作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學碩士
審核：朱文麗 北京大學醫(yī)學部 教授、碩士生導師
飛奔在生命的時光隧道里，除了容顏的衰老、身材的走樣，還有大腦認知功能的逐漸下降，其中最明顯的表現(xiàn)就是記憶力減退。出門時丟三落四，剛記住的詞轉眼就忘，從前能脫口而出的電話號碼現(xiàn)在要照著念，幾天前收納的東西怎么也想不起來放哪了……不用等到進入老年，人到中年就會有很多人對這些情境不陌生，也會經(jīng)常有人擔心自己“距離老年癡呆（阿爾茨海默?。┎贿h了”。平時多吃哪些食物對記憶力有好處？這讓我想起了2016年被美國新聞與世界報道評選為年度“最佳綜合飲食模式”第二名的（mediterrannean-DASH intervention for neurodegenerative delay，MIND）飲食法（中文稱之為“健腦飲食法”）。MIND飲食模式，其實是DASH飲食（針對高血壓人群的飲食模式）與地中海飲食模式的結合體。因此，它不僅適合推薦給想要擁有“最強大腦”的人群，也值得推薦給糖尿病、心腦血管疾病的高風險人群。
MIND飲食有助于延緩大腦的衰老，是有試驗數(shù)據(jù)做支持的，在2015年的一項隨訪研究結果顯示，采用MIND飲食法的老年人（采用該飲食法9年，960人），其大腦年齡要比對照組的老年人（未采用MIND飲食法）平均年輕7.5歲。
MIND飲食模式
推薦食物與用量：每天至少吃1份綠葉蔬菜（1份約250 g），1份非綠葉的其他蔬菜（1份約250 g），3份全谷物主食（1份約為1片全麥面包），1小把堅果（約20 g）。每周至少吃1份魚肉（1份84～140 g），2份禽肉（雞、鴨、鵝、火雞等，1份84～140 g），3份豆類食物（1份約100 g）。5份漿果（藍莓、草莓等莓類水果，1份約50 g）。優(yōu)先使用橄欖油做烹飪（每天約30 ml）。
限制的食物：紅肉/加工肉制品（豬、牛、羊等），一周不超過3份（1份84～140 g）。黃油每天最多1勺（1茶匙大?。Ｃ恐茏疃?份芝士（1份約56 g）。每周糕點/甜品不超過4次。油炸食物和快餐每周最多吃1次。
上述中的“1份”，即括號里的推薦量只是參考量，其實是沒有精確的標準答案，可根據(jù)每個人飯量的大小增減。MIND飲食法相當“隨和”，且簡單易行。它沒有強行規(guī)定每頓飯必須吃多少量，必須吃多少種食物，也沒有對油脂、甜食、主食做出嚴格限制，甚至也沒有關于運動的要求。它提倡的是一種比例關系，即一天的飲食中，增加某些食物的比例，降低某些食物的比例。研究表明，對于嚴格遵守MIND飲食的人，罹患阿爾茨海默?。础袄夏臧V呆”）的風險可以降低53%。即使對那些不能嚴格踐行、偶爾會偷懶、貪嘴的人來說，依然可以降低35%的發(fā)病風險。說得更直白一些就是，只要照著吃，多少都有效！
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