腹直肌分離是神馬？
正常情況下，我們的腹直肌是介個(gè)樣子滴。
什么？你說你沒有？這八塊腹肌每個(gè)人都有噠！咱們大部分人在自己身上看不到，因?yàn)槎急恢菊谧×?哭)。嗯，言歸正傳，那腹直肌分離是怎么回事呢？懷孕后期，肚子越來越大，兩條腹直肌被逐漸拉長(zhǎng)，慢慢就從中間的腹白線（兩條腹直肌中間那條分界線）分離開了，從下圖左邊變成了右邊。
這就是為什么很多人生完孩子以后很長(zhǎng)時(shí)間肚子還是松松的，一大坨難看的贅肉。然而，影響美觀還不是腹直肌分離的主要惡果。不要忘啦，我們所有的肌肉都是有功能的。腹直肌分離程度越深，腹部肌肉力量就越弱，對(duì)腰背部的承托力也就越小。這就是為什么很多女性產(chǎn)后出現(xiàn)腰背痛的原因。有些癥狀嚴(yán)重的產(chǎn)婦，連起床都很困難。
我怎么知道自己的腹直肌分離了？
“好家伙！這么嚴(yán)重！趕緊做腰腹訓(xùn)練？“
不要著急，科學(xué)不是盲目滴！貿(mào)然訓(xùn)練可能不但不會(huì)幫到你，反而進(jìn)一步加深腹直肌分離程度。你要做的第一步是：腹直肌分離檢查！
這個(gè)檢查很簡(jiǎn)單，自己在家就可以做。仰臥在床上，兩腿彎曲，露出腹部。左手撐在頭后，身體放松，右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指時(shí)，用手指測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉間的距離（如果感覺不到擠壓，就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉）。
2指或2指以內(nèi)：正常
2-3指：需改善
＞3指：需就醫(yī)
腹直肌分離了怎么辦？
兩側(cè)肌肉間距大于3指屬于嚴(yán)重腹直肌分離，可能引起疝氣，必須及時(shí)就醫(yī)。如果距離在2-3指之間，必須先作分離改善訓(xùn)練，注意不可以做軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@樣會(huì)加重分離程度。
改善腹直肌分離的訓(xùn)練方法有很多。今天我們?cè)谶@里介紹六個(gè)常用動(dòng)作。這六個(gè)動(dòng)作的目的都是將核心部位內(nèi)收。
動(dòng)作1：站姿收腹
靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30cm。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)腰椎貼墻，然后吸氣還原。
10-15次/組，2-3組。
注意：不要用手臂推墻，身體主動(dòng)靠近墻壁，盡可能腹部?jī)?nèi)收，想象肚臍向墻靠近。
動(dòng)作2：跪姿收腹
四點(diǎn)跪姿，肩、腕、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸氣小腹放松，呼氣時(shí)用力內(nèi)收。
10-15次/組，2-3組。
注意：脊柱始終保持中立，僅活動(dòng)腹部。想象將肚臍吸向腰椎。
動(dòng)作3：跪姿伸腿
繼續(xù)四點(diǎn)跪姿。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后伸；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢收回。
4-6次/組，每側(cè)腿2-3組。
注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。
動(dòng)作4：仰臥抬腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側(cè)，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬起右腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。
6-8次/組，每側(cè)腿2-3組。
身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿。8-10次/組，2-3組。
注意：腿落下時(shí)腰椎不要拱起，保持骨盆穩(wěn)定。
動(dòng)作5：仰臥蹬腿
仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處蹬。
6-8次/組，每側(cè)腿2-3組。
注意：手扶腿時(shí)，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不抬起。
動(dòng)作6：平板支撐
俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行地面。保持身體穩(wěn)定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起，做完全平板支撐。保持時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)。
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子。
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