【心理學(xué)家：經(jīng)常莫名焦慮的人，大多有這13種習(xí)慣】焦慮似乎已成為都市人的“常見(jiàn)病”， 有時(shí)一陣莫名的心煩意亂，就會(huì)打亂原有的生活節(jié)奏。如果你只是一小段時(shí)間有這種情緒，可能與這些難以察覺(jué)的“焦慮源”有關(guān)?！渡鼤r(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家，揪出你身邊隱藏的焦慮源，讓你重拾好心情。
焦慮似乎已經(jīng)成為了都市人的“常見(jiàn)病”， 有時(shí)一陣莫名的心煩意亂，就會(huì)打亂原有的生活節(jié)奏。
焦慮——是一種處于擴(kuò)散狀態(tài)的不安。如果你只是一小段時(shí)間有這種情緒，可能與這些難以察覺(jué)的“焦慮源”有關(guān)。
《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家，揪出你身邊隱藏的焦慮源，讓你重拾往日的好心情。
受訪專家
中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林
北京師范大學(xué)心理系博士 郭潤(rùn)峰
本文作者丨生命時(shí)報(bào)特約記者 陳雪瑩
1 一整天都在看負(fù)面新聞
實(shí)時(shí)報(bào)道的新聞?dòng)性鰤鹤饔?，尤其是在重大突發(fā)事件期間。
大多數(shù)突發(fā)新聞的內(nèi)容集中在疫情、暴力、戰(zhàn)爭(zhēng)和憤怒情緒宣泄等方面，往往讓人驚慌。
建議每天查看1~2次正規(guī)來(lái)源的新聞就夠了。
2 血糖水平低
“餓怒”是指饑餓與憤怒結(jié)合在一起的一種情緒狀態(tài)，也會(huì)讓人感覺(jué)焦慮。不吃飯會(huì)導(dǎo)致血糖下降，加重焦慮情緒，形成惡性循環(huán)。
進(jìn)食量過(guò)少、吸收合成障礙，長(zhǎng)期饑餓或過(guò)度控制飲食，小腸吸收不良、長(zhǎng)期腹瀉等，均可誘發(fā)低血糖發(fā)生。
平時(shí)碳水化合物不能吃太少，可以常備一些糖果，運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行。
3 飲食不均衡
未能從飲食中獲取足量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是B族維生素，會(huì)破壞情緒，使人無(wú)緣無(wú)故地感到焦慮。
研究表明，缺乏肉類、綠葉蔬菜、水果、堅(jiān)果和雞蛋的飲食會(huì)導(dǎo)致焦慮和煩躁。
大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)總結(jié)，均衡營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)要吃的9類食物：
1.粗糧/全谷：應(yīng)占主食1/3以上；2.深色蔬菜：應(yīng)占所有蔬菜的50%；3.新鮮水果：每天吃200~350克；4.大豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干；5.蛋類：雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個(gè)；6.魚(yú)蝦和瘦肉類：肉類和魚(yú)蝦合計(jì)平均每天100~150克左右就足夠了；7.奶類：鈣含量多，吸收率高，膳食指南建議，每天喝牛奶300克；8.堅(jiān)果：宜少吃，每天一小把；9.橄欖油和亞麻油。
4 缺水
喝水不足不僅會(huì)造成口干舌燥，即使是輕微脫水也會(huì)引起情緒紊亂，喝夠了水能改善情緒。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天要喝1500~1700毫升水。
每天重點(diǎn)把握三個(gè)喝水時(shí)段：早起一杯水（200~300毫升）；睡前一小時(shí)一杯水；餐前一杯水。
喝水的溫度不能太涼也不能太熱，最適宜的溫度是10℃~30℃。
5 睡眠不足
壓力和焦慮會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題，而睡眠不足反過(guò)來(lái)也會(huì)加重焦慮和壓力，這是一個(gè)無(wú)休止的循環(huán)。長(zhǎng)期失眠會(huì)增加患上抑郁或焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林表示：
國(guó)內(nèi)外首選的是，失眠的認(rèn)知行為治療。簡(jiǎn)化為：“上、下、不、動(dòng)、靜”五步療法。
上：一般建議成年人晚10點(diǎn)到11點(diǎn)上床。
下：早晨6點(diǎn)定時(shí)起床。
不：不管晚上睡得好或不好，白天不能夠補(bǔ)覺(jué)。在床上不要做和睡眠無(wú)關(guān)的事，比如躺著看手機(jī)。
動(dòng)：適量的運(yùn)動(dòng)，可以增加睡眠的效率和動(dòng)力。
