前蹲一直是奧林匹克舉重里最基本的訓(xùn)練動(dòng)作，它同樣是翻站、挺舉的重要分解動(dòng)作。前蹲不光在力量舉和舉重界受到廣泛關(guān)注，最近在大眾健身圈也受到了很多關(guān)注。
由于前蹲的負(fù)重在體前，這要求身體要盡可能的保持直立姿態(tài)，將更多壓力施加在股四頭肌上而不是脊柱，同時(shí)需要一個(gè)強(qiáng)大的核心提供穩(wěn)定的支撐。但不幸的是，因?yàn)楦茆彽膶擂挝恢茫ǚ旁诳拷弊拥牡胤剑?，很多人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候很別扭，很難學(xué)會(huì)，所以很多人經(jīng)常回避這個(gè)動(dòng)作。但是別搞錯(cuò)了，就提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而言，前蹲的益處不勝枚舉——強(qiáng)壯核心肌群、發(fā)達(dá)股四頭肌、提高后蹲和硬拉的力量等等。
翻站中的抓杠姿態(tài)
動(dòng)作模式
前蹲的姿勢(shì)幾乎和后蹲一樣，除了前蹲是將杠鈴放置在三角肌前束而不是斜方肌上。你一樣需要用盡量少的步數(shù)扛出杠鈴，然后調(diào)整站距做好準(zhǔn)備。
握杠方式
首先，你要選擇你的握杠方式。舉重式和手臂交叉式握杠都可以。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，手臂交叉式握杠比較簡(jiǎn)單，因?yàn)榕e重式握杠需要有相當(dāng)好的腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)靈活性，一般人做不來(lái)這個(gè)動(dòng)作。而對(duì)于那些手腕靈活性受限的人，除非你正在練習(xí)奧林匹克舉重，否則我還是建議你用手臂交叉握杠。你可以通過(guò)拉伸練習(xí)來(lái)增加你的手腕關(guān)節(jié)靈活性，在你的手腕關(guān)節(jié)靈活性變好之后，你可以試試舉重式握杠。
一種簡(jiǎn)單拉伸手腕的方式
其實(shí)還有第三種握杠方式：你可以把助力帶纏繞在杠鈴上，然后將杠鈴置于肩上，而你則可以抓住帶子的末端。這對(duì)于那些肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)靈活性不好的人來(lái)說(shuō)是很好的辦法。但要記住一點(diǎn)！無(wú)論你選擇何種握法，都要確保在整個(gè)動(dòng)作中，你的肘部始終保持抬高。如果你突然放下你的肘部，杠鈴會(huì)向前滾落砸地。
從左到右：舉重式握杠、手臂交叉式握杠、使用助力帶握杠
另一個(gè)關(guān)于杠鈴位置要考慮的問(wèn)題是，前蹲中杠鈴會(huì)放在非?？拷泐i部的地方。這可能會(huì)讓一些人感到呼吸困難，甚至窒息。當(dāng)然了，把杠鈴放在過(guò)于遠(yuǎn)離頸部的地方也是初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤，這樣做你很難將杠鈴穩(wěn)定的固定在三角肌上，身體會(huì)被杠鈴帶出去。
所有的奧林匹克舉重選手都選擇舉重式握杠，大部分力量舉選手選擇手臂交叉式握杠。你可以多嘗試，找到最適合你的握杠方式。
動(dòng)作技術(shù)
在練習(xí)前蹲時(shí)，不會(huì)像練習(xí)后蹲那樣強(qiáng)調(diào)“往后坐”，而是需要考慮“坐于兩膝之間”，以便讓你的臀部運(yùn)動(dòng)軌跡更加垂直，而不是向前或向后，并且相對(duì)于后蹲來(lái)說(shuō)，前蹲需要你的軀干更加直立。
挺胸，肘部抬高，膝蓋稍微屈曲。你的臀部在下蹲中要逐漸靠近腳后跟，同時(shí)保持脊柱中立，并且保證重心落在腳后跟和中足之間。通過(guò)腳后跟和中足的穩(wěn)固支撐，腿部、臀部發(fā)力，伸展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)直至你的身體以較垂直的路線返回起始狀態(tài)。
從左至右：前蹲起始位置，前蹲底部
蹲的深度
