中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

早上起床大腦最為安靜，

適合做個(gè)短時(shí)間的冥想。

早上陽氣上升，

適合流動(dòng)的練習(xí)，提升精氣神。

今天推薦一套簡單的流瑜伽，

適合早上起床后練習(xí)。

————?【晨起瑜伽晨練】?————

（每個(gè)體式保持5-8次呼吸）

1.冥想打坐

• 簡易坐，雙腿簡單盤坐，髖部緊的同學(xué)可以坐在瑜伽磚上
  

• 腹部內(nèi)收上提，肩膀下沉后旋，掌心朝上，大拇指和食指相觸

• 保持5-10分鐘

2.坐姿扭轉(zhuǎn)

• 彎曲左腿，腳外側(cè)和膝蓋著地，彎曲右腿，右腳踩在左膝蓋外側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉(zhuǎn)向右，左手環(huán)抱右膝蓋，右手在身后撐地，看后方

• 換邊重復(fù)

3.貓式/牛式伸展

• 從四腳板凳式開始，膝蓋對(duì)齊髖部，雙手對(duì)齊肩膀

• 吸氣尾骨向上，腰椎下沉，胸椎延展，頸椎延展

• 呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向下，腹部內(nèi)收，弓背，肩胛骨延展，脖子后側(cè)延展

4.下犬式→低位弓步

• 來到下犬式，雙手略比肩髖，腳跟踩地，腹部內(nèi)收，坐骨向后延展

• 下一次吸氣右腿向上延展，呼氣落到雙手之間

• 屈右膝對(duì)齊腳踝，左膝蓋著地，腹部內(nèi)收，背部延展，雙手向上

• 換邊重復(fù)，然后回到下犬

5.弓步扭轉(zhuǎn)→半神猴式

弓步扭轉(zhuǎn)

• 從下犬式，左腿向上向后抬高，呼氣往前落到雙手之間
  

• 屈左膝90°，右腿伸直，腳跟往前蹬

• 右手撐地，扭轉(zhuǎn)身體向左向上，左手向上延展

半神猴式

• 在弓步扭轉(zhuǎn)基礎(chǔ)上，彎曲右膝蓋著地，左腿伸直，右臀部向后

• 雙手往前延展，脊柱延展（上圖右是右腿在前的半神猴式）

• 換邊重復(fù)2個(gè)動(dòng)作，回到下犬式

5.下犬式開髖→三角式

下犬式開髖

• 從下犬式，抬起左腿向上向后，彎曲左膝蓋，腳跟找臀部，膝蓋向上

三角式

• 從上一個(gè)體式，呼氣左腿向前落到雙手之間，帶起身體

• 呼氣左手向下抓到左腳踝，右手向上（上圖右是右腿在前的三角式）

6.側(cè)板式→花環(huán)式

側(cè)板式

• 從下犬式往前來到斜板式，然后轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右，右腳外側(cè)壓地，左腳放到雙腿上方，腳回勾并攏

• 左手向上延展，腹部內(nèi)收，髖部上提

• 換邊重復(fù)

花環(huán)式

• 雙腳打開略比髖寬，雙手合十，手肘推膝蓋向外，脊柱延展

7.站立前屈→站立后彎

站立前屈

• 雙腳并攏，稍微彎曲膝蓋，從髖部折疊，腹部貼大腿

• 互抱手肘，往下找地面

站立后彎

• 山式站立，雙手扶髖，大拇指靠近骶骨

• 手肘相互靠近，髖部向前，腰椎胸椎頸椎前側(cè)延展

最后可以站立，雙手合十，關(guān)閉眼睛，靜觀1分鐘，結(jié)束練習(xí)。

瑜伽路上

就差一個(gè)你

▼

一首輕緩的瑜伽音樂

帶你進(jìn)入瑜伽的神秘世界

▼