四柱式chaturanga dandasana可能是一個在阿斯湯加瑜伽和vinyasa為基調(diào)的流瑜伽中經(jīng)常做的一個體式。 但是這個體式對于初學者，包括已經(jīng)有練習經(jīng)驗的人來說是非常挑戰(zhàn)的一個體式，需要很多年練習的雕琢才可能做好。
在這個體式中，如果過于依賴“俯臥撐”式的手臂力量來升降身體，實際上對于肩膀非常不好。很多人因為在練習瑜伽之前，多少都做過一些俯臥撐，所以 來到瑜伽墊上，很容易把過去的肌肉記憶帶入。這樣就不是非常符合這個體式的一些順位要求，不僅達不到體式的目的，而且容易給身體帶來傷害。那么四柱式chaturanga dandasana怎么做才算是符合順位的要求，可以比較有效和安全呢？ 下面給大家總結(jié)幾個要點：肩關(guān)節(jié)是一個靈活性相對比較大的關(guān)節(jié)，球槽結(jié)構(gòu)比較淺，肱頭相對于關(guān)節(jié)盂又比較大；所以從骨骼結(jié)構(gòu)來看本來就特別不容易穩(wěn)定住，所以在四柱這類體式中，因為手臂和肩部有很多承重，更加需要通過骨骼結(jié)構(gòu)附近的肌肉組織的有效激活來幫助穩(wěn)定住關(guān)節(jié)。 所以在練習四柱式chaturanga dandasana中讓肩部承重之前，重要的是“維穩(wěn)”；找到讓肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的小肌肉的覺知，怎么做呢？
大家可以嘗試一下下面這個小練習來開發(fā)一下穩(wěn)定肩膀的覺知：
首先推地板，讓肩胛骨分開，上背部可以弓一點 - 這樣會激活前鋸肌，穩(wěn)定住肩胛骨。
然后再來感知一下前面的力量的對抗，讓肱骨 （上臂骨）回到肩關(guān)節(jié)槽內(nèi)。做法是有意識地讓身體向下一點，激活肩胛下肌 - 肩胛下肌是肱骨的穩(wěn)定肌，同時激活旋轉(zhuǎn)套相關(guān)的肌肉。 然后感覺慢慢地把手臂向中線攏，這樣的發(fā)力會重新激活前鋸肌。 然后再次對抗上面這個力，找到肩胛骨向兩側(cè)展寬的感覺。因為上面的練習的意圖是啟動一些小肌肉，找到特別精細的肌肉運動和激活的感覺，而不是動大塊的肌肉；所以這個練習大家自己做一下，感覺感覺。這個不像是大的動作和大的肌肉那樣我可以說的那么清楚，所以我只能幫到這兒了。 不要問我感覺到的這個這個對嗎？你感覺到的都對，我不能評判你的感覺。
如果你對這部分文章內(nèi)容涉及到的解剖學知識和解剖學名詞比較陌生，妨礙了你的理解；你該學點解剖學知識，強烈建議你收一套《3D瑜伽解剖》和《精準瑜伽解剖書》。這兩個系列來自同一個作者，內(nèi)容不重復；前者設計基本概念，后者是體式類型的具體應用。
理想情況下，當你從平板到四柱的時候，你運動的慣性應該是向前，而不是向上（像俯臥撐那樣）。如果不是向前的話，這個轉(zhuǎn)換運動對抗的就完全是向下的地球引力，而且你的手肘也會在進入四柱后在手腕后側(cè)。這樣整個的受力分布就會對手腕，手肘和肩膀非常不好，容易導致受傷。所以從平板到四柱的時候，身體重量向前走，這樣讓你在身體下來進入四柱的時候，手肘大致在手腕的上方。
下面我們來試一下: 先來到平板，讓肩在手腕上方。激活身體，感覺就像腳后有一堵墻要踩進去一樣，頭和尾骨向兩個方向走，拉長脊柱，激活核心。感覺像上面講過的那樣穩(wěn)定住肩膀。 從這里吸氣，把身體的重量向前轉(zhuǎn)換，這樣肩膀向前超過手腕折疊處 （取決于每個人的身體結(jié)構(gòu)，有人在這樣做的時候需要手肘略為彎屈）
