提示：點(diǎn)擊↑上方'瑜伽瘦身操'
什么是產(chǎn)后腹直肌分離？
在孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從腹白線(xiàn)的位置分開(kāi)，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為腹直肌分離。生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。
另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托力就會(huì)越小，所以很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。
腹直肌分離自查
為了能盡快恢復(fù)身材，很多新媽媽在生產(chǎn)后，會(huì)迫不及待地進(jìn)行大量的腰腹訓(xùn)練。但冒然訓(xùn)練會(huì)加深腹直肌分離程度！所以，在開(kāi)始訓(xùn)練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。
仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺(jué)到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺(jué)不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。
正常：2指以?xún)?nèi)（含2指）
需改善：2~3指
需就醫(yī)：3指以上
如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會(huì)引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時(shí)就醫(yī)；如果在2~3指之間，須注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@會(huì)使分離的情況更加嚴(yán)重。
如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)加大分離程度，所以當(dāng)腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進(jìn)行分離改善訓(xùn)練，直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后，才可以進(jìn)行負(fù)重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習(xí)。
改善腹直肌分離的訓(xùn)練
以下訓(xùn)練是將核心部位往里收回，好像樹(shù)的年輪一樣，盡量將每一個(gè)圈向中心收攏。
動(dòng)作1：站姿收腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。
注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺(jué)。
動(dòng)作2：跪姿收腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)。
動(dòng)作3：跪姿伸腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開(kāi)始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線(xiàn)。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動(dòng)作4：仰臥抬腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開(kāi)與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側(cè)。
動(dòng)作執(zhí)行：呼氣，抬起右腿（膝關(guān)節(jié)彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側(cè)重復(fù)，共2~3組。當(dāng)可以很好控制身體后，開(kāi)始進(jìn)行兩腿交替抬的動(dòng)作，好像走路一樣在空中換腿，重復(fù)8~10次，做2~3組。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作過(guò)程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時(shí)，注意腰椎不要拱起。
動(dòng)作5：仰臥蹬腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。
注意事項(xiàng)：用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。
動(dòng)作6：平板支撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。
動(dòng)作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開(kāi)地面，做完全式平板支撐。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。
練習(xí)說(shuō)明
練習(xí)時(shí)，既可以選取單一動(dòng)作練習(xí)，也可以變換動(dòng)作串聯(lián)起來(lái)?？筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動(dòng)作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅(jiān)持每天練習(xí)，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。
當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開(kāi)始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前，避免做負(fù)重軀干扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
聯(lián)系客服
