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2019.09.19

Tear: Daydream - Sleep time枕邊搖籃曲 03:51

“《睡眠革命》的科學(xué)睡眠”

大家不妨想想看其實睡眠整個占用了我們1/3以上的時間

所以我們更有理由去好好管理一下我們的睡眠

高質(zhì)量的睡眠也是讓日常生活效率更高，讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵

《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事科學(xué)研究睡眠超過30年，所提出的R90睡眠方案也得到了體育界以及商界的專業(yè)人士一致認(rèn)同

讀完這本書最大的感觸就是打破了每天需要睡眠8個小時的魔咒

其實大部分人失眠都是因為焦慮，每當(dāng)時間到了凌晨一兩點，睡不著開始焦慮。

因為覺得自己會睡不夠，帶來了更多的情緒，也帶來了更多的焦慮而導(dǎo)致失眠。

所以需要學(xué)習(xí)高效的科學(xué)睡眠，以及如何調(diào)整睡眠

作者尼克說如果你想搞明白睡眠，那就想想原始的祖先是如何睡覺的

到了晚上天黑，一群原始人圍在篝火旁，吃飽了，嬉鬧下，嘮嘮閑嗑，篝火開始慢慢弱，原始人就圍著篝火躺下睡覺，早晨周圍都亮了起來，伴隨著陽光逐漸清醒

總結(jié)睡眠的三個關(guān)鍵日光、溫度、進(jìn)食時間

①光線的影響以及作用

晚上什么光線會對睡眠有影響？藍(lán)光，因為藍(lán)光會減緩人體內(nèi)褪黑素的產(chǎn)生，每天人體大概在黃昏時會產(chǎn)生褪黑素

哪些會出現(xiàn)藍(lán)光？手機屏幕，電腦屏幕，以及冷色光源都會產(chǎn)生藍(lán)光，所以晚上睡前要遠(yuǎn)離手機以及電腦

如果需要有光怎么辦？想想原始人的睡眠，盡量使用暖色的光源，接近篝火的顏色

早晨的起床的第一件事？早上起來的第一件事情是打開窗簾，通過陽光喚醒，而不是第一時間拿起你的手機

②適宜的溫度

我們需要保證我們的睡眠環(huán)境需要在16~18攝氏度的環(huán)境最好

③進(jìn)食時間的控制

進(jìn)食時間最好保證在晚上8點以前，8點以后盡量減少飲食，可以適當(dāng)喝水

要想搞清楚睡眠，我們也需要先了解下人體的晝夜節(jié)律圖

通過節(jié)律圖我們能了解人的一天到在什么時段，我們適宜做什么事

例如下午的3點到5點最適宜運動

下午5點到6點以后血壓逐步升高時不宜運動，高血壓會導(dǎo)致猝死

R90睡眠法（90分鐘睡眠為一個睡眠周期）

作者把人的睡眠比喻做下樓梯，共有四階，非眼動睡眠、二階非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠

非眼動睡眠：類似打瞌睡，準(zhǔn)備下樓的過程

二階非眼動睡眠：這個時間人非常敏感，也就是我們所說的淺睡眠狀態(tài)極易容易被驚醒

眼動睡眠：即已經(jīng)開始進(jìn)入了深層次的睡眠，這個階段很難被叫醒。

快速眼動睡眠：這個是感受最好的睡眠，最直觀的表現(xiàn)就是做夢

這四個階段睡眠為一個睡眠周期90分鐘

我們每晚的睡眠都是再重復(fù)這個周期睡眠，可以回憶下是不是有時候晚上我們有類似醒來的時候，但自己卻又不太記得

我們只需要保證我們的睡眠睡滿整個周期，而不是需要保證每晚8小時睡眠

大家有沒有同樣的感受就是明明昨晚很早睡，早上起來卻仍然不舒服昏昏沉沉

其實這就是打斷終止你睡眠周期的一個表現(xiàn)

一周需要的睡眠是多少？每周保證30~35個睡眠周期即可

我們可以根據(jù)R90的方法來推算我們的睡眠周期，以及推算日常每晚的入睡時間以及起床時間

我沒辦法保證每晚睡夠5個睡眠周期，怎么辦？那你就推算4個睡眠周期時間睡覺，甚至你可以只睡3個，只要保證每周的睡眠周期足夠就可以

作者認(rèn)為我們?nèi)祟愐恢倍继幵谌嗽旃庠吹纳瞽h(huán)境下，人類本身也一直在進(jìn)化，同時本身人的身體也有著自我調(diào)節(jié)能力

