呼吸是瑜伽的重要組成部分，瑜伽練習者通過呼吸在內的練習達到健康、幸福的生活。

橫膈膜呼吸通過疏通心理障礙、增強人的注意力來舒緩神經系統(tǒng)。放松的橫膈膜呼吸可以讓人清爽、平靜，增添人的喜樂。人須臾不可離開呼吸，因此覺察呼吸是自我調整的重要手段，在任何的工作場合，人都可以通過覺察呼吸實現自我調整。綜觀瑜伽，呼吸是體式、調息和冥想的根基。橫膈膜呼吸方法要求練習者覺察橫膈膜呼吸給身心帶來的變化，并逐漸適應橫膈膜呼吸深沉、流暢(deeply and smoothly)的呼吸方式。

橫膈膜呼吸：體式、調息、冥想的基石（基礎篇）

了解呼吸

沒有肺，人就不可能呼吸，但大多數人并不知道呼吸是由身體肌肉完成的。

了解呼吸，就是了解身體哪些部位的肌肉帶動肺部運動，實現體內和體外的空氣循環(huán)。

人可以用不同部位的肌肉帶動肺完成呼吸。上半身和頸部肌肉對肺的帶動并不明顯，用上半身和頸部肌肉帶動呼吸，吸入體內的空氣會減少。用上半身和頸部肌肉帶動肺部的方式是鎖骨呼吸，肺部有疾病的人，比如肺氣腫患者只能使用鎖骨呼吸。鎖骨呼吸不可能實現深度呼吸。

橫膈膜呼吸：體式、調息、冥想的基石（基礎篇）

肋骨間的肋間肌參與20%的呼吸。因為肋間肌圍繞著肺部，人們會自然的認為肺部運動由肋間肌帶動。人在經歷一場辛苦的勞作后，會感覺到用嘴和胸腔呼吸的輕松，但是，總是使用胸腔呼吸又顯得夸張，因為胸腔呼吸時，隨著呼吸，肋骨也會收縮運動。

因為腹部在胸肌內，使用胸肌呼吸似乎有一定道理，但是胸肌并不能承擔24小時的連續(xù)運動。胸肌呼吸，身體會很快疲勞。胸肌呼吸會觸發(fā)交感神經系統(tǒng)，身體進入緊張狀態(tài)，導致身體能量降低、對心理障礙的抗擾能力下降。過度使用胸肌呼吸是引發(fā)身心壓抑的重要原因，然而這一點仍未得到人們的重視。

鎖骨呼吸和胸部呼吸是常見的呼吸方式，也是人們認為自然的呼吸方式，然而，真正帶動肺部運動的是被人們忽略的橫膈膜，肺部自然的呼吸方式是橫膈膜呼吸。橫膈膜是上身軀干中呈穹頂式的肌肉，它將上身軀干分為胸腔和腹腔。胸腔包括肺和心臟，腹腔包括人體的消化、吸收、排泄、生殖等器官。

橫膈膜呼吸：體式、調息、冥想的基石（基礎篇）

吸氣時，橫膈膜肌肉收縮拉動橫膈膜頂端下傾。橫膈膜頂端下傾，充滿空氣的肺部得到擴展空間。下壓的橫膈膜對腹腔內的器官會產生壓力，受到橫膈膜壓力的腹腔器官會擠壓腹部。呼氣時，橫膈膜處于放松狀態(tài)。肺部和相鄰的胸腔因排出空氣自然收縮，而放松狀態(tài)的橫膈膜可以限制參與肺部收縮的肌肉。這正是呼氣時，人們會感動輕松的原因。

身體條件和身體狀態(tài)不同，橫膈膜呼吸的形式也不一樣。但是，橫膈膜呼吸的原理都是一樣的。橫膈膜收縮，引發(fā)肺擴展吸入空氣；橫膈膜放松，肺和胸腔收縮排出空氣。了解呼吸并不是為展示呼吸的原理，而是讓人運用呼吸原理調整自己的呼吸。堅持按照呼吸原理呼吸就是為健康和瑜伽準備堅實的基礎。

