一想到“核心”這個詞，好像就會和“硬”和“緊”聯(lián)系在一起。但是，強(qiáng)壯核心力量的秘密，恰恰是要把你的練習(xí)放溫柔。
太緊太硬的練習(xí)，會導(dǎo)致虛弱，不是力量。
想象一下，肌肉保持在收縮狀態(tài)，太短，沒有韌性，這樣的肌肉是沒有力量的。
也許你覺得溫柔的練習(xí)太簡單了，其實不然，對你來說更是一個挑戰(zhàn)，但效果卻很明顯。
通常情況下，當(dāng)你做側(cè)板式變體（上圖）的時候，會感覺到“下墜力”（把你往下拉的地心引力），然后你用你的核心力量去抗衡。但是，其實這樣會導(dǎo)致緊張過度并帶來問題。在這類體式里，你要嘗試感受“上提力”，在骨盆和側(cè)腰的位置。
如何正確地做凱格爾運(yùn)動加強(qiáng)骨盆底肌？
凱格爾運(yùn)動又叫骨盆運(yùn)動，鍛煉骨盆底肌的運(yùn)動。骨盆底肌支撐著我們的內(nèi)臟器官，讓內(nèi)臟習(xí)慣保持在正確位置，骨盆底肌的鍛煉所以非常重要。
想象骨盆底肌在你的兩個坐骨之間。吸氣，呼氣時，把肌肉拉在一起，就好像把電梯門關(guān)上一樣。一旦這個門關(guān)上了，把電梯往上抬起來，然后放松。下一步，想象骨盆底肌在你的恥骨和尾骨之間。吸氣，呼氣時，把肌肉從兩端往中間拉，一樣的，就像關(guān)電梯門一樣，再提起電梯，然后放松?，F(xiàn)在，把2個電梯門都關(guān)上，集中在中間一點(diǎn)，然后提起來，放松。重復(fù)5次，然后休息。目標(biāo)是每周練習(xí)這個凱格爾運(yùn)動2-3次。
這個練習(xí)為了加強(qiáng)呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的聯(lián)系而設(shè)計的。每次吸氣，骨盆底肌和腹部擴(kuò)張；每次呼氣，骨盆底肌上提，腹肌收縮，把空氣壓出肺部。
躺下來，膝蓋彎曲，雙腳踩地，拿一個磚塊放在大腿內(nèi)側(cè)。保持脊柱的自然生理曲度，確保脖子和下背部不是平行墊子。想象你的大腿骨變重了，下沉深入到骨盆窩，這樣會讓腰大?。◤睦吖堑襟y屈肌的深層肌肉）柔軟下來。再一次吸氣，感受軀干擴(kuò)張。完全地呼氣后，把下腹部最低端往上提，把氣體壓出肺部。感受骨盆底肌在吸氣時自然擴(kuò)張，在呼氣時聚到一起上提。
保持和準(zhǔn)備動作一樣的位置，然后雙手十指交扣，來到后腦勺，支撐頸部。彎曲上半身往上，但保持頸椎和腰椎的自然生理曲度。尾骨會有向天花板方向卷起的傾向，不要任由它：如果它往上卷起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌無法啟動。保持5個飽滿的呼吸，激活呼吸與核心肌肉的連接；休息放松。
保持左手在頭后方,然后卷腹，右手來到左大腿外側(cè),進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。想著右肋骨底部去找髖關(guān)節(jié)右側(cè)，并保持腰部兩邊一樣長。做5個深呼吸,然后重復(fù)另一側(cè)。
現(xiàn)在，抬起腿，膝蓋朝天，小腿與地面平行，小腳趾外側(cè)去找膝蓋外側(cè)。吸氣吸到后背，雙腿往前伸直，腳跟輕輕點(diǎn)地。呼氣，啟動下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿帶回來，來到開始的姿勢。重復(fù)12次。
手和膝蓋撐地，在大腿內(nèi)側(cè)放一塊磚。腳背壓實地面，感受大腿骨上提插回骨盆窩。上半身柔軟，大腿內(nèi)側(cè)向你后側(cè)的墻壁旋轉(zhuǎn)。（磚塊將順勢上提，如果你保持臀部外側(cè)內(nèi)旋，磚塊會保持不動。）從這里，吸氣，腹部放松，呼氣，雙手推地，拱背進(jìn)入貓弓式。重復(fù)6-8次。
從下犬式，開始，右大腿骨上提回到骨盆窩，讓腳離開墊子3厘米左右。你的雙腳保持一條直線，右腳在左腳側(cè)面懸著。保持8次呼吸，然后換邊。
右腳來到前方，左膝蓋著地。右腳掌均勻壓實地面，右大腿骨插回骨盆窩。左腳背壓實墊子，讓你感受左大腿骨上提插回骨盆窩。手臂舉過頭頂，吸氣到肋骨后側(cè)，提起來，拉長下背部。呼氣時，下腹部上提，尾骨延長找地面。保持5個呼吸，換邊。
來到斜板式，保持肩膀在手腕正上方，上半身幾乎與墊子平行。同時，有意識地保持脊柱的自然生理長度（不要拱背，不要塌腰）。從這里，抬起右腿離開地面3厘米左右。保持3個呼吸，換邊。
趴下來，雙手來到下肋骨兩側(cè)，保持前額和膝蓋壓向地面，同時其他部分就像做四柱一樣抬起來。保持8個飽滿的呼吸。
躺下來，雙手十指交扣來到后腦勺，卷起上半身。保持下背部的自然生理曲度，同時記住大腿外側(cè)往內(nèi)旋，夾住中間的磚塊 。右腿離開地面3厘米左右，想著右腿拉長遠(yuǎn)離頭部；保持5個呼吸，換邊。
保持跟上一個同樣的姿勢，左腿離開地面，右手臂來到左大腿外側(cè)，右肋骨下方找髖部的左前側(cè)。保持5個呼吸，換邊。
來到橋式，放一個磚塊在大腿內(nèi)側(cè)。感受臀部外側(cè)夾緊磚塊，所以大腿內(nèi)側(cè)可以柔軟下沉，臀部的緊張可以釋放。保持大腿平行，伸直右腿往前。保持6-8個呼吸，換邊。
躺下來，右膝蓋來到左膝蓋上方，右腳在左髖的外側(cè)。嘗試兩個腳跟離臀部一樣遠(yuǎn)。抓住腳踝（如果抓不到，抓住小腿），拉膝蓋靠近胸腔。保持6-8個呼吸，感受髖部外側(cè)的放松，換邊。
躺下來，膝蓋彎曲，腳踩在地面上，手臂在兩側(cè)放松。呼氣時，右膝蓋拉向胸腔，保持左腳踩地。髖部右側(cè)抬起來，然后左手來到右膝蓋。呼氣時，把右膝蓋壓向身體左側(cè)，右手臂往右側(cè)打開壓地。保持8-10個呼吸，換邊。
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