等等，有沒(méi)有發(fā)覺(jué)漏掉了些什么？
沒(méi)有漏掉？真的嗎？
通常很多人會(huì)下意識(shí)地覺(jué)得已經(jīng)非常完整了，可當(dāng)放上這張背部肌肉圖的時(shí)候，很多人就瞬間懂了，原來(lái)是自己顧上不顧下了！
背部還有一個(gè)重要的組成部分，那就是豎脊肌。
豎脊肌的作用是什么？為什么要提起它？
別的先不說(shuō)，你知道背部圣誕樹(shù)這個(gè)詞兒?jiǎn)幔?/p>
聽(tīng)說(shuō)過(guò)對(duì)不對(duì)？這么給你說(shuō)吧，除了要有發(fā)達(dá)厚實(shí)的背闊肌，保持較低的體脂率之外，不練豎脊肌也是得不到的！
看了這張圖，很多人會(huì)尋思著得不到就不要吧，反正沒(méi)它也很帥，大不了就不練了！
那下面說(shuō)說(shuō)它的主要功能吧，可不僅僅是給你的背部裝飾一棵“樹(shù)”那么簡(jiǎn)單。
豎脊肌的主要功能是穩(wěn)定你的脊椎，以及讓脊椎處于正常位置，不跑偏，讓腰板更直更挺更硬！
是不是已經(jīng)隱約感受到了來(lái)自它的魅力所在？
上面說(shuō)的只是正常狀態(tài)非運(yùn)動(dòng)情況的功能，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)它又扮演著何種角色呢？
依然是主角。
因?yàn)樨Q脊肌能幫助核心力量的傳導(dǎo)，讓某些動(dòng)作的力道傳輸?shù)母禹槙?，比如深蹲，硬拉，臥推這3大項(xiàng)在它的幫助下都能穩(wěn)定進(jìn)行。
如果你的它比較弱會(huì)怎么樣？
首先是你的體態(tài)容易出現(xiàn)一定的問(wèn)題，不正確的坐姿容易引起駝背，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致脊椎側(cè)彎等情況的發(fā)生。
所以，再次呼吁大家，請(qǐng)保持正確的坐姿，以免損害你的體態(tài)形象。
除了對(duì)形象上影響比較大，功能上也容易出現(xiàn)問(wèn)題，比如平常健身的時(shí)候會(huì)更容易出現(xiàn)下面這種情況！
什么？你說(shuō)你不練那些有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，只在穩(wěn)中求勝，好吧，我沒(méi)轍了！
可有時(shí)候生活這東西，你總是捉摸不透的，誰(shuí)知道你下個(gè)月或者半年以后的某一天會(huì)不會(huì)在機(jī)緣巧合之下搬了一件又一件重物。
就像這樣！
然后可能運(yùn)氣差點(diǎn)，又……
好吧，那我還是練吧！
總算勉強(qiáng)給圓回來(lái)了，那怎么練呢？
下面推薦幾個(gè)動(dòng)作給大家，保證讓在健身房的可以練，不去健身房的也能練！
山羊挺身：
山羊挺身是健身房中最為常規(guī)的下背部訓(xùn)練動(dòng)作。
首先趴在器械上，雙腳的腳跟部位固定在腳墊上，雙手抱在胸前或者放腦袋后面，保持背部處于挺直狀態(tài)，通過(guò)髖部的反復(fù)折疊讓挺直的背部持續(xù)緊張。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意脊椎始終保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸，否則就不是在強(qiáng)化它，而是在鞭打它。
硬拉：
其實(shí)不管是練腿練背，硬拉都是一個(gè)很好的動(dòng)作。硬拉對(duì)下背部豎脊肌有很好刺激，動(dòng)作過(guò)程要求背部始終繃緊挺直，感受豎脊肌持續(xù)發(fā)力。
在做硬拉的時(shí)候，要注意頭部平視前方，保持頸部處于中立位置，不要低頭或后仰。也不要猛起猛落，腰背不要過(guò)度超伸，以免受傷。
上面介紹的是兩個(gè)健身房用的動(dòng)作，下面推薦兩個(gè)在家也可以訓(xùn)練的動(dòng)作。
兩頭起：
兩頭起這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練到臀大肌和豎脊肌，在家就能練。
首先保持俯身狀態(tài)，雙手放在身體兩側(cè)，穩(wěn)定呼吸，保持核心收緊，同時(shí)將上半身和雙腿同時(shí)抬起，稍作停頓之后再緩緩放下，感受下背部緊張感。
平板支撐：
平板支撐這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練到全身大部分肌群，能夠增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，平板支撐還可以減少背部的疼痛，改善體態(tài)身姿，給你的背部強(qiáng)有力的支持。
總結(jié)下來(lái)就是：豎脊肌在你的身上扮演著極為重要的角色，無(wú)論你是否健身，都應(yīng)該把它重視起來(lái)。因?yàn)樗锌从种杏茫煤么屗徊讲阶儚?qiáng)的同時(shí)，你自己也悄悄強(qiáng)了！
本期結(jié)束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
聯(lián)系客服
