適合人群：所有健身愛好者

內(nèi)容標簽：地雷式深蹲

原著：Ben Bruno

編譯：陸肆壹

杠鈴深蹲的問題

杠鈴深蹲被譽為腿部訓練之王，但這只適用于較少數(shù)的舉鐵運動員——那些可以蹲得很好的人和那些沒有受傷的人。

事實上，大多數(shù)訓練者的頸后深蹲都很糟糕，至少在起步時是這樣。由于身體靈活度的限制，或者由于天生的肢體結(jié)構(gòu)導致軀干很難直立地下蹲。結(jié)果，他們的動作看起來就像一個丑陋的體前屈和深蹲混合體。

即使是那些動作標準的人，也會發(fā)現(xiàn)他們的深蹲是有問題的（當他們的下背部、膝蓋或肩膀產(chǎn)生不適時）。

頸前深蹲是另一種選擇，但很多人覺得很難將杠鈴控制在頸前，需要大量的練習才能掌握要領(lǐng)。

學習正確的蹲姿是要付出努力的，但如果你企圖在一項你做不好的動作中盲目增加重量，那就是自找麻煩。

解決方案——地雷式深蹲

地雷式深蹲可以讓你完善蹲姿，所以這是一個很好的“先決方法”，幫助你逐漸過渡到后蹲和前蹲。

對于那些因為受傷而不能正常杠鈴深蹲的人來說，地雷式深蹲也是一個很好的替代。

最理想的情況是你的健身房有專門的“地雷架”以便支撐住杠鈴的一端。

如果沒有，只要把杠鈴的一端放在墻角落里，用毛巾把杠鈴包起來，這樣你就不會刮到墻壁了。

如果你的健身房有45磅重的杠鈴片，上面有多個洞洞，你也可以把片豎著斜靠在墻上，把杠鈴的一端放在洞里。

將杠鈴的另一端抵住你的胸部，然后蹲下。根據(jù)你的站距，試著用肘部觸碰大腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。

重要的是要把杠鈴靠在胸前，不要遠離身體。這樣你才能保持軀干挺直并且讓重量與軀干結(jié)為一體，而不是單純依靠手臂來支撐重量。

與高腳杯深蹲相比較

將地雷式深蹲和高腳杯深蹲進行比較:

它與高腳杯蹲式類似，都是在身體前側(cè)負重。但地雷蹲更適合讓訓練者掌握蹲姿，因為杠鈴的運動軌跡是輕微的弧線。

利用這一弧線來強化“蹲回下坐”和“保持軀干挺直”的模式——這兩個細節(jié)是人們在常規(guī)深蹲中最難做好的。

當你在地雷蹲中下蹲的時候，杠鈴的弧度會讓你的身體向后方移動，你別無選擇，只能略微向后坐下。你還必須保持軀干挺直，以免杠鈴卡住你的胸骨。

請注意，地雷式深蹲允許訓練者保持更多的身體直立與更少的膝蓋前移，這對膝蓋和下背部都會更友好，同時仍然能夠刺激股四頭肌。

地雷式深蹲也可以駕馭比高腳杯深蹲更大的負重，這意味著它不僅是一種學習工具，而且是一種強化力量和肌肉的可行方法。

地雷“箱式”深蹲

下面是UFC運動員Brendan Schaub演示的地雷箱式深蹲，你也可以像他這樣用一個箱子或者臥推凳來作為下蹲深度的“探測器”。

一個箱子或凳子可以作為提醒，讓你略微向后地坐下，同時募集到膝部肌群和髖部肌群。這對那些在深蹲中“只會用膝部，不會用髖部”的人來說尤其有用。確保在下蹲時輕觸箱子，而不是一屁股坐在上面休息。

何時以及如何使用它們

●地雷式深蹲配合大量的柔韌性訓練，這種結(jié)合是常規(guī)后蹲和前蹲的完美入口，可以讓你的動作模式變得更得體。

●對于想要增加下半身訓練量的人來說，可以試試將地雷蹲作為常規(guī)深蹲結(jié)束后的輔助動作，因為地雷蹲對關(guān)節(jié)的壓力很小。

●大多數(shù)人不能忍受一周做1-2次以上的大負重杠鈴深蹲，但是你可以增加1-2天的地雷深蹲來完善蹲姿，并且在不傷及下背部和膝蓋的情況下強化股四頭肌。

●對于那些因為受傷而不能做傳統(tǒng)杠鈴深蹲的訓練者來說，地雷蹲是一個不錯的替代。在你嘲笑這個想法之前，試著把地雷蹲做得很重，看看我是什么意思。

●地雷蹲對于那些高個子、很難在深蹲中保持軀干直立、很難讓股四頭肌發(fā)力主導的人來說是極好的替代方案。

●在你完成大重量腿部訓練后，進行每組10-20次的地雷蹲，會讓你的股四頭肌被完全湮滅。