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想要健康，比飲食更重要的是什么？
答案是：睡個(gè)好覺
多么簡(jiǎn)單的一個(gè)事情，但是現(xiàn)在，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，快變成奢侈品了。
原始社會(huì)，世界上只有兩盞燈——太陽(yáng)和月亮，人類會(huì)在看到第一縷陽(yáng)光時(shí)醒來(lái)，伴隨著皎潔的月光酣然入夢(mèng)，我相信，我們的祖先不會(huì)有睡眠的問題。
但是，現(xiàn)在，我們有了很多“太陽(yáng)”和“月亮”，對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，太陽(yáng)落山后，只是一天的開始，而不是結(jié)束。
如果你說(shuō)：『快看，月亮升起來(lái)了，該睡覺了』。
別人會(huì)以為你是穿越過來(lái)的，古人才會(huì)『日出而作，日落而息』，我們現(xiàn)代人，流行『日出而作，日落接著作』。
現(xiàn)在的年輕人，因?yàn)楦鞣N原因，經(jīng)常熬夜，很難入睡，2018年4月，一個(gè)有關(guān)睡眠的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)提高10%。
看完這個(gè)研究，我今天，忍不住又要寫一篇文章，再來(lái)說(shuō)一說(shuō)，如何睡個(gè)好覺？經(jīng)常熬夜的人，要注意什么？
中國(guó)的夜貓子數(shù)量使人震驚
→12.1%的90后徹夜不眠
根據(jù)《2018年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，中國(guó)1.74億的90后，只有5.1%睡得香甜，31.1%的90后屬于貓頭鷹型（晚睡晚起型）。
30.9%的被訪者屬于蜂鳥型作息（晚睡早起型），百靈鳥型（早睡早起型）只占17.5%，而12.1%的90后“徹夜無(wú)眠”。①
在這些存在睡眠問題的人中，“95前”主要是因?yàn)槁殘?chǎng)迷茫，“95后”主要是因?yàn)楦星槭軅?0后共同的特征是焦慮。
→睡前刷手機(jī)影響睡眠
調(diào)查顯示，47.7%的90后在晚上11點(diǎn)到12之間睡覺，22.4%的90后在凌晨1點(diǎn)以后睡覺。
而在睡覺前，57.7%的90后都在玩手機(jī)，36.8%的人睡前玩手機(jī)超過50分鐘。
有意思的是，手機(jī)似乎比伴侶重要？在已經(jīng)結(jié)婚的90后人群中，49.8%的人表示，睡前與伴侶各玩各的手機(jī)。
→互聯(lián)網(wǎng)等新興職業(yè)，睡眠質(zhì)量最差
互聯(lián)網(wǎng)催生了一批相關(guān)從業(yè)者，自媒體人、網(wǎng)約車司機(jī)、程序員等互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員等。
根據(jù)《2018年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員睡眠質(zhì)量普遍較低，超過40%的人經(jīng)?！安幻摺?，他們不規(guī)律的工作時(shí)間，和巨大的工作量，已經(jīng)嚴(yán)重影響到睡眠。
→北上廣深最“缺覺”
不出意外，北京、上海、廣州、深圳這幾個(gè)一線城市，自然也成為了睡眠問題的重災(zāi)區(qū)，北京地區(qū)尤為明顯。
究其原因，工作壓力是影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍?zhǔn)住?，生活壓力、環(huán)境因素、個(gè)人習(xí)慣等因素緊隨其后。
經(jīng)常熬夜，不要強(qiáng)行早起
按照你的預(yù)期，我應(yīng)該要開啟叨叨模式了，“你們要好好睡覺，要早睡早起”。
我想說(shuō)，如果你只是偶爾作息不規(guī)律，熬個(gè)熊貓眼，想被另一半像國(guó)寶一樣寵，那問題不大，還好。
但是（敲黑板），如果你是經(jīng)常日夜顛倒，屬于標(biāo)準(zhǔn)的夜貓子（晚睡型），那么你真的要好好看看下文。
→ 有些夜貓子是天生的
你有沒有發(fā)現(xiàn)，生活中有那么一類人，每天說(shuō)：『我要早點(diǎn)睡覺，可是卻永遠(yuǎn)也做不到?！?/p>