靜：睡前要平衡軀體和心理的緊張，越怕失眠，身體越緊張，越容易失眠。
6 喝太多咖啡
咖啡因會(huì)讓人焦躁不安，并引發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激反應(yīng)。拿鐵咖啡和濃縮咖啡中過(guò)量的咖啡因會(huì)造成與焦慮癥難以區(qū)分的緊張癥狀。
每個(gè)人對(duì)咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超過(guò)6杯（約450毫克咖啡因），可能出現(xiàn)失眠、緊張、胃部不適、心率與呼吸加快等癥狀。
國(guó)內(nèi)不少專家建議，一天最好不要超過(guò)3杯，通常1~2杯就好。
7 沉迷于手機(jī)
把太多時(shí)間花在社交網(wǎng)絡(luò)上會(huì)引起焦慮。
加拿大精神病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孩子們盯著屏幕的時(shí)間越長(zhǎng)，他們的焦慮和抑郁癥狀就越嚴(yán)重。
在床上使用1個(gè)多小時(shí)的手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，會(huì)減少人體生成褪黑激素。一旦人體的褪黑激素受到了抑制，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響。
關(guān)閉不必要的提醒功能，或?qū)⑹謾C(jī)調(diào)成靜音，就能有效抑制拿起手機(jī)的沖動(dòng)。
8 發(fā)愁周一就要上班了
周末即將過(guò)完也會(huì)影響幸福感。隨著工作日的臨近，人們通常會(huì)因工作進(jìn)度、人際溝通而感到焦慮。
安排過(guò)多的事情會(huì)導(dǎo)致壓力驟增。合理安排、量力而行，多余的事情，實(shí)在做不了就放下。
9 缺乏鍛煉
缺乏鍛煉影響身體素質(zhì)，情緒也難以飽滿，而當(dāng)你鍛煉時(shí)，大腦會(huì)釋放內(nèi)啡肽，這種化學(xué)物質(zhì)能減輕焦慮。
疫情期間，公眾應(yīng)該單獨(dú)活動(dòng)，避免進(jìn)行群體性的體育項(xiàng)目，如廣場(chǎng)舞、打籃球、踢足球等，也不要去露天浴場(chǎng)、泳池，避免交叉感染。
適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、打太極、瑜伽等。
健康人群每周應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)3~5次，至少達(dá)到150分鐘，其中75分鐘達(dá)到中高等強(qiáng)度。
10 喝醉酒
劇烈的頭痛和惡心并不是酗酒的唯一后遺癥，也是焦慮的主要誘因，因?yàn)榫凭珪?huì)擾亂睡眠，而睡眠不足會(huì)增加焦慮。
《中國(guó)膳食指南》建議，以酒精量計(jì)算，成年男女一天的最大飲酒量分別不超過(guò)25克和15克。
這意味著，男性每天最大飲酒量是啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75克、52度白酒50克；女性則為啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50克、52度白酒30克。
英國(guó)劍橋大學(xué)一項(xiàng)涉及近60萬(wàn)人的研究顯示，飲酒沒(méi)有“安全值”，只要喝了就對(duì)健康產(chǎn)生不良影響，建議滴酒不沾。
11 雜亂
環(huán)境雜亂會(huì)讓人精疲力竭，無(wú)法集中注意力和放松，所有這些都會(huì)導(dǎo)致焦慮。
打掃房間不但可以享受家庭的溫暖，還會(huì)刺激大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，增加幸福感，緩解焦慮抑郁等不良情緒。
此外，加拿大麥克馬斯特大學(xué)一項(xiàng)涉及17個(gè)國(guó)家13萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每周做5次家務(wù)，每次半小時(shí)，可達(dá)到健身效果，甚至可使死亡率降低28%。
數(shù)據(jù)來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南（2016）》
12 缺乏社交
焦慮最容易填滿孤獨(dú)者的大腦。享受獨(dú)處是件好事，但也要確保多和人交流。
即使疫情期間不能出門(mén)，也可以與好友語(yǔ)音、視頻聊天，還可一起玩成語(yǔ)接龍、你畫(huà)我猜、K歌，既減壓又愉悅心情。
老年人還可以多聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、跟家人聊聊天。
13 拖延
許多任務(wù)沒(méi)有完成，一拖再拖，拖成心理的大山。建議適當(dāng)減負(fù)，制訂可行的計(jì)劃并堅(jiān)定執(zhí)行：
1.把工作進(jìn)行分類：把需要做的事情寫(xiě)在紙上，達(dá)到提醒的效果。
