第一步：打開肩膀
- 要想彎下去之后雙手抓住腳，就要把肩膀打開。
- 膝蓋著地，對齊髖部，小腿腳背貼地
- 腹部內(nèi)收，手肘放到椅子邊緣
- 雙手夾住瑜伽磚，掌心相對，背部延展
- 保持2-3分鐘
第二步：打開髖部前側(cè)
- 打開身體前側(cè)不僅僅是胸腔，還有髖部前側(cè)。
- 從橋式開始，磚塊放在骶骨下方
- 彎曲左膝蓋，腳背貼地
- 雙手往兩側(cè)打開，掌心朝上
- 保持2-3分鐘，換邊重復(fù)
第三步：打開中背部
一般來說，很多同學(xué)的中背部是比較僵硬的，這是限制做鴿子式的主要原因之一。
- 英雄坐，臀部坐在雙腳之間
- 磚塊豎起來，放在肩胛骨之間
- 雙手互抱手肘
- 保持2-3分鐘
第四步：瑜伽椅子輔助練習(xí)
用瑜伽椅輔助練習(xí)的好保護(hù)就是，給身體一個(gè)支撐，椅子的邊緣剛好抵住中背部，幫助打開胸腔?！?/span>
- 面對椅子背坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側(cè)，緩慢往后
- 雙手撐地，繃腳背，放到椅子下方
- 雙手慢慢抓住椅子腳
- 保持2-3分鐘
第五步：完全鴿子式
- 從駱駝式開始，讓頭慢慢放在地面
- 頭頂著地，彎曲手肘，往后抓住腳跟，抓不住可以抓腳趾
- 保持10次呼吸，重復(fù)5次
后彎體式非常強(qiáng)調(diào)熱身，同學(xué)們別忘了練習(xí)前做5遍拜日AB熱身哦！
科 學(xué) 練 習(xí) 后 彎