宛如戲臺(tái)上的老將軍，背上插滿flag，說(shuō)得好好的，要早睡早起，但是身體卻很誠(chéng)實(shí)，天黑就興奮，天亮就犯困。
他們其實(shí)不是大家想的或勤或懶，或是屢教不改，每個(gè)人都有自己的體內(nèi)時(shí)鐘，但每個(gè)人的時(shí)鐘都不同步，大多分為三類：百靈鳥型、夜貓子型以及處于中間階段的正常類型。
實(shí)際上，睡眠不僅僅是一種嗜好或習(xí)慣，睡眠時(shí)間部分已被編在DNA中。
2016年，遺傳學(xué)公司『23andMe』在《自然通訊》NatureCommunications雜志上，發(fā)表了一項(xiàng)研究。②
研究團(tuán)隊(duì)收集了近9萬(wàn)名客戶唾液樣本中的DNA數(shù)據(jù)，并詢問這9萬(wàn)名客戶是百靈鳥型還是夜貓子型，他們發(fā)現(xiàn)：
回答自己是百靈鳥類型的人，都含有某種突變的早睡基因。
回答自己是夜貓子型的人，都攜帶一個(gè)或兩個(gè)CRY1基因變異體，能推遲他們的生物鐘。
他們發(fā)現(xiàn)，大約高達(dá)47%的基因是遺傳的，所以，當(dāng)爸爸媽媽怒斥：『這么晚了還不睡覺』的時(shí)候。
你可以很自信的說(shuō)：『都是你們遺傳的』，輕松把這個(gè)鍋甩給粑粑麻麻，當(dāng)然，結(jié)果可想而知，被罵了不要來(lái)找我。
還有，當(dāng)粑粑麻麻說(shuō)你愛睡懶覺的時(shí)候，你也可以警告他們：▼
→ 夜貓子強(qiáng)行早起，后果很嚴(yán)重
當(dāng)科學(xué)家強(qiáng)行打破夜貓子的生物鐘，試圖讓他們成為百靈鳥時(shí)，令人震驚的一幕發(fā)生了。
幾周后，受試者有些出現(xiàn)了睡眠障礙、肥胖癥、抑郁癥和糖尿病前期等癥狀。
牛津大學(xué)睡眠的生物學(xué)家Katharina Wulff說(shuō)：“把人推得太偏離自己的生物鐘，可能是有害的，例如，當(dāng)百靈鳥早起時(shí)，夜貓子仍在產(chǎn)生褪黑素，然后你打亂它，推動(dòng)身體進(jìn)入白天模式，這可能會(huì)帶來(lái)很多負(fù)面的生理后果”。③
所以，熬夜的人，不要輕易叫醒他，還是讓他睡飽吧，一般來(lái)說(shuō)，熬夜的人睡眠質(zhì)量差，睡眠時(shí)間相對(duì)也會(huì)更長(zhǎng)。
對(duì)于熬夜者的建議，除了不要早起，要睡夠，還要注意：
→ 增加陽(yáng)光的照射，很多人白天睡覺，晚上工作，這樣真的很不健康，首先，你會(huì)缺乏維生素D，這是非常重要的，還有身體的激素可能紊亂。
我們?nèi)祟惡椭参镆粯?，都需要?yáng)光。
→ 增加運(yùn)動(dòng)量，熬夜本身會(huì)導(dǎo)致你的抵抗力，身體機(jī)能下降，而運(yùn)動(dòng)可能會(huì)起到彌補(bǔ)的作用。
→ 定期檢查身體，特別是心臟功能，血壓等等，熬夜要懂得適可而止，一定要珍惜生命。
夜貓子的死亡率高10%
2018年4月份，美國(guó)西北大學(xué)和薩里大學(xué)聯(lián)手，在《時(shí)間生物學(xué)國(guó)際》（Chronobiology International）期刊發(fā)表大型研究。
該研究針對(duì)43.3萬(wàn)名英國(guó)成年人，展開了平均6.5年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：
真正的晚睡型人士，死亡風(fēng)險(xiǎn)較早睡型高出10個(gè)百分點(diǎn)，該結(jié)果適用于各年齡段的研究對(duì)象，并且男女均適用。④
對(duì)于死亡風(fēng)險(xiǎn)類實(shí)驗(yàn)，有一點(diǎn)必須指出：升高10%是相對(duì)升高，如果要給出任一年份，實(shí)際死亡風(fēng)險(xiǎn)是很小的，在43.3萬(wàn)名研究對(duì)象中，只有一小部分人——1.05萬(wàn)人，約占2%，在實(shí)驗(yàn)中去世。
所以，這些結(jié)果并不是說(shuō)，夜貓子就一定死得早。
但是，也不能掉以輕心，研究者說(shuō)：任何死亡風(fēng)險(xiǎn)上升都值得被重視，分析顯示，熬夜者的心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、胃腸疾病和心理問題的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高很多。
