俗話說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
大米飯，一直以來都是我們賴以生存的主食之一，甚至有很多人認為，如果哪一餐沒吃到白米飯，就約等于沒有吃飯。
但是最近，有不少言論及研究指出，白米飯有營養(yǎng)單一、升糖指數(shù)高等缺陷，甚至還有些人將米飯歸為“垃圾食品”，就連糖尿病、心腦血管疾病、肥胖等都與它有關(guān)……
白米飯真的這么差嗎？
當然不是！白米飯作為傳統(tǒng)主食，早在七千多年前，就已經(jīng)被人工栽培了。
雖然，比起其他主食，白米飯確實不太優(yōu)秀，但是，被評為“垃圾食品”確實有些委屈！
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白米飯對中國人來說很安全
據(jù)了解，可樂的升糖指數(shù)為65，白米飯的升糖指數(shù)為83，這意味著，吃白米飯后升血糖的速度遠超喝可樂。
因此，很多人認為，白米飯吃多了會導致糖尿病。
就連2014年刊發(fā)在《柳葉刀》子刊的一篇綜述也稱，食用白米飯?zhí)嗯c糖尿病風險上升78%有關(guān)。
雖然聽起來很嚇人，但您放心，這個數(shù)據(jù)唯獨對中國人“不起效”！
近期，一項在21個國家開展，涉及13萬人的城鎮(zhèn)與鄉(xiāng)村流行病學前瞻研究顯示：
每日食用450克以上白米飯，與中國人糖尿病的發(fā)病風險升高并沒有明顯關(guān)聯(lián)。
這是因為，白米飯雖然升糖指數(shù)高，對于一個正常人而言，由于自身的調(diào)節(jié)能力較強，這種升糖指數(shù)并不會影響健康。
而且，國人的飲食結(jié)構(gòu)更加健康，比如攝入更多的蔬菜、豆類，“緩沖”了白米飯的升血糖作用。
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營養(yǎng)單一是因為加工過細
與其他主食相比，白米飯的營養(yǎng)確實略顯單一，各種營養(yǎng)指標也比較貧乏。
但是，您要知道，大米的原身其實是非?！皟?yōu)秀”的。
因為，一顆完整的稻谷，能被食用的部分包括：谷皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。
這里面除了70%左右的淀粉外，還含有多種維生素、礦物質(zhì)、脂類和膳食纖維，它們都存在于大米的外層中，其實是非常健康且營養(yǎng)的。
但是為了觀感和口感，也為了方便糧食儲存，人們需要把粗糙的谷粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米。
這種刻意的精加工，反而破壞了大米的營養(yǎng)，常吃還會增加肥胖、便秘的發(fā)生風險。
如何讓白米飯“由差變好”
米飯作為主食，是人體最主要的供能物質(zhì)，也是保證大腦運轉(zhuǎn)的唯一能量來源。
如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴重甚至會影響大腦的功能。
所以，白米飯一定要吃！只是，我們可以通過一些小技巧，來彌補精加工大米的營養(yǎng)缺陷。
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回歸原始
一日三餐不必只吃精米飯，平時可盡量多以糙米、薯類、玉米等主食作為替代。
也可以在蒸飯時加入豆類、藜麥等粗糧，不僅可以豐富口感，也能增加其它營養(yǎng)的攝入。
不過，因為粗糧消化的要求比較高，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過量食用，一般粗糧與細糧對半分即可，粗糧至少要占到1/3。
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控制食量
每天的主食攝入總量控制在300-500g，只要是淀粉類的食物，都可以算在這個重量里。
對于已經(jīng)超重或者肥胖的人群，可以相應(yīng)減少攝入量，同時盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。
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茶水煮飯
《本草拾遺》中記載，用茶水煮飯“久食令人瘦”。茶水煮飯，在我國古代醫(yī)學典籍和民俗傳統(tǒng)中，一直有跡可尋。
茶水可以輔助控糖，加上它帶有的天然香氣，用來煮米飯能在控糖減脂的同時，增添獨特的香味。
具體做法是，取茶葉1~3克，用500~1000ml開水浸泡5~10分鐘；將茶水過濾去渣后待用，注意不宜用隔夜茶水；將米洗凈放入鍋中，按平時的用水量倒入適量茶水，等待煮熟即可。
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別趁熱吃
熱乎米飯中的淀粉，更容易被消化吸收，所以會使血糖上升過快。
如果把米飯放涼了，其中的淀粉就會老化，在體內(nèi)的消化速度相對減慢，對控糖有一定作用，還能預(yù)防癌癥。
最后，想要提醒大家的是，雖說病從口入，但疾病的發(fā)生并非應(yīng)歸咎某一種食材。
與其過度關(guān)注食材的“優(yōu)良中差”，還不如著重解決一下不良生活習慣、營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)失衡、運動不足等致病問題。
畢竟，大米飯這么管飽，哪能說不吃就不吃呢？
資料：養(yǎng)生中國
編輯：劉佳豪
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