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作者丨楊一

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士

大家認(rèn)為長(zhǎng)得好看的人，究竟是美在哪里？

很多人第一個(gè)想到的是五官，確實(shí)五官好看很重要，但是這并不是唯一的原因。

比如說(shuō)，我們身邊也有很多長(zhǎng)得很好看的朋友，從五官上看，并不輸很多明星，但是和明星相比總覺(jué)得差了點(diǎn)什么，有一個(gè)比較通俗的解釋是，氣質(zhì)不一樣，那什么影響了氣質(zhì)？

體態(tài)和整體氣質(zhì)也有很大關(guān)系

其實(shí)，一個(gè)人的體態(tài)和整個(gè)人的氣質(zhì)有很大關(guān)系，比如合影“殺手”杜鵑，雖然她的五官不是特別驚艷，但是整體上就給人一種”提著一股氣“的感覺(jué)。

下面是一張杜鵑參加活動(dòng)時(shí)的照片，你可以發(fā)現(xiàn)她整體上，從上到下是呈一條直線的，在人群中一眼就可以看到。

杜鵑的這種體態(tài)，就是我們運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中所說(shuō)的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)，身體整體上是呈一條直線的。

也就是，從側(cè)面看，自下而上，我們身體有5個(gè)節(jié)點(diǎn)，依次為：外踝（腓骨外踝髁）、膝（股骨外側(cè)髁）、屁股中心（股骨大轉(zhuǎn)子）、肩（肩峰）、耳垂，把這五個(gè)點(diǎn)按順序連接在一起，這五個(gè)點(diǎn)在一條直線上，當(dāng)然小小的偏移也是可以接受的。

而現(xiàn)實(shí)中，我們普通人基本達(dá)不到這樣的體態(tài)，即便是站直了，也給人一種很沒(méi)有精神的感覺(jué)。

你可以請(qǐng)朋友幫你拍張側(cè)面照看看自己的體態(tài)究竟有什么問(wèn)題。

方法就是，光腳，雙腳與肩同寬自然站立，把相機(jī)立在身體的正側(cè)面拍一張，然后你就可以按照上面的“五點(diǎn)法則”，開(kāi)始點(diǎn)點(diǎn)連連看了。

其實(shí)我們普通人的體態(tài)大多是下面這種，骨盆前傾+駝背。

下圖就是一種十分典型的骨盆前傾的體態(tài)，看似翹臀，其實(shí)是骨盆前傾。

有些人小腹突出，其實(shí)并不是因?yàn)槟闩?，而是因?yàn)槟阌泄桥枨皟A。

真正的翹臀，應(yīng)該是腹部和骨盆呈一條直線的時(shí)候，由臀部肌肉形成的自然翹臀，而不是硬凹出來(lái)的。

這才是真正的翹臀

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喜歡撅屁股人為了維持身體的平衡，所以骨盆前傾往往伴隨著頸前伸和駝背。

體態(tài)問(wèn)題從來(lái)都是牽一發(fā)而動(dòng)全身，一個(gè)問(wèn)題往往會(huì)引出一系列的問(wèn)題，駝背和骨盆前傾在大多數(shù)情況下是一起發(fā)生的。

頸椎和腰椎同屬一根脊柱的兩端，中間夾著胸椎，如果腰椎曲度發(fā)生改變，勢(shì)必會(huì)向上影響胸椎曲度，從而對(duì)頸椎壓力造成影響。

同理，胸椎曲度增加，向上影響頸椎，向下影響腰椎。

如果覺(jué)得難以理解的話，可以把人體的各個(gè)部分想象成一組齒輪。

人體就像相互咬合的齒輪，當(dāng)你身體正直，齒輪就可以很好的咬合（右圖），身體就很穩(wěn)定。

一旦有一個(gè)齒輪位置偏移，與之相連的齒輪也會(huì)偏斜（左圖），整個(gè)鏈條就會(huì)不穩(wěn)定。

所以，身姿體態(tài)的問(wèn)題往往不是單一發(fā)生，解決方案也需要把各個(gè)部位都考慮進(jìn)去。

別怕，跟著我一起練

雖說(shuō)體態(tài)是一個(gè)系統(tǒng)性的問(wèn)題，但其實(shí)糾正起來(lái)并是一件難以實(shí)現(xiàn)的事情。

當(dāng)你下定決心去糾正的時(shí)候，體態(tài)問(wèn)題可以一起得到改善。堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)獲得一個(gè)挺拔的自己。

下面，跟著我一步一步來(lái)。

1.熟悉正確的體態(tài)

首先，你要熟悉正確的體態(tài)應(yīng)該是什么樣的，這是恢復(fù)正確體態(tài)的基礎(chǔ)。

站立位時(shí)，脊柱和骨盆需要承受你的體重，所以想維持一個(gè)正確的姿態(tài)相對(duì)比較困難，仰臥位能夠幫助你更容易操作。

找一個(gè)相對(duì)硬的床或者直接躺在瑜伽墊上，屈膝雙腳平放踩在床面，腰部放松，讓整個(gè)背都平貼在床面，頭下枕一個(gè)毛巾卷讓頭在脖子伸直的姿勢(shì)。