這些風(fēng)險(xiǎn)的相互作用，很難辨析清楚，對(duì)于晚睡者為何存在健康風(fēng)險(xiǎn)，目前也無(wú)非常明確答案。
總之，這個(gè)研究，對(duì)于經(jīng)常也加夜班的朋友來(lái)說(shuō)，是一個(gè)警鐘，你真的可能會(huì)比上白班的人，少活幾年。
所以，你完全有理由告訴你的領(lǐng)導(dǎo)，我上夜班真的是拿命在掙錢。
而且，上完夜班，還讓人早點(diǎn)起床，這可能真的會(huì)有致命的危險(xiǎn)。
對(duì)于非夜班型夜貓子，我覺得還是要盡量想辦法，提前切換自己睡眠模式。
畢竟，社會(huì)主義這么好，能多活幾年算幾年吧。
資深夜貓子要學(xué)會(huì)避光
我們說(shuō)過，每個(gè)人體內(nèi)都有專屬的生物鐘，但并不是剛好24小時(shí)，人類平均是24.2小時(shí)。（我也很詫異）
而對(duì)于夜貓子來(lái)說(shuō)，可能會(huì)更長(zhǎng)，而且如果不注意調(diào)節(jié)，睡眠時(shí)段還會(huì)不斷推后。⑤
需要注意的是，生物鐘的調(diào)節(jié)主要是由太陽(yáng)掌控，但大腦對(duì)『太陽(yáng)光和燈光』傻傻的分不清。（人的大腦有時(shí)候很耿直哈，不過現(xiàn)代社會(huì)的夜晚確實(shí)也亮如白晝）
接觸人造光照的晚上，褪黑素的分泌會(huì)受到影響，就導(dǎo)致越熬越晚。
所以（重點(diǎn)來(lái)啦），夜貓子要想把自己的生物鐘往回扳，就應(yīng)該減少與夜晚人造光照的接觸，尤其是會(huì)散發(fā)藍(lán)光的手機(jī)、電腦、電視等電子設(shè)備。
特別提醒，騰訊會(huì)員，晚上看視頻可以關(guān)掉藍(lán)光哦，還可以嘗試一些防藍(lán)光的眼鏡或者軟件，防止藍(lán)光的照射，因?yàn)樗苯佑绊懲屎谒氐姆置凇?/p>
而且 ，隨著年齡的增長(zhǎng)，你的生物鐘也會(huì)越來(lái)越往前，老年人一般都更傾向于早睡早起。⑥
（這就是爺爺早上5點(diǎn)醒來(lái)的原因）
實(shí)際上，不管是年輕人還是老年人，都可以采取很多其他改善睡眠的方法，比如：白天多曬曬太陽(yáng)，調(diào)節(jié)適宜的房間溫度（20度左右），換一個(gè)好點(diǎn)的枕頭，采取正確舒適的睡姿，自己做一些按摩，調(diào)整呼吸等等。
最后，放上這個(gè)視頻，幫助睡眠的小技巧：
騰訊視頻：趕走失眠的20個(gè)小妙招
https://v.qq.com/x/page/g06419tynmr.html?
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
很多年輕人，其實(shí)白天很累了，但是晚上卻睡不著，因?yàn)楝F(xiàn)在手機(jī)和電視里，有太多能讓我們興奮的東西。
它們本來(lái)的意愿是想通過手機(jī)，綜藝節(jié)目放松自己，可是，自己卻變得越來(lái)越興奮。
視頻里暖男治愈系的笑容，在褪去你一天疲勞的同時(shí)，也會(huì)刺激你的神經(jīng)，讓你無(wú)法入睡。
大部分人深夜睡不著，熬夜，不是因?yàn)椴粔蚶?，而是因?yàn)樯窠?jīng)經(jīng)常性被刺激。
晚上刺激我們神經(jīng)的東西太多了，特別是最新流行的小視頻軟件，太影響睡眠了。
最能幫助入睡的晚間放松方法，我認(rèn)為是看書，還有聽書，聽故事，聽英語(yǔ)新聞，記得設(shè)置好定時(shí)關(guān)閉哦。
當(dāng)然，還有很多朋友熬夜，失眠，是為了工作，生計(jì)。
前段時(shí)間，一段名為《凌晨3點(diǎn)不回家：成年人的世界是你想不到的心酸》的視頻刷屏，不可否認(rèn)，為了生計(jì)，周圍人都很拼，身邊的人加班一個(gè)比一個(gè)晚。
為了項(xiàng)目，為了業(yè)績(jī)，現(xiàn)在很多創(chuàng)業(yè)公司的加班熬夜，已經(jīng)成了家常便飯。
但是，不可否認(rèn)，這樣的熬夜，真的是一個(gè)健康殺手。
如果你長(zhǎng)期熬夜，一定要注意定期去檢查自己的身體，一定要給自己放松的時(shí)間。
每一次聽到那種年輕人因?yàn)楦邏?，忙碌猝死的消息，我就覺得非常心疼。
不知道是什么原因，能讓他們?nèi)绱似疵焉乐弥韧狻?/p>
珍惜生命，遠(yuǎn)離熬夜，失眠，睡個(gè)好覺真的很重要。
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