俗話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，食補(bǔ)怎么補(bǔ)？看一張表全知道！
營養(yǎng)素
食補(bǔ)來源
適宜人群
Ω-3系列不飽和脂肪酸DHA
海洋魚類和藻類，譬如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚等，紫菜、裙帶菜等；母乳；核桃、杏仁、花生、芝麻等干果和亞麻籽油和紫蘇油等植物油；雞蛋黃
孩子
食物纖維
牛蒡、花菜、鱷梨、煮過的竹筍、茼蒿、西蘭花、玉米、菠菜、花莖甘藍(lán)
有便秘習(xí)慣的人
維生素A
牛奶、胡蘿卜、動(dòng)物肝臟、青蒜、空心菜、豆制品、雞蛋、魚、核桃、青菜、大白菜、西紅柿及新鮮水果等。
長時(shí)間盯著電腦屏幕，或是精神壓力過大的人
維生素B
油菜、土豆、茄子、南瓜、豆芽、香蕉、蘋果、魚類等。
工作量大的白領(lǐng)及運(yùn)動(dòng)較多的人
維生素C
鮮棗、獼猴桃、山楂、柑橘、草莓、柚子等水果，綠豆芽、西紅柿、甘藍(lán)等。
煙民、經(jīng)常熬夜者
維生素D
魚類、動(dòng)物肝臟、水果蔬菜，包括三文魚、蝦、牛奶、蛋黃、豬肝、蘑菇、橙汁等。
兒童和老年人
維生素E
核桃、花生、瓜子、芝麻、各種豆類、橄欖油、葵花籽油和十字花科蔬菜等。
心腦血管患者、女性
鈣
牛奶、酸奶；豆制品；小油菜、小白菜、莧菜、芹菜、豌豆苗等深綠色葉菜
缺鈣的人
葉酸
菠菜、小白菜、莧菜、韭菜
準(zhǔn)爸爸、準(zhǔn)媽媽
鉀
菠菜、萵筍葉、空心菜、莧菜、紫菜、南瓜、牛油果、蘑菇、黃豆、黑豆、紅蕓豆
夏天流汗多的人
鎂
深綠色的蔬菜、芝麻、花生、腰果、核桃、糙米、小米、蕎面、豆類、鯖魚、香蕉
中老年人和精神壓力大的白領(lǐng)人群
在社會(huì)物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學(xué)或者說更有益于健康，是當(dāng)前人們關(guān)注的話題。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，還是應(yīng)該將這四大特點(diǎn)結(jié)合，合理搭配，可能會(huì)更符合人們對(duì)各種營養(yǎng)的需求。
兒童怎么吃？
孩子的身體正處于快速成長時(shí)期，每個(gè)器官在發(fā)育時(shí)都需要大量的營養(yǎng)物質(zhì)。如果營養(yǎng)的結(jié)構(gòu)不合理，那么一些器官就有可能發(fā)育不完全，使孩子的身體出現(xiàn)疲倦、無力、抵抗力下降等癥狀，從而增加發(fā)病率。
合理營養(yǎng)是保證孩子不再發(fā)胖的前提，對(duì)營養(yǎng)的需求要從兩個(gè)角度來考慮，一是食物的量，即確定每天吃的食量大小。二是食物的質(zhì)，在保證營養(yǎng)豐富的前提下，力求食物品種多樣。
那么，究竟應(yīng)該怎樣組合食物的質(zhì)和量呢？德國的營養(yǎng)協(xié)會(huì)把各種食物的質(zhì)和量進(jìn)行了歸納。
1、 谷物、谷物制品、土豆等富含碳水化合物、纖維素、維生素B、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。相關(guān)食品有：面包、面條、大米、土豆?？梢赃m量食用。
2、 蔬菜和干鮮果品等富含維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素和碳水化合物。可以較大量食用。
3、 水果里含有維生素、礦物質(zhì)、纖維素和碳水化合物?？梢暂^大量食用。
4、 飲料應(yīng)盡可能以飲用水為主，或選擇不含糖的果茶、果汁、汽水。每天0.7-1.5升。
5、 牛奶及奶制品富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素B。特別是酸奶、凝乳、脫脂乳、低脂奶酪等。可以較大量食用。
6、 魚、肉、蛋等含有蛋白質(zhì)、碘、維生素D和鐵。最好選瘦肉、瘦肉腸。可以適量食用。
7、 油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。
肥胖人群怎么吃？
21世紀(jì)以來，我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高、體重增加，營養(yǎng)不良患病率下降；另一方面，部分人群因營養(yǎng)攝入的不均衡及身體活動(dòng)減少，導(dǎo)致肥胖人群的逐漸增多。
肥胖本身就是一種慢性疾病，而且是多種常見忙性疾病的基礎(chǔ)。肥胖的人發(fā)生慢性病的危險(xiǎn)性大大增加，還沒有達(dá)到肥胖而僅僅是朝中的人換心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病的機(jī)會(huì)就明顯高于體重正常的人。除以上幾種慢性疾病外，肥胖的人還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。
那么，究竟怎樣能形成健康體重管理體系？
1、少食多餐，合理分配三餐進(jìn)餐量，早餐一定要吃，午餐要吃好，晚餐要適量少吃；
2、均衡營養(yǎng)，保證每日攝取30余種不同的健康食材，滿足人體七大營養(yǎng)素的需求；
3、避免多油、多鹽、多糖食品，盡量避免在外就餐；
4、合理選擇堅(jiān)果及零食，每周進(jìn)食堅(jiān)果不超過50克；
5、適量運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持6000步，也應(yīng)注意不要運(yùn)動(dòng)過量。
