3月21日，世界睡眠日，你的睡眠質(zhì)量好嗎？發(fā)帖技巧
據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球睡眠障礙率27%。中國睡眠研究會此前公布的調(diào)查報告顯示，中國成年人發(fā)生失眠率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，其中“90后”最缺覺。
中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員發(fā)布的《2018中國睡眠指數(shù)》報告顯示，3/4的“90后”是在晚上11點后入睡，1/3是在凌晨1點入睡，
不知你是否是失眠大軍中的一員？我們失眠的原因是什么？如何提高睡眠質(zhì)量？
在這里，給大家?guī)硪槐尽端吒锩?，本書將解決現(xiàn)代人睡眠的種種問題，打破傳統(tǒng)8小時睡眠定式，以睡眠周期（90分鐘/周期）衡量睡眠質(zhì)量。啟用R90睡眠方案，締造高效睡眠神話。
1. 別再被8小時睡眠“騙了”
根據(jù)生物鐘的安排，我們理應(yīng)過著日出而作、日落而息的生活，也就是說，一天24小時，8小時用來工作，8小時用來睡眠。
但是，從19世紀以來，我們就一直生活在人造光源下。到了今天更不得了，各種智能產(chǎn)品還會發(fā)出藍光圍繞著我們。而藍光，不僅傷害我們的眼睛，還會影響我們的睡眠。因為藍光會抑制褪黑色素的分泌，而褪黑色素正是影響睡眠的一種重要激素。如果晚上一直被這些藍光干擾，我們的睡眠質(zhì)量就會大大下降。
可是，在現(xiàn)代生活中，讓我們徹底放棄人造光源和智能產(chǎn)品，過著原始人的生活，簡直是不可能的事。
人類已經(jīng)進入了一個高智能、快節(jié)奏的社會，但是，在睡眠問題上，我們依然保持著幾十年前的8小時睡眠標(biāo)準(zhǔn)。這種標(biāo)準(zhǔn)，其實早就與我們的生活現(xiàn)狀錯位了。結(jié)果呢，就導(dǎo)致不少人在睡眠問題上憂心忡忡。
所以，8小時睡眠早已成為過去式。
2. “R90睡眠方案”，重新定義睡眠
人的睡眠是由打瞌睡開始，然后進入隨時會驚醒的淺睡眠期，接著進入很難被吵醒的深睡眠期，最后是夢境來臨的快速眼動睡眠期，這個過程需要的時間一般是90分鐘，我們稱之為一個“睡眠周期”。
我們每晚的睡眠，就是由幾個連續(xù)的睡眠周期組成的。一個高質(zhì)量的睡眠，應(yīng)該是幾個睡眠周期的無縫連接，舒舒服服地一覺睡到天亮。
基于這點，本書作者尼克提出了R90睡眠方案。從現(xiàn)在開始，我們應(yīng)該以睡眠周期為睡眠的衡量標(biāo)準(zhǔn)，并將衡量的時間從以往的24小時延長到一周。在R90睡眠方案中，每晚最好能獲得5個睡眠周期、每周共獲得35個睡眠周期。
當(dāng)然，這是最理想的狀態(tài)。在現(xiàn)實生活中，我們很難保證獲得那么多睡眠周期。不過，你完全不需要為此而焦慮，因為在一周之中，我們?nèi)绻塬@得28個睡眠周期，也能保證白天的良好狀態(tài)。
現(xiàn)在，我們可以按照睡眠周期重新規(guī)劃我們的睡眠了。首先，制定一個固定的起床時間，以此向后推算，定下入睡時間。例如，你將固定起床時間定在早上7點半，希望每晚獲得5個睡眠周期，那么你的入睡時間就是凌晨12點。
如果碰到意外情況，無法按時入眠，你也不必太過擔(dān)憂，我們還可以通過白天的小睡，來彌補夜晚睡眠的不足。
下午的2點到3點，是白天的第一個睡眠黃金修復(fù)期。對于上班族來說，可以用30分鐘的時間稍微打個盹兒。即便睡不著，這種半休眠的打盹狀態(tài)也能快速恢復(fù)精力。
第二個睡眠修復(fù)期是在下午的5點到7點。這個時間不建議你躺在床上睡上90分鐘，這會影響你晚上的睡眠。最好是找一個安靜的地方，閉上眼睛打個盹兒。你會發(fā)現(xiàn)，小憩過后，你的狀態(tài)將大大改善。
3.根據(jù)睡眠類型，科學(xué)安排你的工作與生活
你了解自己的睡眠類型嗎？不管你是晚睡星人，還是早起星人，都是由基因決定的。
我們需要根據(jù)自己的睡眠類型，對日常工作和生活做出合理的安排。例如，你是一個早起星人，你就可以充分利用早上的時間，集中精力做些重要工作，因為早上你的狀態(tài)是最好的。到了下午，你可以做些不需要費腦的工作，例如整理文件、搜集信息等等。
而如果你是晚睡星人，你不妨將重要的工作安排在下午。到了晚上，對于你來說，意味著一切剛剛開始。你可以從容地享受夜生活的美好。另外，上夜班或者稍微加個班什么的，對你來說，毫無壓力。
4.重視臨睡前和起床后的90分鐘
在這本書中，作者建議我們必須重視每天睡前和起床后的90分鐘。
首先，吃飽就睡顯然不是一個好主意，因為食物還在胃部有待消化。然后在睡覺前，我們需要提前關(guān)閉電子產(chǎn)品，減少暴露在這些設(shè)備發(fā)出的藍光下的時間。我們可以做一些簡單的運動、整理工作，或者寫寫日記，總結(jié)一下這一天發(fā)生的事情。這樣一來，就能避免在躺下后的過度思考，干擾你的睡眠。
醒來后，為了實現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡，我們也需要花90分鐘。這90分鐘其實可以包括你上班路上的時間。
在理想狀態(tài)下，我們應(yīng)該堅持整晚把手機放在臥室外面，盡量在家里吃完早餐，更理想的情況下做一些簡單的熱身運動，或者是鍛煉腦力的活動如看書，循序漸進地把你的大腦慢慢發(fā)動起來。
5. 扔掉一切與睡眠無關(guān)的雜物，讓臥室成為理想的修復(fù)場所
很多人喜歡把零食、各種智能產(chǎn)品擺在床的旁邊，舒服地躺在床上吃零食、看電影、玩游戲……臥室就這樣變成了一個額外的生活空間，而不僅僅是用來睡覺的房間。
從睡眠修復(fù)的角度來說，只有床上用品和鬧鐘，才是臥室的必需品，其他一切物品都是不必要的。因此，我們有必要將所有與睡眠無關(guān)的雜物清出臥室，讓你的大腦將這間房只和一件事聯(lián)系起來，那就是睡眠。
臥室應(yīng)該是最理想的身心修復(fù)場所。
首先，把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西。墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激，我們不需要這樣的刺激。樸素、清爽、中性的布置是最佳的。
然后，是光線。臥室的光線尤為關(guān)鍵，保證窗簾和門縫都不漏光，讓臥室與外界光源徹底隔離，對提高睡眠質(zhì)量大有幫助。
溫度是除了光線之外的第二大關(guān)鍵因素。適宜的溫度能讓我們快速進入睡眠狀態(tài)。因此，讓房間保持在16-18攝氏度是最理想的。
噪音是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。適當(dāng)?shù)母粢舸胧?，比如安裝雙層玻璃窗，會是不錯的辦法。
好了，關(guān)于本書的內(nèi)容就分享到這里，這些助眠小貼士，趕緊學(xué)起來，愿你每晚都有一個美好睡眠。
編輯|涼山
排版|涼山
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