大家好，穎子今天帶大家通過(guò)瑜伽解剖結(jié)構(gòu)，學(xué)習(xí)如何挖掘呼吸的真正能量？以及哪幾種瑜伽體式？可以幫助更好的完成有意義的呼吸。

大家先花點(diǎn)時(shí)間感受一下自己的呼吸，深還是淺？慢還是快？有趣的是，盡管這是我們一直無(wú)時(shí)無(wú)刻在做的事情，但可能還需要一些時(shí)間來(lái)弄清我們究竟是怎么呼吸的。

我們大多數(shù)人無(wú)法立即感知身體上正在發(fā)生的事情，是因?yàn)楹粑菬o(wú)意識(shí)地發(fā)生的：這是自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，該神經(jīng)系統(tǒng)告訴我們身體的內(nèi)部器官（例如膈肌和肺）在我們沒(méi)有意識(shí)的控制的情況在進(jìn)行的呼吸。但是，與其他功能不同的是，我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行調(diào)節(jié)（例如消化和循環(huán)），呼吸也可以被自愿調(diào)節(jié)。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，老師會(huì)經(jīng)常帶領(lǐng)做“腹部呼吸”，通過(guò)稱為“腹部呼吸”的模式來(lái)調(diào)節(jié)呼吸會(huì)產(chǎn)生更大的呼吸能力。這導(dǎo)致他們進(jìn)入腹部區(qū)域的充滿活力的中心，當(dāng)能夠通過(guò)腹部呼吸來(lái)控制呼吸時(shí)，就會(huì)發(fā)生一次充滿活力的轉(zhuǎn)變。大家可能不僅開(kāi)始感受到呼吸，還發(fā)現(xiàn)能量在體內(nèi)流動(dòng)。發(fā)生這種情況時(shí)，實(shí)際上就是在利用呼吸的力量。

呼吸的科學(xué)

• 在學(xué)習(xí)如何呼吸之前，穎子先帶大家理解呼吸的基本解剖結(jié)構(gòu)？

呼吸分為兩個(gè)階段：吸氣和呼氣。正常的，平靜的呼吸主要使用橫隔膜，而運(yùn)動(dòng)或剛跑完步勞累時(shí)的呼吸會(huì)借助輔助的呼吸肌肉（分別位于肋骨和胸部附近的肋間和上胸肌肉），以進(jìn)一步擴(kuò)大胸部。完整的瑜伽呼吸基于橫隔膜肌或腹部呼吸，但也包括肋間和上胸呼吸。

吸氣時(shí)，隔膜會(huì)收縮，變平并壓在腹部上，這反過(guò)來(lái)會(huì)使胸部擴(kuò)大。同時(shí)，外側(cè)肋間?。ㄎ挥诶吖侵g）通過(guò)向上和向外拉動(dòng)肋骨來(lái)提升和擴(kuò)展胸部，從而增加了胸部的容量。深呼吸還可以激活呼吸的輔助肌肉，包括胸肌，前鋸肌，菱形和中斜方肌，它們都可以起到擴(kuò)張和抬高上胸部的作用。最后，還有斜角肌，從頸椎一直延伸到上兩根肋骨。將手指放在脖子的任何一側(cè)，然后深而銳利地吸入，可以感覺(jué)到這些肌肉收縮。

胸部容積的增加不僅為空氣進(jìn)入肺部提供了空間，還改變了肺部?jī)?nèi)部的氣壓，從而產(chǎn)生了一種實(shí)際上可以吸入空氣的真空。在吸氣結(jié)束時(shí)，隔膜放松，恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。就像圓頂狀結(jié)構(gòu)，可呼氣。這連同胸壁結(jié)構(gòu)的彈性后坐力以及肋間內(nèi)部和呼氣的輔助肌肉的收縮一起，增加了胸腔（頸部和腹部之間的區(qū)域）內(nèi)的壓力，導(dǎo)致肺部廢氣被排出體外。

