01-11 18:22
上回給大家分享了什么是腹直肌分離，腹直肌分離的原因、危害。這期我們就給大伙安利腹直肌分離的修復(fù)方法。
腹直肌分離訓(xùn)練的常見(jiàn)誤區(qū)
在生活中，久坐的現(xiàn)代生活習(xí)慣使人核心肌群無(wú)力（這樣更易讓表層運(yùn)動(dòng)肌群代償而導(dǎo)致腹直肌分離）；孕期營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；驙I(yíng)養(yǎng)不良、衣物過(guò)于寬松、高齡懷孕、多胎多產(chǎn)等都容易造成產(chǎn)婦腹直肌分離。
很多女性在得知自己腹直肌分離后，第一反應(yīng)都是——練習(xí)腹肌。作為腹部練習(xí)最常見(jiàn)的動(dòng)作，「卷腹」成為了她們的選擇。
但是，在這里，我們要特別強(qiáng)調(diào)：
腹直肌分離不能練「卷腹」！
腹直肌分離不能練「卷腹」！
腹直肌分離不能練「卷腹」！
重要的話要說(shuō)三遍
「卷腹」主要練習(xí)的是腹直肌，在腹直肌分離情況下，「卷腹」會(huì)加重腹直肌分離。針對(duì)這種情況，應(yīng)該著重訓(xùn)練「腹橫肌」，臀橋是一個(gè)值得推薦的訓(xùn)練。
臀橋練習(xí)
1 、仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)
2 、將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線
3 、保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置
如何正確處理腹直肌分離
注意：以下所有康復(fù)方法全部注明僅適合2指以?xún)?nèi)的腹直肌分離，2指以上的建議經(jīng)康復(fù)機(jī)構(gòu)專(zhuān)業(yè)人員評(píng)估后給出具體的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。
▼ 第一步：腹橫肌的手法與呼吸訓(xùn)練
做腹橫肌手法前，先在腹部尋找是否有壓痛點(diǎn)并進(jìn)行筋膜松解。這也是為了激活腹橫肌的本體感覺(jué)。
腹橫肌的呼吸訓(xùn)練可以參照腹式呼吸法。
▼ 第二步：松解腰背部肌肉
▼ 第三步：腹直肌的手法
最后，再做腹直肌手法。具體操作是用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15--20秒，反復(fù)做3--5次。
做完手法后，也可配合生物電進(jìn)行治療，目的是改善腹直肌筋膜營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)其閉合能力。
▼ 第四步：5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
練習(xí)一：站姿收腹
1、 靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30厘米
2、 吸氣準(zhǔn)備，呼氣腰椎貼墻，吸氣還原
3、 10--15次一組，2--3組
注意：不要用手臂推墻，身體主動(dòng)靠近墻壁，盡可能地收腹，想象肚臍向墻靠近
練習(xí)二：跪姿收腹
1 、四點(diǎn)跪姿，肩、腕、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，脊柱持中立位
2、 吸氣小腹放松，呼氣時(shí)用力內(nèi)收
3、10--15次一組，2--3組
注意：脊柱始終保持中立，僅活動(dòng)腹部。想象將肚臍吸向腰椎
練習(xí)三：跪姿伸腿
1 、繼續(xù)四點(diǎn)跪姿，吸氣準(zhǔn)備
2、 呼氣時(shí)右腿慢慢向后伸，吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢收回
3、4--6次一組，每側(cè)腿2--3組
注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書(shū)，保持書(shū)不掉
練習(xí)四：仰臥抬腿
1、 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子
2、 吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處瞪
3、 6--8次一組，每側(cè)腿2--3組
注意：手扶腿時(shí)，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不抬起
練習(xí)五：平板支撐
1、 俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直，膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行地面
2 、如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起，做完全平板支撐。保持時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)
3、 保持身體穩(wěn)定停留一分鐘
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子
注意事項(xiàng)
如果產(chǎn)后查出腹直肌分離，不能只單純地進(jìn)行腹直肌的康復(fù)治療，還應(yīng)該進(jìn)行盆底檢查。
如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進(jìn)行腹部力量強(qiáng)化和治療，那么盆底無(wú)力對(duì)腹部壓力產(chǎn)生對(duì)沖和回應(yīng)，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會(huì)更加嚴(yán)重。
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