呼吸練習：鱷魚式

橫膈膜呼吸：體式、調息、冥想的基石（基礎篇）

鱷魚式有幾種不同的模式，不同的鱷魚式是考慮到人的身材、身體靈敏度的差異，每種鱷魚式所起的作用都是相同的。鱷魚式可以并攏雙腿、雙腳，也可以讓雙腿、雙腳保持一定距離，目的是讓大腿內側放松。可以將額頭置于彎曲前臂上，胸部稍稍抬離地面。如果肩部和手臂不能支撐胸部上抬，可以在上身下放置靠墊、毛毯（此時，仍要下巴抬離地面）。也可以放開肘關節(jié)，讓雙臂分開。不同的鱷魚式，都要保持腹部緊貼地面。在鱷魚式時，放緩呼吸，覺察身體的變化，尤其注意腹部、腰背和肋骨兩側的變化?？梢酝ㄟ^下面的動作練習對身體運動的覺察。

首先，覺察呼吸。自然的呼吸，你會發(fā)現呼吸有固定的速率，不像想象中的那么慢，也沒有想象中的快。不要去控制呼吸，始終自然呼吸。

接下來，覺察腹部。感覺吸氣時，腹部對地面的擠壓，呼吸時，腹部對地面的漸離（盡管腹部是始終緊貼地面的）。覺察腹部運動時，保持背部肌肉放松。這樣腹部的運動可以穩(wěn)定、舒適。

然后是覺察肋骨。吸氣時，下部肋骨橫向擴張；呼氣時，下部肋骨又橫向收縮。橫膈膜收縮時，胸腔會擴大。橫膈膜放松時，肋骨會內收。

最后是覺察腰背。吸氣時，背部抬起；呼吸時，背部下沉；保持自然呼吸、保持背部肌肉松弛。你會覺察到背部處于特別放松的狀態(tài)，腰背的緊張明顯減少，有平時難以感受到的輕松。

完成這一系列的練習后，可以加深呼吸（deep Breath），再覺察三個部位的變化。在呼氣時，腹部努力向脊椎靠近，可以感受到呼出的空氣的增加。吸氣時，放松腹部和腰背肌肉，背部稍稍抬起，可以感受到背部的延展。重復呼吸三到五次，直到適應加重吸氣。之后正常呼氣，但在吸氣時，仍然稍稍抬起腰背。這時，你會覺察到呼吸轉入緩慢、深度的節(jié)奏。

之后，可以繼續(xù)保持鱷魚式七到十分鐘，覺察身體上身除腹部、肋骨和腰背之外任何部位變化。前胸、側身、背部，都可以去察覺。此時，呼吸會非常放松。感到身體得到復原后，可以慢慢起身，結束鱷魚式。完成鱷魚式后，呼吸要調整到正常節(jié)奏。

呼吸練習：攤尸式

橫膈膜呼吸：體式、調息、冥想的基石（基礎篇）

仰臥在瑜伽毯上，頭頸部下放置靠墊。專注呼吸，努力覺察每一次呼吸時空氣的流動。放松胸腔，盡量讓胸腔處于靜止狀態(tài)（也呼吸加重讓胸腔運動，但這樣需要消耗更多的身體能量，也容易對心意形成干擾）。之后，瑜伽毯上的雙手上移，越過頭頂，這樣腹部運動可以更加明顯。最后，雙手下移，放松身體，專注覺察呼吸。

呼吸練習：坐式呼吸

橫膈膜呼吸：體式、調息、冥想的基石（基礎篇）

身體在端坐和仰臥時，覺察到的呼吸有明顯的不同。同樣是橫膈膜呼吸，端坐和仰臥，身體軸發(fā)生變化，橫膈膜對下半部軀干的作用也出現變化。而這個變化很容易覺察。

身體端坐在椅子上，雙手放在膝蓋上。閉目，將注意力集中在呼吸上。放松腹部和胸腔肌肉，讓脊背肌肉支撐端坐的姿勢。呼吸時，你會感到腹部和胸腔的擴展，不過腹部和胸腔的擴展都沒有攤尸式劇烈。繼續(xù)覺察呼吸，直到呼吸的力量和速率調整到放松的狀態(tài)(端坐時，呼吸的速率要比攤尸式快)。覺察呼吸時，放松心意。

橫膈膜呼吸：體式、調息、冥想的基石（基礎篇）

橫膈膜呼吸的益處

橫膈膜呼吸對身體有顯著的益處。掌握橫膈膜呼吸，在遇到麻煩的局面或者緊張的狀態(tài)時，人就有了讓自己保持平靜的工具。使用橫膈膜呼吸，人內在的緊張也會減弱，注意力并因此得到很大的提升。橫膈膜呼吸是瑜伽的堅實基礎。工作、生活中遇到難以面對的困難時，橫膈膜呼吸就是陪伴你一起面對困難的摯友。最重要的是，當人的呼吸得到改善，人的生命質量也必然會得到提升。