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太長不看版：

“滴滴滴……”早晨5:30，舍友A的鬧鐘響了，舍友A拎上書包愉快地開啟了一天的學習之旅。

不難看出，舍友A就屬于“早鳥型”作息的人，而舍友B則屬于“夜貓子型”作息的人。

人與人之間的作息時間真是差異巨大，有的人是早起的鳥兒，有的人是夜晚的貓頭鷹。夜晚雖然靜謐但也容易讓人思緒飛揚，夜貓子們?yōu)楹慰偸窃谏钜鼓皭?？為什么熬夜會增加抑郁的風險？

科羅拉多大學博爾德分校、哈佛醫(yī)學院和麻省理工學院的一個研究小組對84萬成年人進行了一項遺傳學研究。結(jié)果表明，“早鳥型”的人患抑郁癥的風險可能比“夜貓子型”低得多[1]。

該研究使用孟德爾隨機法對基因誘導(dǎo)的睡眠時間偏好和抑郁癥風險之間的關(guān)系進行研究，是“第一批量化多少改變能對心理健康產(chǎn)生影響的研究之一”。

“早鳥型”的人是指習慣早睡早起的人，他們通常在清晨的精神狀態(tài)更好，學習和工作效率更高。而“夜貓子型”的人是指習慣晚睡晚起的人，他們在深夜能保持更高的工作學習熱情。需要注意的是，那些“被動失眠”（想睡但睡不著）的人并不屬于“夜貓子型”。

幾年前，Vetter發(fā)表了一項縱向研究，在四年的時間里，研究了32000名女護士的睡眠-覺醒偏好和抑郁率。這項大型的縱向研究發(fā)現(xiàn)，“早鳥型”比“夜貓子型”患抑郁癥的可能性低12%到27%[2]。

而根據(jù)Daghlas等人最新的發(fā)現(xiàn)，早睡一小時，早起一小時（例如，從凌晨12點睡到早上8點，而不是凌晨1點到早上9點），個體患抑郁癥的風險將降低23%[1]。

盡管有些“夜貓子型”的人會通過早睡早起的方式調(diào)整自己的生物鐘，但試圖以違背固有的睡眠節(jié)律的方式來重新調(diào)整睡眠周期并不明智。并不是每個人都適合在早上5點起床，如果你不是天生的“早鳥型”，請不要通過過度追求“早睡早起”來降低抑郁風險。

“我們已經(jīng)知道睡眠時間和情緒有關(guān)，但我們經(jīng)常從臨床醫(yī)生那里聽到的一個問題是:人們需要每晚提前多久入睡才能看到提前入睡的好處？” Vetter 在新聞稿中解釋道?！拔覀儼l(fā)現(xiàn)，即使提前一個小時的睡眠時間，患抑郁癥的風險也會顯著降低?！?/p>

對于“夜貓子型”的人來說，可能最合適的睡眠時間是比基因設(shè)定的睡眠時間提早大約一到兩個小時[3]。這樣，可以在適應(yīng)“晚睡晚起”的生物鐘的同時，降低抑郁風險。

雖然“早鳥型”的人起得更早一點不一定會有好處，但如果“夜貓子型”的人嘗試早一點入睡、早一點起床，可能是有好處的。

舉個例子，根據(jù)每晚8小時的睡眠時間，建議“夜貓子型”的人：

凌晨3:00轉(zhuǎn)變?yōu)榱璩?:00上床睡覺，早上11:00起床轉(zhuǎn)變?yōu)樵缟?0:00起床。

這種稍微“早起”的轉(zhuǎn)變會讓你的入睡時間提前一個小時，意味著在醒著的時候你會經(jīng)歷更多白天。

在一天的不同時間，光照強度對人的影響也不同。在白天，強光會讓人更舒適，但在夜晚，強光源會引起不適感，甚至還會導(dǎo)致抑郁等負面的情緒體驗。具體可以參考往期文章：只敢在深夜“網(wǎng)抑云”？| 光照時間與主觀舒適度

所以，在白天，我們需要激活大腦，可以通過喝咖啡、喝茶的方式提神，同時還可以選擇步行或者騎自行車的方式出行；在晚上，我們需要營造黑暗的睡眠環(huán)境，將那些發(fā)光的電子設(shè)備調(diào)暗，關(guān)燈，將窗簾拉好，這樣更有助于入睡。

屏幕前的夜貓子們，關(guān)掉電腦，放下手機，提前一小時進入甜甜的夢鄉(xiāng)吧！