• 360度呼吸來(lái)激發(fā)太陽(yáng)叢？

由于呼吸從隔膜開(kāi)始，因此可以從腹部呼吸開(kāi)始找呼吸技巧。（一起來(lái)感受呼吸）

大家準(zhǔn)備躺下，可以躺在墊子上。吸氣時(shí)，積極地?cái)U(kuò)張腹部，盡管在吸氣的最后幾秒鐘之前也盡量不要讓胸部擴(kuò)張。（如果擴(kuò)大腹部而不是胸部，呼吸到該下部區(qū)域，這對(duì)那些無(wú)法輕松進(jìn)行腹部呼吸的人特別有用。）然后釋放并呼氣，讓腹部呼氣時(shí)要微微收緊：將橫隔膜完全推入圓頂狀。重復(fù)此循環(huán)三分鐘，然后逐漸增加五六分鐘。當(dāng)覺(jué)得自己掌握了這些要點(diǎn)時(shí)，在過(guò)渡到坐姿，做同樣的呼吸。

為了使身體更好的參與呼吸的肌肉，可以利用瑜伽體式創(chuàng)建空間，以使緊繃的肌肉不會(huì)抑制到呼吸。進(jìn)行更深的腹部呼吸的目的是增強(qiáng)對(duì)整個(gè)胸部（包括兩側(cè)，前后身體）周?chē)暮粑庾R(shí)。為此，練習(xí)姿勢(shì)可通過(guò)向上伸展胸部和遠(yuǎn)離骨盆釋放腹部，肋骨和背部的壓力，來(lái)為更好的呼吸提供條件。

• 什么是“腹腦”？

我們的大腦位于太陽(yáng)神經(jīng)叢（位于胃部），被稱為“腹部大腦”。這是直覺(jué)，并且它在很大程度上不自覺(jué)地起作用。實(shí)際上，大多數(shù)人只是在極端情況下才意識(shí)到腹部的大腦，在這種情況下，生存本能開(kāi)始發(fā)揮作用，并超越了“有思想的大腦”。

為提高對(duì)“腹部大腦”認(rèn)識(shí)而開(kāi)發(fā)的幾乎所有實(shí)踐都涉及腹部呼吸的某些變化。除了常規(guī)的腹部呼吸練習(xí)所帶來(lái)的鎮(zhèn)靜效果外，還有很大的機(jī)會(huì)增強(qiáng)對(duì)意識(shí)之外的任何負(fù)面影響的認(rèn)識(shí)。

練習(xí)控制調(diào)息法之前，大家可以嘗試以下瑜伽體式，然后感覺(jué)呼吸的自由度，以及感受腹部大腦的腹壓。

• 準(zhǔn)備腹部呼吸前的4種瑜伽姿勢(shì)？

這些姿勢(shì)有助于緩解腹部，肋骨和背部的緊張感。嘗試腹部呼吸之前，或嘗試任何呼吸法練習(xí)。

門(mén)閂式

門(mén)閂姿勢(shì)

屈右腿跪在墊子上，將左腿向側(cè)面伸展，轉(zhuǎn)動(dòng)腳，使腳趾指向墊子的一角。吸氣，并以與肩同高的方式將手臂向兩側(cè)伸展。保持兩側(cè)較長(zhǎng)，呼氣并向左彎曲，以使左手朝向左腳踝。將右手掃過(guò)頭頂，感覺(jué)右側(cè)身體的長(zhǎng)度。停留一分鐘；吸氣起來(lái)，然后換邊。

仰臥屈膝

仰臥屈膝

體式如圖所示，要注意的是兩個(gè)腳的腳尖要回勾，脖頸和后背部需要放松。

反戰(zhàn)士

反戰(zhàn)士

建立在戰(zhàn)士二的基礎(chǔ)上，落左手注意是輕放在左腿上，右臂高舉，提起側(cè)腰，胸腔要飽滿的往右上方拉，不要隨著側(cè)彎向下墜。（內(nèi)在的能量要和自體相反）

戰(zhàn)士二變體

戰(zhàn)士二變體

建立在戰(zhàn)士二的基礎(chǔ)上雙手合十，兩腳扎根于地板，骨盆擺正，卷臀部不要翹臀，兩肩膀展開(kāi)并且下沉，頭頂心引領(lǐng)整條脊柱向上延展挺拔。

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