手肘既不是撇開離身體很遠，也不是夾住肋骨夾的特別緊，這兩種動作都會導致肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，讓一些肌肉負擔過重，而另一些肌肉用不上。手肘的位置不對就很難用上核心，這樣身體的重量就會塌陷在手肘上。 所以在標準的四柱chaturanga，手肘應該是筆直地指向后方。即使老師說的手肘夾向身體，也是因為你的手肘分的比較開，要回到指向后方的意思，而不是夾的越緊越好。所以要知道的是手肘指向后側(cè)，不要矯枉過正。
如果是一個標準的四柱體式的照片，手肘肯定是彎屈90度。這樣的四柱照片上看特別漂亮。但是不幸的是，對于很多人來說，手肘到了90度，身體就會過低，這樣重量都塌在肩膀的前側(cè)。
所以如果你不是為了曬四柱的照片（我想四柱這個也不會有人曬，這么沒曬照價值的體式，呵呵），大多數(shù)人身體向下到合適的位置就可以了，你問我什么是合適的位置？我還問你呢， 每個人身體都不同，合適的位置當然也不同。我只能說，這個合適的位置是你在這個位置推回到平板的時候，整個的激活方式都沒有丟失，不會重新調(diào)整肌肉激活模式。就有點像浮力在起作用，在上下的時候都是穩(wěn)定，有力量和不需要調(diào)整來調(diào)整去的。為了保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，肩膀的前側(cè)應該是向前或者向上的，而不是向下；假如肩膀前側(cè)是向下的，就意味著肱骨頭是指向下方的；如果經(jīng)常是這樣做的話，肩關(guān)節(jié)就比較危險。所以對于很多人來說，減少手肘彎曲的角度可以幫助肩膀的前側(cè)向上或者向前，特別你在發(fā)現(xiàn)自己肩膀前側(cè)指向下的時候，就要有意識地少一點彎曲手肘，身體不要下到太低。還要有意識地把肩膀向后反轉(zhuǎn)一點，也就是讓肩胛骨向后帶，這樣也可以幫助肩膀前側(cè)面向前或向上。 實際上都是為了保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，展寬鎖骨和前胸上側(cè)也是這個目的。胸肌不要參與進來，因為胸肌激活就會導致前胸向下收緊，這樣上面講的肩膀前側(cè)就肯定會向下了；這里的關(guān)鍵實際上是要穩(wěn)定住后背的肩胛骨，如果胸肌發(fā)力，肩胛骨肯定就要翹起來了，這樣肩膀就失去了穩(wěn)定。
所以在進入四柱的時候，前胸是打開的，兩側(cè)的鎖骨是向彼此相對方向走的，胸肌是放松的。 看完這篇文章，我其實是希望你留下這樣一個印象：Chaturanga四柱其實是一個超難、超挑戰(zhàn)的體式，涉及到各種我們身體不熟悉的感覺，和各種微妙不常用到的小肌肉的控制；這個體式的練習，精進和順位是經(jīng)過好多年...好多年...好多年的練習來達到的；但是即使需要長時間的練習，我們在開始也要用有效率和安全的方法來開始這個練習過程，所以上面講過的6個建議意圖是啟發(fā)大家把一些精細的覺知帶到四柱chaturanga的練習中。祝大家的練習安全，有效！最后，我想給一些看完說沒看懂的人留幾句話：每當我看到'我看不懂”的時候，我都翻譯成“我沒練夠”；這篇公眾號的文章不是為了看熱鬧，打雞血，滿足好奇心人準備的，而是為認真練習瑜伽的同學準備的；如果你能耐心地讀，馬上在練習中嘗試，不用嘗試你看到的全部，一點點就行。你身體會有她自己的理解，我寫的不一定對，也不需要看懂。需要的是讀者自己在練習中的體會。“看懂”，“記住”，都不重要；帶入一點點在你的練習中，對我來說才我做這個公眾號的意義。
