“上班族”的頭等難題是什么？
作為一枚沒(méi)人做飯沒(méi)人關(guān)愛(ài)
還是手殘的上班族，
別人的午餐都有愛(ài)心小便當(dāng)，
或者自制蔬菜水果沙拉，
而你，
只能做“外食族”！
外食有油膩膩的漢堡包，
有麻辣十足的麻辣燙，
有沙拉、米線和小吃……
想到都要流口水有木有！
可是……
油膩膩的漢堡熱量好高，
1袋沙拉醬都有700大卡，
1盤(pán)炒面就有800~1000大卡，
你吃這么多熱量的外食，
真的是在減肥嗎？？？
吃外食還要減肥真是太難了！
莫方
小康康這就支招外食族，
怎么吃才能越吃越瘦！
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每天蔬菜的攝入量是多少？答案是300-500克。蔬菜富含維生素、膳食纖維且能量低，不僅補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，還幫助消化，促進(jìn)人體健康。不過(guò)我們平時(shí)不可能精準(zhǔn)知道自己攝入了多少，還差多少。這時(shí)你不妨看下，菜品的蔬菜體積是否跟你的主食一樣多。
不論是訂外賣還是出去吃，一定要保證攝入足夠的蔬菜量，這時(shí)不妨另外單點(diǎn)一份小菜，可以是拍黃瓜、海帶絲等涼菜，也可以單點(diǎn)一份蔬菜沙拉，多花幾塊錢，就能輕松助消化，既健康又瘦身。
想吃麥當(dāng)勞、肯德基？你要知道這些快餐，熱量可不是一般的高喲！
像肯德基、麥當(dāng)勞等油炸類食品，1個(gè)小小的麥香雞腿堡是300大卡，100克薯?xiàng)l（中）含熱量367大卡，再來(lái)杯可樂(lè)，再來(lái)點(diǎn)醬料，我的天，這樣隨便一個(gè)套餐，熱量就上1000了好嗎？！
如果實(shí)在是忍不住，還是能少吃一口就少吃一口好了，最好不要蘸醬料，這樣才能保證熱量最低哦~
新鮮的生菜、水煮的蔬菜、魚(yú)類、瘦肉類，還有水果，都可以成為沙拉餐的主料。雖然這些食物原材料熱量都不高，但如果忽視了“配料”的熱量，蔬菜沙拉也會(huì)變成“增脂餐”。
每100克沙拉醬就有724大卡，想想這蹭蹭高的熱量，還想吃嗎？還敢吃嗎？所以，吃蔬菜沙拉可以，但不要加沙拉醬！
水果干在制作過(guò)程中會(huì)流失重要的營(yíng)養(yǎng)素，商家為了讓味道變得更美味，常常會(huì)額外增加人工添加劑，這樣的水果干熱量可就不能小瞧了。
堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素較高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的作用。但是堅(jiān)果普遍熱量很高，舉例來(lái)說(shuō)，每100克開(kāi)心果有614大卡，連100克瓜子都有615大卡！
很多外食族工作忙，午餐只能選擇便利店。但只要掌握方法，便利店也能成為外食族的“百寶箱”。
便利店就餐指導(dǎo)：避開(kāi)薯片、薯?xiàng)l等油炸食品，避開(kāi)蛋糕、糖果、冰淇淋等甜膩食品，選擇玉米、紅薯、小飯團(tuán)、水果、茶葉蛋等低脂食品，還有一些豆?jié){等有營(yíng)養(yǎng)又低熱量飲料，搭配起來(lái)也是一頓不錯(cuò)的選擇喲~
飯前喝一小碗湯能潤(rùn)滑食道，幫助控制整體食欲。俗話說(shuō)“飯前喝湯，苗條又健康；飯后喝湯，越喝越胖”，是有一定道理的。
飯前先喝幾口湯，潤(rùn)滑口腔和食道，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，促進(jìn)消化吸收。而且，飯前喝湯可使胃內(nèi)食物充分貼近胃壁，增強(qiáng)飽腹感，從而抑制攝食中樞，降低人的食欲。吃飯前要選擇清淡的少油少鹽的湯，油膩的湯品不僅對(duì)減肥無(wú)益，還會(huì)增加胃部負(fù)擔(dān)哦。
豆類蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近動(dòng)物蛋白，是最好的植物蛋白。而且現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)也證明，每天堅(jiān)持食用豆類食品，只要兩周的時(shí)間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。
所以在飲食時(shí)可注意食用豆類食物，除了選擇八寶粥這樣富含豆類的粥品之外，還可以在菜品上突出豆類，比如點(diǎn)蕓豆、蠶豆、豌豆或扁豆等炒菜。
好不容易吃頓好的，要不來(lái)杯果汁撒？并不需要。果汁雖然是由水果制成的，但是在壓榨的過(guò)程中，水果本身的營(yíng)養(yǎng)素已經(jīng)損失了一大半。而且，一杯果汁中的糖分很高。
同樣，碳酸飲料也在“黑名單”之列，包括所謂的“不含糖”飲料，其實(shí)只是商家用甜味添加劑代替了蔗糖，一樣不利于減肥。
學(xué)到這7個(gè)方法，
外食也能吃得很瘦吧！
但是，
真想做自己的瘦身營(yíng)養(yǎng)師，
這3個(gè)基本原則一定要牢記！
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中國(guó)人的主食一般是米飯、饅頭等精制糧食，膳食纖維含量較少，因此食用后血糖波動(dòng)較大，容易刺激胰島素大量分泌，促進(jìn)脂肪合成。
小康康建議吃飯時(shí)將精白米面換一半粗糧，能更好地補(bǔ)充膳食纖維、B族維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素，讓身體營(yíng)養(yǎng)更均衡。
蛋白質(zhì)作為構(gòu)成人體組織器官的重要營(yíng)養(yǎng)素，人體的每一個(gè)活動(dòng)都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)在膳食的地位同樣不可或缺，更為重要的是，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，還可以增加飽腹感。
油脂對(duì)于人體的心血管健康非常不利，也是導(dǎo)致肥胖的主要原因之一。含鹽過(guò)高的食物增加了腎臟的負(fù)擔(dān)，會(huì)鎖住大量“廢水”，形成水腫。所以飲食時(shí)盡量少油少鹽，清淡飲食才能輕松瘦身。
飲食學(xué)問(wèn)多，
減肥有絕招。
相信大家學(xué)了這么多外食小吃法，
一定能做一枚愛(ài)生活的外食瘦身小專家！
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