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瑜伽「四柱支撐」你真的做對了嗎？趕緊來對號入座！
在瑜伽體式練習(xí)中，四柱支撐（Chaturanga Dandasana）是一個難點，是很多初學(xué)者練習(xí)時最容易出現(xiàn)錯誤的一個體式，如果出現(xiàn)錯誤不但達(dá)不到建立身體力量的功效，還會帶來肩膀的僵硬等問題。

這個體式對力量和覺知的要求比較高，需要背部、手臂、核心、腿部力量的配合，而且要放松肩膀和延展脊柱。

初學(xué)者經(jīng)常出現(xiàn)的錯誤：

錯誤做法一

  • 塌腰，手肘彎曲不夠，聳肩


錯誤做法二

  • 臀部太高，肩膀太低，重心向前太多


正缺的做法

  • 身體保持一條直線，脖子延展，手肘在手腕正上方


更多的細(xì)節(jié)請看下圖：

作為初學(xué)者，可以嘗試以下幾種方式循序漸進(jìn)練習(xí)四柱支撐（Chaturanga Dandasana）：

方法一

  • 需要的話交叉腳踝，磚塊放在胸腔下方，建立力量和身體的覺知。


方法二

  • 磚塊放在肩膀下方，核心啟動，如果肩膀碰到了磚塊，說明你的肩膀太低了。


方法三

  • 腳踝交叉，大腿內(nèi)側(cè)收緊，幫助啟動核心。


方法四

  • 從斜板彎曲手肘向下，在快要碰到磚塊的時候停下來。


方法五

  • 保持腳趾踩地，核心啟動。建立肌肉記憶和力量。


方法六

  • 在初期，為了建立力量，肩膀不需要降到手肘的高度。


如果你已經(jīng)是中高級練習(xí)者，已經(jīng)可以很好地完成四柱支撐（Chaturanga Dandasana），可以通過一些高難度的變體，提升你的練習(xí)：

方法一

  • 把手掌撐地變成指尖點地


方法二

  • 把腳趾踩地變成繃腳背，腳背貼地


方法三

  • 把雙腳踩地變成單腳踩地


方法四

  • 結(jié)合方法一和方法二，手變成指尖點地，腳變成腳背貼地


方法五

  • 把雙腳踩地變成單腳踩地，同時把右腳踩在左腳跟上


練習(xí)四柱支撐（Chaturanga Dandasana）是瑜伽體式練習(xí)中的一個難點，在流瑜伽、阿斯湯加瑜伽中經(jīng)常做到，作為初學(xué)者，要知道發(fā)力點，同時選擇適合自己水平的變體，循序漸進(jìn)，堅持練習(xí)，才能游刃有余哦！

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