大家好，我是陸小雨。
可能很多人會(huì)疑惑食譜為什么是“14天”？
這14天，我建議你什么運(yùn)動(dòng)都不要做，就研究每天怎么吃。
按這個(gè)食譜，你能堅(jiān)持下來，從第三周再開始運(yùn)動(dòng)。
我們之所以會(huì)胖，一定是吃多了，我們的食量已經(jīng)比一般人要大一些了。
所以在正式減肥前，適應(yīng)“減脂飲食”更重要。
盲目節(jié)食，再加上高強(qiáng)度訓(xùn)練，急于求成，最后把自己崩潰了，暴飲暴食，才得不償失。
話不多說，下面就是食譜啦：
01 / 第一周
周一：
午餐：蝦仁蒸蛋150g（蝦仁10g左右）、清炒西葫蘆120g、涼拌豆腐100g、紅薯飯150g；
晚餐：香煎雞胸肉沙拉250g（雞胸肉50g、混合生菜、圣女果、南瓜、玉米粒）
周二：
午餐：涼拌豆腐干芹菜90g、無油蓮藕燉排骨150g、清炒香菇西蘭花100g、藜麥飯150g
晚餐：牛肉沙拉250g（牛肉、混合生菜、圣女果、黃瓜、雜糧飯）
PS：我的私人教練認(rèn)為減脂期最好不要吃排骨，豬肉本身脂肪含量高，排骨上還有很多肥肉，大家可以看情況換別的白肉~
周三：
午餐：小蘋果1個(gè)100g；金槍魚沙拉200g（金槍魚、混合生菜、黃瓜、胡蘿卜、水煮蛋、雜糧飯）
晚餐：清蒸鱸魚120g、清炒花菜100g、涼拌豆腐100g、蒸紅薯100g
PS：金槍魚沙拉是賽百味的，里面混合了熱量非常高的蛋黃醬，介意的童鞋可以換掉，不介意的童鞋，晚上多跑個(gè)20分鐘也就消耗得差不多啦~
周四：
午餐：鹵牛肉120g、涼拌木耳80g、涼拌萵筍100g、玉米120g、水果黃瓜1根100g
晚餐：烤雞胸肉沙拉250g（烤雞胸肉50g、混合生菜、圣女果、紫薯、玉米粒）
PS：火龍果是一種吃起來不甜但糖分比較高的水果，不喜歡的童鞋可以換成紫薯；幸好我天生不喜歡吃火龍果哈哈哈！
周五：
午餐：胡蘿卜拌雞胸肉200g、白芍菜心160g、涼拌黃瓜100g、南瓜飯120g
晚餐：大蝦雞胸肉沙拉250g（水煮蝦仁、混合生菜、西蘭花、千葉豆腐、水煮蛋、紫薯）
周六：
午餐：黑椒雞柳100g、清炒山藥100g、清炒菠菜100g、紅薯飯250g
晚餐：鹵牛肉120g、涼拌木耳80g、萵筍炒蛋100g、玉米120g
周日：
午餐：香干肉絲芹菜90g、蓮藕燉排骨100g、香菇西蘭花100g、米飯200g
晚餐：蝦仁蒸蛋150g、清炒西葫蘆120g、涼拌豆腐100g、紅薯飯100g
02 / 第二周
周一：
午餐：番茄煮巴沙魚120g、清炒香菇荷蘭豆150g、涼拌黑木耳腐竹100g、小米飯100g
晚餐：照燒雞肉沙拉250g（照燒雞肉、混合生菜、圣女果、黃瓜、西蘭花、雜糧飯）
周二：
午餐：茭白炒胡蘿卜絲100g、西蘭花炒雞胸肉200g、水煮菠菜100g、藜麥飯150g
晚餐：雜蔬炒大蝦250g（大蝦10g、萵筍、西蘭花、山藥、甜玉米、蘆筍、黑胡椒）
周三：
午餐：蘑菇炒雞胸肉五彩豆150g、番茄炒蛋100g、蕎麥面100g、香蕉一根100g
晚餐：清蒸鱸魚120g、清炒蘆筍100g、涼拌豆腐80g、糙米蛋炒飯100g
周四：
午餐：雞胸肉沙拉250g（雞胸肉50g、混合生菜、西蘭花、千葉豆腐、水煮蛋、紫薯）
晚餐：鹵牛肉120g、涼拌蒸茄子80g、涼拌菠菜100g、甜玉米100g、蘋果1個(gè)100g
周五：
午餐：蝦仁意大利面250g（炒蝦仁、意面、西蘭花、蘑菇、五彩豆、番茄、白煮蛋半個(gè)）
晚餐：清蒸小雞腿2個(gè)小100g、清炒包菜100g、涼拌黃瓜100g、二米飯150g、蘋果1個(gè)100g
周六：
午餐：熗炒球生菜200g、冬菇雞150g、紅燒豆腐100g、黑米飯150g
晚餐：杏鮑菇炒肉200g、芹菜炒豆干100g、涼拌海帶100g、芋頭200g
午餐：青椒炒花菜160g、豆豉蒸排骨100g、白灼芥藍(lán)150g、米飯100g
晚餐：清蒸鱸魚150g、清炒花菜150g、涼拌紫甘藍(lán)100g、蒸紫薯100g
1、這份餐譜里，中餐的熱量都在450大卡左右，有雜糧飯的沙拉在350-400大卡左右，去掉飯的在250大卡左右。
2、餐譜里食物總熱量其實(shí)比較低了，不建議大家再降攝入量、導(dǎo)致太餓去吃零食，就得不償失啦！
3、每餐食用油不能超過5g。
4、沙拉可以根據(jù)自己的需求加醬油或醋，每餐不能超過25ml。
5、很多人問我，為什么沒有早餐，因?yàn)槲业脑绮碗m然美味，但是比較變態(tài)，我可以堅(jiān)持一個(gè)月吃一樣的東西（主要是懶）。最后附上我的早餐：
工具：攪拌機(jī)
食材：
1、底料：100g凍香蕉、150-200g全脂牛奶；
2、甜料：60g紫薯（或南瓜、紅薯）；
3、不甜料：100g芋頭（或土豆、山藥）；
4、偶爾加：25g即食燕麥。
工序：
1、一起倒進(jìn)攪拌機(jī)30秒；
2、再配一個(gè)150g水果黃瓜，或者其他涼拌蔬菜。
搞定！
味道真的不輸外面那些奶茶喔~
PS：芋頭和山藥大家自己在家削皮的話一定記得帶手套，不然可能會(huì)像這樣撓一天：
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