俗話說(shuō)，“吃得飽睡得好”就是人生最大的幸事，一個(gè)好的睡眠能讓我們榮光煥發(fā)，才有精神面對(duì)第二天的挑戰(zhàn)，迎接新機(jī)遇。
醫(yī)院的睡眠障礙科早就人滿為患，似乎大家都有無(wú)法安心入睡的理由，有的人可能是家庭爭(zhēng)吵，考試焦慮，情感糾紛，人生困惑，職業(yè)煩惱，成長(zhǎng)的陣痛……但也有人能沾枕頭就睡，讓人羨慕不已。
借著剛過(guò)去的3.21世界睡眠日，本期我們就來(lái)談一談“睡眠障礙”這個(gè)話題，希望你能從中找尋解決之道~
我有一個(gè)朋友，睡眠總是一個(gè)令她感到棘手的大問(wèn)題，來(lái)看看她的經(jīng)歷：
朋友因?yàn)榘滋旃ぷ骶o湊繁忙，又經(jīng)常加班到深夜，公司離家也有一段距離，工作日下班到家收拾一下就很晚了。因?yàn)樵诰W(wǎng)上看到熬夜對(duì)健康的諸多影響，她非常想養(yǎng)成在12點(diǎn)前睡著的習(xí)慣。
但每當(dāng)收拾妥當(dāng)，躺在床上，或者有時(shí)候回到家直接躺在床上，她就感覺(jué)得刷一會(huì)手機(jī)，隨便看點(diǎn)什么才會(huì)滿足。于是一邊刷著手機(jī)，一邊焦慮時(shí)間的流逝。超過(guò)12點(diǎn)的時(shí)候，一種“今天又早睡失敗了，算了”的放棄心態(tài)涌上來(lái)，于是就這樣刷到凌晨1點(diǎn)半。直到身體感覺(jué)撐不住，頭暈?zāi)X脹，雖然也不困，但是想到明天還要早起上班，便不得不放下手機(jī)了。被喚起焦慮情緒和被信息流刺激過(guò)的還在興奮的大腦，就接收到了她“要趕緊睡覺(jué)了”的指令。大腦不太聽(tīng)話，她在睡不著的感覺(jué)中又躺了很久，直到不知何時(shí)才睡著。
這種情況在第二天又會(huì)循環(huán)發(fā)生，時(shí)間一長(zhǎng)，她感覺(jué)自己有睡眠障礙，入睡困難，非常焦慮，覺(jué)得自己無(wú)法掌控自己的睡眠，睡得太晚也讓她第二天總是疲憊，狀態(tài)不佳。
你是否也有這種關(guān)于睡眠的困擾呢？又是什么原因讓你無(wú)法入睡呢？
良好的睡眠能夠增強(qiáng)身體免疫力，去年中招的“小陽(yáng)人”們，大多可能也體會(huì)過(guò)身體在睡眠中的修復(fù)力。除了修復(fù)身體，睡眠對(duì)于大腦的修復(fù)也功不可沒(méi)。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠狀態(tài)中，大腦會(huì)進(jìn)行神經(jīng)修復(fù)和記憶加工，所以睡個(gè)好覺(jué)后會(huì)有疲勞緩解或者思路清晰之感。
睡眠也影響著情緒感受：由于睡眠不足會(huì)干擾杏仁核（處理情緒）和前額葉皮層（管理沖動(dòng)控制和決策）之間的聯(lián)系，因此睡眠剝奪與情緒反應(yīng)的增強(qiáng)密切相關(guān)。人們很容易在一晚（或幾晚）的睡眠不佳之后，變得更加暴躁，更容易生氣，或者對(duì)日常煩惱做出更沖動(dòng)的反應(yīng)。
雖然睡眠如此重要，人們都想睡個(gè)好覺(jué)，但是它又受自主神經(jīng)系統(tǒng)的控制，并不像其他意識(shí)主導(dǎo)的行為一樣，你想睡就能睡，它有自己的節(jié)律。
有很多可能的原因都會(huì)干擾睡眠的節(jié)律，讓你的入睡變得困難。
?生理上：睡前身體或者大腦還處在興奮狀態(tài)，或者褪黑素分泌不足。
如睡前玩電子產(chǎn)品、吃過(guò)量食物、運(yùn)動(dòng)、喝咖啡或濃茶，可能會(huì)讓自己處在一個(gè)不平靜的狀態(tài)。尤其對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)睡眠神經(jīng)紊亂的易感性要高一些，更容易引發(fā)神經(jīng)興奮。而每天晚上明亮的燈光也會(huì)影響褪黑素的分泌。
