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今天，小編整理了一套9個(gè)瑜伽體式變體，適合瑜伽初學(xué)者，可以很好地加強(qiáng)核心力量，減腹瘦腰，一起來(lái)看看吧：

• 簡(jiǎn)易坐坐立于瑜伽墊，核心收緊

• 吸氣，脊柱延展向上，呼氣，右手點(diǎn)地

• 左手向上伸直向右側(cè)側(cè)屈，吸氣還原

• 呼氣，換反側(cè)，每側(cè)停留8個(gè)呼吸

• 屈膝，仰臥在瑜伽墊，核心收緊

• 下頜微收，雙手在身體兩側(cè)抬離地面

• 配合呼吸，交替向上舉過(guò)頭頂

• 感受腹部收緊，動(dòng)態(tài)練習(xí)12次

• 轉(zhuǎn)身俯臥在瑜伽墊，額頭貼在手背

• 呼氣，收緊核心、臀部，雙腿離地

• 然后交替上下擺動(dòng)，注意腳背繃直

• 保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次

• 跪立于墊上，保持核心收緊

• 呼氣，伸直左腿向后，右手側(cè)平舉

• 吸氣，還原，呼氣，換另外一側(cè)

• 保持動(dòng)態(tài)練習(xí)每一側(cè)12次

• 站姿，雙腿呈箭步蹲姿勢(shì)，髖部擺正

• 右腿在前，左腿在后，呼氣收緊核心

• 身體下蹲，雙手篇平舉，右手不動(dòng)

• 左手向旁側(cè)打開(kāi)，感受胸肌拉伸

• 每一側(cè)保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次

• 站在墊子的尾端，呼氣，收緊核心

• 依次從頸椎、胸椎、腰椎向下卷動(dòng)

• 雙手依次移動(dòng)向前來(lái)到斜板式

• 雙膝落地，小腿交叉，肩膀垂直手腕

• 呼氣，收緊核心，屈肘下壓3次

• 吸氣還原斜板式

• 從斜板式還原到站立山式

• 這個(gè)動(dòng)作建議練習(xí)3-5次

• 俯臥于瑜伽墊，雙腿微微分開(kāi)

• 雙手放在肩膀前側(cè)，手掌推地

• 呼氣，微收核心，雙手推地，胸腔離地

• 感受腹部拉伸，停留5個(gè)呼吸

• 右手肘、右膝撐地，身體側(cè)臥

• 呼氣，抬髖向上，左膝打開(kāi)向上

• 吸氣，還原，注意保持核心收緊

• 每一側(cè)保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次

• 保持在動(dòng)作08的準(zhǔn)備姿勢(shì)

• 呼氣，收緊核心，抬髖向上

• 左腿、左手同時(shí)伸直，吸氣還原

• 每一側(cè)保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次

與其追逐著別人的練習(xí)腳步，倒不如自己扎扎實(shí)實(shí)打好基礎(chǔ)，這9個(gè)變體動(dòng)作可以全方位提升核心力量，堅(jiān)持練習(xí)噢！