己的不舒服。
所以一旦發(fā)現有骨盆傾斜的情況，一定要引起重視，盡快進行調整和改善。
以骨盆左低右高為例，在瑜伽練習中我們就應該放松僵硬的左側，加強弱化的右側肌肉。
太緊的肌肉：右腰方肌、右腰大肌、右內收肌
太弱的肌肉：右臀部肌肉、右大腿后側肌肉
首先要檢測骨盆是左傾還是右傾：放松全身力氣，仰面朝上臥躺。
查看兩腳后跟與兩腳尖之間的自然角度。
正常情況下，兩腳尖展開的角度應為均等（大約離中心各15度左右），如左腳角度大則骨盆左傾，右腳角度大則骨盆右傾。
推薦動作：
01丨樹式：
想象著有一條無形的鉛垂線從你頭頂的中心經過身體的軀干和骨盆徑直穿入大地，你的身體就依此條線為中心而保持中立。
02丨橋式
仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手貼于身體兩側。雙腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，手盡量能碰觸腳跟；
吸氣，慢慢上提臀部，深呼吸數次。呼氣，繼續(xù)將腳跟抬離地面，腳尖點地，停留數秒。慢慢將臀部背部放回地面，放松調息。
二、骨盆前傾
辦公人士常出現骨盆前傾，是導致下背部疼痛的主要原因之一。
太緊的肌肉：下背部肌肉、股四頭肌、髖屈肌
太弱的肌肉：腘繩肌、臀部肌、腹部肌肉
推薦動作：
01丨環(huán)抱屈膝
躺在瑜伽墊上，四肢平躺放松。
彎曲左腳，雙手環(huán)抱屈膝，盡量將膝蓋放至胸部位置，下背貼地，另一只腳盡量貼地。每次停留二十秒，保持呼吸，然后換邊，每邊三次。
02丨仰臥英雄式
伸展股四頭肌和髖部，伸展腹部和骨盆，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，按摩骨盆內的臟器。
從跪姿英雄式開始，將長形抱枕放在背后，背部完全貼合枕頭。
吸氣，雙臂高舉過頭，手背貼著地面，保持平順的呼吸，確保下背部不受壓迫，保持2~5分鐘。起身時，雙手收回推雙腳腳底，身體需要平穩(wěn)而緩慢地離開抱枕，避免左右打擺。
三、骨盆后傾
與骨盆前傾相對的就是后傾，這個在老年人身上比較常見，也是導致下背部疼痛的原因之一。
太緊的肌肉：臀部、上腹部、胸肌、腘繩肌
太弱的肌肉：股四頭肌、髖屈肌、上背部肌肉
骨盆后傾自檢：
可以進行托馬斯試驗：如果大腿與床面出現間隙（如右下圖）則可能是骨盆后傾。
推薦動作：
01丨大腿后側的拉筋
02丨身體前側拉筋
03丨放松胸肌
04丨弓箭步
05丨抬腿屈髖練習
06丨腰背肌練習
四、頭和脖子前伸
引發(fā)腰痛原因里最容易忽略的問題就是——頭和脖子的前伸。
正常的站姿應該是耳朵、肩膀處于一條垂直線上，而當脖子前伸時，就會出現一個明顯的斜角，因此會導致背部肌肉緊張，還會引起頭痛、肩膀僵硬、背部疼痛。
太緊的肌肉：背闊肌、三角肌前側、胸肌
太弱的肌肉：下斜方肌、三角肌后側、岡下肌和小圓肌
推薦動作：
1、首先，你需要全程讓大臂和身體夾緊。
用胳膊的力量，帶動小臂向外旋轉，此時你應該感后背肌肉在有力地夾緊。每天做15到20次，注意大臂一定要貼近身體不要松開。
這個動作能很好地鍛煉到肩胛骨附近的肌肉，緩解肩背部的疲勞。
2、想要矯正脖子前伸，除了要強化后背肌肉，還需要放松胸肌。
將雙手交叉背在身后，向下發(fā)力，然后向上挺胸。
保持 5 個深呼吸，每天做 8 到 10 次。這個動作能夠拉伸胸、肩、脖子，還能給背部一個良好的伸展。
3、身體靠墻站立，保證腳跟、臀部、后背、后腦勺四點緊貼墻面。
打開雙臂做“投降”狀，整個過程中盡可能地保證手臂和手背貼著墻面滑動。這個動作能在放松胸肌的同時強化后背肌群，可以說是一舉兩得。
（動圖來自：丁香醫(yī)生）
錯誤的體態(tài)會直接影響你身體健康，瑜伽就是一種能夠讓你了解自己身體、調整體態(tài)的運動。
如果你也在被下背部疼痛所困擾，先學會自檢，了解自己是那一部分肌肉過緊或過弱，用相應的瑜伽體式針對練習，你會看明顯成效的！
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