然后肩頸放松，頭蹭著毛巾卷，輕輕收下頜，做點(diǎn)頭動(dòng)作，保持30秒，重復(fù)6-10次，2-3組。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你在仰臥位可以很好的維持一個(gè)正確的姿勢(shì)的時(shí)候，下一步就是站立訓(xùn)練了。

可以先開(kāi)始貼墻站，墻面是為了保證你整體動(dòng)作的準(zhǔn)確性，通過(guò)貼墻部分負(fù)重降低難度，當(dāng)你貼墻站也沒(méi)有問(wèn)題的時(shí)候，就可以離開(kāi)墻面練習(xí)了。

第一步：微屈膝，把自己的整個(gè)背部去貼靠墻面。

第二步：肩頸放松，頭皮蹭著墻面，收下頜，讓頭做輕輕點(diǎn)頭的動(dòng)作，保持30秒，重復(fù)6-10次，2-3組。

這一步動(dòng)作除了能夠幫你認(rèn)識(shí)到正確的體態(tài)姿勢(shì)，還能夠幫你找出身體某些部位存在著的問(wèn)題。

如果你覺(jué)得上面的動(dòng)作做起來(lái)會(huì)感覺(jué)有的肌肉在“拽著你”，讓你做不到正確的姿勢(shì)，這提示你的有些肌肉要單獨(dú)放松。因?yàn)楹芏嗳耸且驗(yàn)榧∪馐д{(diào)導(dǎo)致姿勢(shì)不良。

2.放松肌肉

頭前伸、駝背的體態(tài)問(wèn)題和胸肌和斜方肌上束緊張有關(guān)，所以要配合肌肉牽拉放松。

斜方肌放松

坐在椅子上，右手抓住椅子，左手從頭上繞過(guò)貼在頭的右側(cè)，然后緩慢的把頭往左側(cè)牽拉，會(huì)感受到右側(cè)肩頸肌肉有明顯牽拉感，保持30秒，換左邊，3組。

胸肌放松

找一個(gè)墻角或門(mén)框，把一只手臂水平外展貼靠在墻角或門(mén)框上支撐，然后身體向相反的方向緩慢旋轉(zhuǎn)，感受到胸肌被牽拉的感覺(jué)，保持30秒，換左邊，3組。

可以向上和向下移動(dòng)被牽拉側(cè)的手臂，這樣做能夠牽拉到不同的胸肌。

背部放松：

骨盆前傾的體態(tài)主要是因?yàn)橄卤巢亢枉难√貏e緊張，必須要牽拉放松處理。

仰臥，很放松地打開(kāi)手臂，放在瑜伽墊上，雙腿并攏屈膝屈髖，然后像雨刷器那樣，緩慢把雙腿擺到一側(cè)，最后放到瑜伽墊上，這樣可以逐漸感到背肌牽拉的感覺(jué)，保持這和感覺(jué)30秒，換左邊，3組。

然后靠手臂幫助把雙腿緩慢擺動(dòng)回最開(kāi)始的位置，換另一側(cè)牽拉。

髂腰肌放松：

這個(gè)很像我們體育課做的熱身姿勢(shì)，但是還是有點(diǎn)差別的，我特意找了一張側(cè)面的圖給你們看，從背部到臀部始終是呈一條直線的，這樣才能夠增加右腿腹股溝處的牽拉感，保持30秒，換左邊，3組。

3.僵硬型

如果你總找不到脊柱和骨盆正確的位置，很可能是你脊柱的活動(dòng)度受限了，由于你缺少運(yùn)動(dòng)，又長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，你的脊柱也就懶得動(dòng)了。

下面這個(gè)動(dòng)作就可以很好地幫助你找到骨盆正確的位置。

駱駝式拱起

手臂有力地?fù)纹鹪阼べ|上，屈髖屈膝90度。注意要把力量放在雙手和雙膝四點(diǎn)上體，然后讓骨盆后傾，向上帶動(dòng)腰椎一節(jié)一節(jié)屈曲，讓軀干像駱駝的駝峰一樣頂起來(lái)。

貓咪式彎腰

準(zhǔn)備步驟還是和前面一樣，身體的力量主要放在雙手和雙膝四個(gè)點(diǎn)上，接著抬頭頸椎后伸，向下帶動(dòng)腰椎一節(jié)一節(jié)伸展讓軀干像貓咪伸懶腰一樣塌下去，直到骨盆前傾。

緩慢重復(fù)動(dòng)作，6-8個(gè)一組，2組。

雖說(shuō)體態(tài)糾正是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，但是只要你注意到了，就可以慢慢改正過(guò)來(lái)。

我特意選了幾個(gè)簡(jiǎn)單的糾正方式，很快就能掌握，慢慢練，相信你能夠慢慢變好。