R90睡眠法其實最大程度的是減少我們的負(fù)罪感以及焦慮情緒，同時也告訴我們該如何正確睡眠

工作忙碌一周，周末想睡懶覺可以嗎？這樣會破壞你的生物鐘，而且有些懶覺只是浪費時間

當(dāng)有想多睡一會的想法時其實你都處在于半睡半醒的狀態(tài)，這些睡眠其實是無效的，而且你的身體其實也不怎么接受，缺失的睡眠也無法通過這種方式補回

周末你并不是因為缺覺而是享受在床上的愉快心情，所以你可以起床洗漱照常后回到床上繼續(xù)享受在床上的歡樂時光

這樣不僅能保證你有個規(guī)律的生物鐘，也能讓你有個輕松愉快的周末體驗

午休可以補眠嗎？午休可以讓你恢復(fù)精力，下午1點到1點半時間最佳，中午無論是否可以入眠都可以睡上一會兒也可以彌補夜間缺失的睡眠

作者還為午休睡不醒的人提供了很好的建議，午休前可以適當(dāng)?shù)暮纫槐Х?，咖啡的作用是在半個小時以后，所以當(dāng)你午休清醒時，咖啡正好起作用幫助喚醒你

咖啡除了拿鐵，因為拿鐵是及時生效的

還需要提醒的就是不要過度的使用咖啡調(diào)節(jié)生物鐘，因為身體會產(chǎn)生免疫導(dǎo)致咖啡無效

作者還提出每工作或者學(xué)習(xí)90分鐘都需要適度的休息一下，適度喝水、聊天等等也是對身體非常有益的

睡前醒后準(zhǔn)備90分適應(yīng)狀態(tài)

①睡前準(zhǔn)備90分鐘

回想自己每次睡前是不是都是手機玩到精疲力盡才肯睡覺？

首先要做的事情就是脫離電子設(shè)備，避免藍(lán)光影響褪黑素的分泌

調(diào)節(jié)光線進(jìn)入準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)，作者建議不要在臥室看書，我覺得這點因人而異吧

適當(dāng)?shù)倪\動，不要做劇烈的運動

清理雜念，下載自己的一天。可以用紙筆羅列下自己的一天中待處理待解決的事情以及一些計劃

確保睡眠環(huán)境，防止噪音打擾你睡覺，保證足夠的安全

睡眠時盡量用側(cè)臥，雙腿彎曲的姿勢，這是回歸母胎時期的姿勢，更容易入眠，俯臥對頸椎不好，仰臥容易打鼾

調(diào)查發(fā)現(xiàn)打鼾可能會中斷呼吸，有些甚至這樣睡一覺人也沒了，所以一定要注意盡量只用鼻子呼吸，也可以用一些醫(yī)用用品協(xié)助你只用鼻子呼吸睡覺

側(cè)臥朝什么方向？側(cè)臥的方向讓你的有力手再上，因為有力手再上可以隨時保護(hù)你，讓你的睡眠更加有安全感

開始進(jìn)行你一個個完整的睡眠周期

②從睡醒以后需要90分鐘適應(yīng)

有些人會覺得醒來以后90分鐘是不是太奢侈了，大家基本上半個小時搞定，你可以算上路上的時間

早上醒來第一件事情打開窗簾，讓陽光喚醒我們。不要第一時間拿起手機，需要等頭腦清醒后再處理信息

可以適當(dāng)?shù)倪\動，拉伸身體。哪怕在床上滾滾我覺得也是可以的，作者推薦做個瑜伽，不過有瑜伽的工夫，你也可以學(xué)著打一套太極拳

洗漱過后，確保豐盛的早餐，補充營養(yǎng)

去廁所批個奏折排空體內(nèi)的垃圾，穿著好出門開始你愉快的一天

路上你可以開始接收資訊讓完全清醒的大腦開始運轉(zhuǎn)，準(zhǔn)備進(jìn)入工作或是學(xué)習(xí)狀態(tài)

我想通過上面的解釋大家甚至已經(jīng)知道你需要怎么裝修一個臥室了

我們還需要了解臥室的睡眠器具

睡覺的床墊不宜過軟也不宜過硬

我們應(yīng)該如何判斷以及挑選？躺在一個沒有任何裝飾的床墊上側(cè)臥，讓你的家人從背后看，腦袋與身體是否可以保持成直線

正常情況下我們睡的床都屬于偏硬的，我們可以用枕頭墊一下來使得，我們的頭跟身體平行

是不是連枕頭怎么挑選都已經(jīng)了然

臥室的擺設(shè)也要盡量的簡潔，燈光的選擇盡量也是昏暗的暖光源，窗簾也要選擇遮光度較高的。

最后

總是聽到很多人說總睡不好覺，吃點安眠藥和褪黑素來緩解

調(diào)查發(fā)現(xiàn)安眠藥只會讓你提前22分鐘入睡，放下手機別影響你的褪黑素分泌

而且藥物會讓人上癮，所以沒必要逼迫自己入睡

用一個健康的生活方式讓自己有更好的睡眠

分享這本書的目的也是希望大家可以得到一個更加健康的睡眠方式

通過分析你也可以發(fā)現(xiàn)你也可以成為睡眠大師，通過光線讓自己更加清醒，通過R90睡眠也不必讓自己睡不著而過分焦慮

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