?行為習(xí)慣上：床和睡眠之間的關(guān)系，被其他活動(dòng)減弱。
如很多人習(xí)慣在床上看電視、吃東西、玩游戲、刷手機(jī)。床除了睡覺(jué)之外的功能太多，會(huì)讓“沾床躺下就犯困”的條件反射不成立。
?心理上：情緒煩惱或內(nèi)心沖突，或者擔(dān)心睡眠本身，會(huì)讓人難以放松和平靜，進(jìn)入睡眠。
就像上文提到的我的朋友，睡前刷手機(jī)已經(jīng)讓她的大腦非常興奮，真到入睡時(shí)還要承受著睡晚的焦慮，真是難上加難。
事實(shí)上有研究表示早睡早起的人和晚睡晚起的人，在認(rèn)知、工作效率、健康等方面，并沒(méi)有什么差距，而“今天早睡，明天晚睡”的不規(guī)律睡眠所有者，各個(gè)方面會(huì)受到明顯影響。所以重要的是找到自己的睡眠周期并規(guī)律的保持。
如果你像我那個(gè)朋友一樣，因?yàn)榍榫w壓力持續(xù)晚睡，隨后產(chǎn)生更多情緒壓力，并且對(duì)睡眠產(chǎn)生焦慮，這種焦慮又讓入睡變得更困難……一個(gè)惡性循環(huán)可能就發(fā)生了。
第一步：先從理解你無(wú)法入睡的原因開(kāi)始
每個(gè)人無(wú)法入睡的原因可能有一些共性，但在共性之下，肯定也有屬于自己的那部分獨(dú)特的意義。
比如我的朋友，其實(shí)在承受著工作繁重的壓力，非常需要下班后一段屬于自己的時(shí)間，完全被自己支配。她需要刷刷手機(jī)來(lái)釋放掉一些情緒，所以如果朋友能夠看到內(nèi)心的這部分需要，或許會(huì)允許自己做一個(gè)晚睡的人，哪怕這注定會(huì)剝奪一些睡眠時(shí)間，但可能會(huì)讓她對(duì)晚睡的自責(zé)與焦慮減輕。
第二步：觀察自己的睡眠節(jié)律
每個(gè)人都有自己的節(jié)律，找一個(gè)你不需要考慮何時(shí)睡覺(jué)，何時(shí)起床的日子，觀察你自由入睡和醒來(lái)之間是多長(zhǎng)時(shí)間，那大概就是你每天所需要的睡眠時(shí)間。由此來(lái)確定你每天睡多少就足夠。
第三步：了解睡眠科學(xué)，掌握一些助眠小技巧
這里有幾點(diǎn)，如果你想了解更多，可以參考《我們?yōu)槭裁匆X(jué)？》這本書(shū)。
l 堅(jiān)持固定的睡眠時(shí)間
l 鍛煉很有益，但不要在一天中太晚的時(shí)間進(jìn)行
l 避免咖啡因和尼古丁的攝入
l 睡前避免喝酒精飲料
l 深夜避免大量進(jìn)食和喝飲料
l 盡量避免使用會(huì)延遲或破壞睡眠的藥物
l 下午 3 點(diǎn)以后不要午睡
l 睡前放松，可以正念冥想
l 睡前洗個(gè)熱水澡
l 保持臥室幽暗涼爽，并且早些時(shí)候放下任何電子產(chǎn)品
l 適當(dāng)曬曬太陽(yáng)
l 醒著時(shí)不要躺在床上
第四步：制定一個(gè)符合你需求可行的睡眠計(jì)劃
根據(jù)你無(wú)法入睡的原因，以及你了解到的助眠小技巧，制定一個(gè)睡眠計(jì)劃。你可以以21天為一個(gè)周期，因?yàn)檫@是一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成的基本周期，制定睡眠計(jì)劃。如果你對(duì)此有疑問(wèn)，在制定計(jì)劃上需要更多幫助，可以關(guān)注心泉心理后續(xù)的活動(dòng)，我們會(huì)有關(guān)于21天睡眠計(jì)劃的訓(xùn)練營(yíng)推出。
第五步：鼓勵(lì)做到的，允許自己暫時(shí)做不到的
結(jié)合正念冥想的練習(xí)，能夠慢慢幫助自己放下評(píng)判的聲音，關(guān)注當(dāng)下的需要，如果你做不到計(jì)劃中的事情，一方面這很正常，另一方面可能要回到第一步去感受你的需要，感受你的情緒，去理解和擁抱這些情緒。
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