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第1套

1-4、

• 下犬式開始

• 吸氣，將右腳向前邁開一大步
  

• 呼氣，屈右膝在墊面，左腿貼地
  

• 吸氣，向上立直脊柱
  

• 呼氣，身體俯臥向下

• 吸氣，準(zhǔn)備，雙手放在胸部兩側(cè)
  

• 呼氣，臀部向后向上，進入下犬式

5-8、

• 吸氣，右腿向后向上

• 呼氣，屈右膝靠近鼻尖
  

• 吸氣，落右腿在雙手之間，延展脊柱

• 呼氣，左腳踩地，伸直右腿

• 進入加強側(cè)伸展

9-10、

• 吸氣，脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂延展向上
  

• 進入三角式
  

• 呼氣，屈右膝，立直脊柱

• 進入戰(zhàn)士2式
  

• 吸氣，曲手肘，身體向右側(cè)彎
  

• 左側(cè)手臂延展，進入側(cè)角式
  

• 呼氣，脊柱扭轉(zhuǎn)，附身向下

• 雙手放在右腳兩側(cè)，進入騎馬式

11-12、

• 吸氣，向上立直脊柱，進入高弓步

• 呼氣，左腿貼地，進入新月式
  

• 吸氣，右腳向外打開，左手撐地
  

• 呼氣，屈左膝，右手握住左腳前腳掌

• 進入鴿子式
  

17-20、

• 吸氣，曲手肘在墊面，延展脊柱
  

• 呼氣，伸直左腿
  

• 吸氣，左腿落地，腳背貼地
  

• 呼氣，伸直右腿，身體俯臥向前
  

• 吸氣，屈右膝，伸直左腿
  

• 重心前移，雙手向上舉過頭頂

• 進入新月式

21-24、

• 呼氣，臀部向后，伸直右腿
  

• 吸氣，雙手放在身體的兩側(cè)
  

• 左腿向后伸展

• 呼氣，慢慢的落向墊面

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，身體俯臥向下
  

• 做完以上的練習(xí)后

• 重復(fù)所有的練習(xí)另一側(cè)

第2套

1-4、

• 下犬式開始
  

• 吸氣，抬右腿向后向上
  

• 呼氣，右腿向前，膝蓋靠近大臂后側(cè)
  

• 呼氣，落右腳
  

5-8、

• 吸氣，延展脊柱，右手臂向前伸展

• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
  

• 吸氣，屈左膝，右手握住左腳
  

• 呼氣，還原，雙手放在身體前側(cè)

9-12、

• 吸氣，右腿向后向上
  

• 呼氣，屈右膝向前

• 吸氣，落腳在雙手之間，脊柱延展

• 吸氣，雙手臂延展

• 呼氣，脊柱向上立直，進入高弓步

13-16、

• 吸氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙手側(cè)平舉
  

• 進入戰(zhàn)士2式，呼氣，向左側(cè)彎

• 吸氣，還原，呼氣，向右側(cè)彎
  

• 右手肘放在右大腿上

• 吸氣，俯身向下，脊柱延展
  

• 雙手在墊面，伸直左腿
  

• 呼氣，右手臂向左側(cè)打開，脊柱扭轉(zhuǎn)

17-20、

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，落左腿在墊面上
  

• 呼氣，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，進入側(cè)弓步

• 吸氣，俯身向前，進入新月式
  

• 呼氣，身體重心向后移，伸直右腿

21-24、

• 吸氣，移動重心向前，伸直左腿

• 雙手向上舉過頭頂

• 呼氣，移動重心向后，再次伸直右腿

• 吸氣，雙手，支撐墊面
  

• 慢慢的伸直左腿

• 呼氣，髖部慢慢向下沉，落到墊面上
  

• 進入完全劈叉
  

• 做完以上的練習(xí)后

• 重復(fù)所有的練習(xí)另一側(cè)