年紀(jì)上了50歲之后，肩膀難免會(huì)碰上各種疼痛問題。其中，導(dǎo)致肩痛的最常見疾病之一，就是肩周炎。
肩周炎，即被常掛嘴邊的“凍結(jié)肩”、“五十肩”，由于肩關(guān)節(jié)周圍的軟組織發(fā)生病變，就會(huì)引起肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)功能障礙。它是中老年人的常發(fā)疾病，并且出現(xiàn)低齡化的現(xiàn)象，女性的發(fā)病率高于男性。
一旦肩周炎發(fā)作，疼痛起來會(huì)寢食難安，日常生活上需要多留意、多預(yù)防。
01
肩痛不等于肩周炎，一個(gè)方法簡(jiǎn)單判斷
肩周炎可以自愈，如果不去預(yù)防和緩解，很容易留下很多“后遺癥”，部分功能會(huì)出現(xiàn)障礙。從它的3個(gè)發(fā)展階段就可以看出它自愈的過程，每個(gè)階段持續(xù)4~5個(gè)月，且癥狀表現(xiàn)不一。
在最初的發(fā)展前期，屬于凍結(jié)前期，這時(shí)候肩膀開始出現(xiàn)疼痛感；隨之到了凍結(jié)期，疼痛會(huì)逐漸減輕或消失，但肩關(guān)節(jié)攣縮僵硬逐漸加重呈凍結(jié)狀態(tài)；最后，解凍期（即恢復(fù)期）時(shí)，肩痛會(huì)慢慢消失，肩關(guān)節(jié)漸漸松弛。
? 肩周炎往往有這4個(gè)特征
1、肩痛
白天疼痛癥狀較輕，晚上會(huì)加重。從陣發(fā)性疼痛逐漸加劇到持續(xù)性的鈍痛，患者會(huì)如刀割般難受。當(dāng)天氣出現(xiàn)變化、經(jīng)常性疲勞之后，疼痛的狀況會(huì)加劇，并擴(kuò)散至頸部、肘部。
2、肩關(guān)節(jié)不靈活
肩周炎出現(xiàn)后，關(guān)節(jié)囊與肩周軟組織黏連，使肌力下降。最終導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的外展、上舉、內(nèi)外旋等活動(dòng)都受到限制。
3、肌肉痙攣、萎縮
三角肌、岡上肌等肩周圍肌肉出現(xiàn)痙攣；患者在肩關(guān)節(jié)的周圍，即崗上肌腱、肱二頭肌長(zhǎng)等位置會(huì)有明顯的壓痛。
4、怕冷
患肩會(huì)怕冷，就算是在大夏天，也不敢吹風(fēng)，特別是空調(diào)風(fēng)。而且季節(jié)、溫度的變化，對(duì)肩周炎的影響很大，有些患者還全年都用棉墊包肩。
不過，光靠肩痛就判斷自己患了肩周炎，是行不通的。畢竟，會(huì)引起肩痛的疾病不止肩周炎。那我們?cè)撛鯓痈鼫?zhǔn)確地判斷自己患了肩周炎呢？
? 大家可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作進(jìn)行判斷——看看肘關(guān)節(jié)的靈活范圍：
? 雙手自然下垂，手掌的方向朝前；
? 將肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲至90度；
? 雙手以肘關(guān)節(jié)為軸，向外慢慢旋轉(zhuǎn)；
測(cè)試結(jié)果：如果旋轉(zhuǎn)的范圍明顯變小，可能是肩周炎
02
預(yù)防肩周炎，從日常小事做起
我們經(jīng)常聽的一句話是：預(yù)防大于治療。除了年齡、風(fēng)濕的原因，長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)、久坐等不良姿勢(shì)，肌肉處于緊張狀態(tài)，長(zhǎng)期下去就會(huì)發(fā)展成慢性勞損，這樣便會(huì)導(dǎo)致肩周炎。
因此，不想“惹”上肩周炎，在日常生活中，做好預(yù)防很重要。
1、糾正不良姿勢(shì)
