你在發(fā)愁每天吃什么的時(shí)候
想的問(wèn)題是什么呢？
八成是“今天想吃什么”吧
其實(shí)，你應(yīng)該多想想的是——
今天該吃什么？
很多人可能都沒(méi)意識(shí)到
日常三餐中不少習(xí)以為常的搭配
不但會(huì)讓人在不知不覺(jué)中變胖
可能還悄悄侵蝕著你的健康
這些“最差搭配”，你中招沒(méi)？
· 最 差 搭 配 NO.1 白粥+油條
糖尿病患者這樣吃有危險(xiǎn)
白粥和油條幾乎是很多人的早餐“標(biāo)配”，但其實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高。首先，每天早晨6~9點(diǎn)是人體皮質(zhì)醇水平的高峰期，會(huì)刺激胰島素分泌增多。
而白粥的升糖指數(shù)高達(dá)89.4，容易引起餐后血糖先大幅升高又驟然降低，對(duì)于老年人和糖尿病患者來(lái)說(shuō)較為危險(xiǎn)。
其次，制作油條的油通常是反復(fù)使用的，其中所含的某些必需脂肪酸、維生素等幾乎都被氧化破壞，而不飽和脂肪酸聚合形成的二聚體、多聚體等大分子化合物，不僅不易消化吸收，還具有一定輕微毒性，長(zhǎng)期食用可能損害肝臟健康。
相對(duì)而言，早餐更建議補(bǔ)足碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維素三種營(yíng)養(yǎng)素，包括粥、包子等主食，蔬菜或水果，雞蛋、牛奶等。
· 最 差 搭 配 NO.2 面包+果醬
可能在悄悄升你的膽固醇
這是不少人的早餐必備，但其實(shí)并不健康。一方面，很多面包在制作過(guò)程中會(huì)使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的 反式脂肪酸 容易升高人體膽固醇水平。我國(guó)衛(wèi)生主管部門建議每人每天攝入反式脂肪酸不超過(guò)2.2克。
另一方面，果醬在制作過(guò)程中，大部分膳食纖維和維生素已經(jīng)隨高溫流失，只剩下大量的果糖、添加糖、鹽等成分。
類似的高脂肪、高熱量搭配還有午餐、晚餐時(shí)最常見的——漢堡配炸雞薯?xiàng)l、下館子還點(diǎn)蔥油餅當(dāng)主食（菜肴中用油本身就很多，還吃蔥花餅等高油主食）等。
· 最 差 搭 配 NO.3 土豆+米飯
讓你不知不覺(jué)中吃了2份“主食”
米飯和土豆都含有大量淀粉，食用過(guò)多容易讓餐后血糖顯著升高，長(zhǎng)期如此還容易因攝糖超標(biāo)而引起肥胖。
此外，土豆經(jīng)過(guò)腸道細(xì)菌發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生氨和硫化氫氣體，且具有較強(qiáng)的飽腹感，再加上較多的米飯，就可能造成 胃腸脹氣 、腹部脹痛、呃逆、反酸、嘔吐、頻繁放屁等不適癥狀，損害腸胃消化功能。
類似的還有涼皮加餛飩、酸辣粉配燒餅等，都屬于高碳水化合物搭配，淀粉比例過(guò)大，相當(dāng)于吃了2份“主食”，而蔬菜極少，蛋白質(zhì)和多種維生素又明顯不足。
· 最 差 搭 配 NO.4 方便面 +火腿腸
分分鐘讓你“鹽”值超標(biāo)
方便面作為油炸食品，本身就含有較多的淀粉、脂肪和鈉鹽，方便面調(diào)料更是高油、高鹽，因此長(zhǎng)期把方便面作為主食是不利于健康的。
而火腿腸大部分都含有6%~10%的淀粉，以及大量的鈉鹽，如果與方便面一起吃，很容易就導(dǎo)致每天的攝糖、攝鹽量超標(biāo)。
還有一種不太容易察覺(jué)的高鹽搭配，就是 外 就餐時(shí)點(diǎn)一桌子菜，再點(diǎn)花卷、餃子、擔(dān)擔(dān)面等加鹽的主食，可謂吃咸的菜，喝咸的湯，再吃咸的主食，從頭“咸”到尾。
· 最 差 搭 配 NO.5 果汁+海鮮
升尿酸“小能手”，誘發(fā)你的痛風(fēng)
果汁不如直接吃水果健康，市售的果汁通常含有大量添加糖，即便是鮮榨的果汁，也含有大量果糖，因?yàn)樗昧看?。果糖代謝不需要胰島素參與，因此經(jīng)常大量食用，比其他糖類更易引起肥胖和胰島素抵抗。
如果將果汁與海鮮搭配，還會(huì)產(chǎn)生更多的問(wèn)題，果糖進(jìn)入人體后會(huì)加速合成嘌呤，而海鮮通常嘌呤含量較高，二者同時(shí)攝入過(guò)多易引起尿酸升高、痛風(fēng)發(fā)作。
此外，海鮮富含蛋白質(zhì)、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)，而有些水果 鞣酸 含量較高，當(dāng)鈣與鞣酸結(jié)合就可能形成沉積物，導(dǎo)致嘔吐、頭暈、惡心、腹痛等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸較多的水果，以及榨成的果汁，都不宜與海鮮同時(shí)大量食用，至少要間隔2小時(shí)。
· 最 差 搭 配 NO.6 水果+蔬菜
是的！果蔬這樣吃也有錯(cuò)
水果和蔬菜都是我們倡導(dǎo)的健康食物，但是，二者不能完全代替主食和肉類的營(yíng)養(yǎng)。
少數(shù)人為了減肥，或者胃口不佳，就用水果和蔬菜替代主食，直接當(dāng)作午餐或者晚餐，這種高果蔬搭配，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、硒、淀粉等營(yíng)養(yǎng)攝入不足。長(zhǎng)期下去可能造成貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖、免疫力下降、記憶力減退、肝腎功能減弱等癥。
減肥人士最好在此基礎(chǔ)上補(bǔ)充些酸奶、雞蛋或是肉類。
堅(jiān)持做好這3點(diǎn)
三餐營(yíng)養(yǎng)又健康
那么究竟怎樣的三餐能做到營(yíng)養(yǎng)又健康呢？
如果把我們的食物大致分為糧食類、蔬菜類和高蛋白類，那么確保每餐中每類食物最少都要吃一種。在控油、限鹽的前提下，飲食質(zhì)量也就提高了。
具體來(lái)說(shuō)，就是以下幾個(gè)原則：
● 主食多樣化
精細(xì)米面普遍含糖量較高，可以多幾樣粗糧與其搭配，比如糙米、燕麥、蕎麥、小米、玉米、山藥等。
● 蔬菜吃夠量
一餐攝入蔬菜的量，最好是煮熟后達(dá)到滿滿一飯碗的量才足夠。
● 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能少
每餐中最好要保證攝入一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為宜。比如蛋、奶、肉等都是比較好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。
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來(lái)源 | BTV我是大醫(yī)生、人衛(wèi)健康等
封面 & 長(zhǎng)圖 | 馬晶晶
文案 & 編輯 | 費(fèi)吟梅
點(diǎn)亮 & 視覺(jué) & 插圖 | 胡肖
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