2.把大任務(wù)分成小任務(wù)：每個(gè)小任務(wù)設(shè)定完成的時(shí)間，一切就沒(méi)有那么難了。
3.消除所有干擾：關(guān)掉社交app，關(guān)掉音樂(lè)，關(guān)掉電視……將一切會(huì)影響你工作效率的東西統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉，全心全力地去做事情。
4.多互相監(jiān)督：找朋友一起克服這個(gè)壞習(xí)慣，比單打獨(dú)斗容易得多。▲
別再熬夜傷身體，“舍不得”入睡也是一種“病”，得治
你是不是這樣的人？總是忍不住熬夜，即使很困也舍不得睡覺(jué)，親，你可能患上了“晚睡強(qiáng)迫癥”！
《2018中國(guó)睡眠指數(shù)》報(bào)告顯示，四分之三的“90后”是在晚上11點(diǎn)后入睡，三分之一是在凌晨1點(diǎn)入睡。
究其原因，主要是心理需要沒(méi)能得到滿足。
白天工作節(jié)奏快、壓力大，醒著的時(shí)間都給了工作、應(yīng)酬、家人，個(gè)人休閑時(shí)間被嚴(yán)重壓縮。有“晚睡強(qiáng)迫癥”的人，做事大多愛(ài)拖延，睡覺(jué)也成了“拖”的一部分。
長(zhǎng)期晚睡，“毀容”又傷身
皮膚受損
長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無(wú)光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。
發(fā)胖
人在睡覺(jué)時(shí)，身體會(huì)分泌一種叫做“瘦體素”的物質(zhì)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響瘦體素分泌，不利于脂肪分解。
記憶力下降
熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)變得疲憊，從而出現(xiàn)頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。
心臟病風(fēng)險(xiǎn)高
長(zhǎng)期黑白顛倒的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。
腸胃危機(jī)
人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2-3天就要更新一次，且一般是在夜間進(jìn)行。如夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)。
肝臟受損
躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。
這病得治！
心理暗示
晚睡族要明確晚上是休息的時(shí)間，當(dāng)大腦告訴你不能睡時(shí)，告訴自己：不能被這種思想和意識(shí)掌控，我已經(jīng)很困了，應(yīng)該馬上睡覺(jué)。
按時(shí)上下床
每天堅(jiān)持固定的上、下床時(shí)間，有助養(yǎng)成睡眠-覺(jué)醒的規(guī)律，久而久之就容易形成自己的內(nèi)在生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持。對(duì)于失眠者，建議上床時(shí)間為晚上11點(diǎn)左右，下床時(shí)間為早上6點(diǎn)左右。
轉(zhuǎn)移注意力
選擇特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為，如用洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡取代上網(wǎng)、玩手機(jī)、聊天等，手機(jī)盡量不帶進(jìn)臥室，讓自己保持在安靜和舒適的環(huán)境中。
取消午睡
保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺(jué)也不午睡。
不要在床上玩
不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如躺床上看手機(jī)、看電視、看書(shū)等。
適量運(yùn)動(dòng)
保持適量運(yùn)動(dòng)也可以增加睡眠動(dòng)力。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前2小時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。
放松身心
睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。通過(guò)放松訓(xùn)練，可以降低身心焦慮水平，從而促進(jìn)睡眠。
聽(tīng)舒緩的音樂(lè)
睡前不妨聽(tīng)一些舒緩放松輕柔的音樂(lè)，快行動(dòng)起來(lái)吧。
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