保持正確的站立、坐臥的姿勢(shì)。站立要挺胸抬頭，下頜內(nèi)收，不要高低肩和彎腰駝背，可以站立墻邊或做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)來改善駝背；臥睡時(shí)，選擇高度舒適的枕頭，盡量符合頸部的生理曲線。
經(jīng)常久坐、低首聳肩，會(huì)使肩頸部位的肌肉負(fù)擔(dān)增大，導(dǎo)致肩周肌肉群的勞損。久坐辦公室的工作者，應(yīng)適當(dāng)調(diào)節(jié)椅子與桌面的高度，工作超過30分鐘就要起來活動(dòng)肩頸。
2、避免經(jīng)常性提重物
頻繁提重物，很容易誘發(fā)肩部肌腱的炎癥，甚至發(fā)生撕裂。特別是中老年人，不宜經(jīng)常性提重物。提完重物后，記得做放松運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)肩頸部。
3、注意保暖肩關(guān)節(jié)
肩關(guān)節(jié)需要時(shí)時(shí)刻刻保暖，避免受涼。在泡澡時(shí)，最好用40℃的溫水；開空調(diào)、風(fēng)扇后，不要站在風(fēng)口下，以免直吹使肩關(guān)節(jié)受涼。
4、進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
偶爾做一做拉伸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)身體，但不宜過度運(yùn)動(dòng)，容易令肩關(guān)節(jié)損傷。
03
堅(jiān)持就是勝利，肩周炎最“怕”7個(gè)動(dòng)作
一犯肩周炎就難受，而且持續(xù)的周期長(zhǎng)，真的讓人吃不消！而以下8個(gè)動(dòng)作，就能“嚇跑”肩周炎，很有效地解決疼痛帶來的不適感。
? 站立爬墻
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方法：站在墻前，伸出雙手，做出爬墻的姿勢(shì)，隨后雙手慢慢伸高，緩緩上爬，最后舉高爬至最大限度處，再一步步往下回到起點(diǎn)。
每天堅(jiān)持做3組，每組30次。
? 雙肩外旋
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方法：身體為軸心，雙手握拳，以90°曲肘貼近身體，活動(dòng)雙手盡量朝外張開，若張開至明顯疼痛處，立即恢復(fù)原位。
每天堅(jiān)持做2~3組即可，每組30次。
? 畫圈運(yùn)動(dòng)
示范圖片
方法：微微并攏雙腿，身體彎腰前傾約45°，以肩為中心點(diǎn)，雙臂前后甩動(dòng)，使肩關(guān)節(jié)活動(dòng)起來，動(dòng)作幅度從小到大，記住不宜過于用力。
每天堅(jiān)持做3組，每組20~30次。
? 體后拉手
示范圖片
方法：站立時(shí)，雙手朝后，并用正常的一側(cè)手拉住患側(cè)手腕；當(dāng)慢慢往上拉動(dòng)時(shí)，在明顯疼痛處停止，再緩緩放下。
每天堅(jiān)持做2~3組，每組30次。
? 站立甩手
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方法：采取站立的姿勢(shì)，前后擺動(dòng)手臂，幅度從小慢慢增大。
每天堅(jiān)持做3組，每組30次。
? 展翅訓(xùn)練
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方法：挺腰站直，伸直手臂往外展開，當(dāng)拉伸至最大角度時(shí)保持姿勢(shì)10秒，再慢慢復(fù)原。
每天堅(jiān)持做3組，每組30次。
? 雙肩開合
示范圖片
方法：雙手交叉放于頸后，曲肘向前，雙肩一開一合活動(dòng)；當(dāng)手臂收合時(shí)，最好與身體在同一水平線上。
每天堅(jiān)持做3組，每組20~30次。來源：健康圈
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