當(dāng)提到前蹲的深度時(shí)，你肯定想要盡可能的蹲深，同時(shí)保持腰椎中立。然而，很多人都無(wú)法蹲到最低點(diǎn)，在底部稍微翻轉(zhuǎn)骨盆是可以接受的（校對(duì)注：俗稱的“屁股眨眼”），但應(yīng)有所限制。如果你在不彎曲脊柱的情況下，沒(méi)辦法蹲的更深，那么在此之前你就要限制蹲的深度，直到你發(fā)展出足夠好的靈活性和協(xié)調(diào)性。
從左至右：中立的脊柱，脊柱彎曲伴隨骨盆翻轉(zhuǎn)
大多數(shù)骨盆翻轉(zhuǎn)的問(wèn)題會(huì)隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加而逐漸消失。但嚴(yán)格來(lái)講，一個(gè)人能蹲的多深，先天的髖關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)是一個(gè)很大的決定因素。雖說(shuō)深蹲的深度可以提高改善，但并不是每個(gè)人都能達(dá)到最低點(diǎn)。對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，蹲到大腿平行地面就可以了。
另一個(gè)減少骨盆翻轉(zhuǎn)的方法是通過(guò)按摩松解軟組織和鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈活性來(lái)提高踝關(guān)節(jié)的背屈能力。穿一雙舉重鞋可以讓你的踝關(guān)節(jié)背屈幅度更大，從而讓你蹲的更深。在腳后跟墊上5磅重的杠鈴片也能幫助你蹲的更深。很多人只要穿上舉重鞋，就會(huì)感覺(jué)蹲的很舒服。如果你的踝關(guān)節(jié)靈活性較差，你可以試著穿舉重鞋訓(xùn)練來(lái)培養(yǎng)你的踝關(guān)節(jié)靈活性，直到最終你能換回普通的鞋子。
踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練舉例
胸椎靈活性
如果你在前蹲的時(shí)候發(fā)現(xiàn)很難保持軀干挺直，那是因?yàn)槟闳狈Ρ匾男刈盗α亢挽`活性來(lái)保持一個(gè)好的動(dòng)作，這很可能是因?yàn)槟阋徽於甲谵k公桌前導(dǎo)致的。如果是這樣，那么在前蹲前你需要進(jìn)行一些胸椎靈活的性訓(xùn)練來(lái)熱身。胸椎的訓(xùn)練不需要相當(dāng)復(fù)雜，如果你能一直堅(jiān)持進(jìn)行基礎(chǔ)的動(dòng)作訓(xùn)練，不久后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)到你有能力在前蹲過(guò)程中保持軀干直立了。
以下介紹兩種改善胸椎靈活性的方法：
利用長(zhǎng)凳提高胸椎靈活性和利用泡沫軸伸展來(lái)提高胸椎靈活性。在使用泡沫軸伸展胸椎時(shí)，確保泡沫軸是在中上背部滾動(dòng)。而在使用長(zhǎng)凳拉伸胸椎時(shí)，確保核心肌肉緊張，不要出現(xiàn)過(guò)多的腰椎移動(dòng)。請(qǐng)記住！我們要拉伸的是胸椎，活躍的是胸椎伸肌。
上圖：靠在泡沫軸上伸展胸椎 下圖：靠在長(zhǎng)凳上拉伸胸椎
其他注意事項(xiàng)
在你有了前蹲的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)后，某些方面會(huì)變得越來(lái)越重要，那就是前蹲更適合練習(xí)中等和低次數(shù)，而不是高次數(shù)（每組10次以上）。在適應(yīng)前蹲這個(gè)動(dòng)作，并且練習(xí)一段時(shí)間后，請(qǐng)牢記以下注意事項(xiàng)：
呼吸
在你進(jìn)行大重量前蹲的時(shí)候，在下蹲前，你需要深吸一口氣（大約為單次最大吸氣量的70%-85%）。在你下蹲的過(guò)程中，甚至在蹲起過(guò)程中，都要屏住呼吸。在你通過(guò)“粘滯點(diǎn)”后，你便可以呼氣了。（校對(duì)注：這種方法叫“瓦薩瓦爾呼吸法”，Valsalva呼吸）
身體前傾問(wèn)題
相比較于膝部和髖部，絕大多數(shù)訓(xùn)練者的髖部更加強(qiáng)壯。如果你想讓膝蓋變得更加強(qiáng)壯，那么選擇前蹲就對(duì)了，前蹲是鍛造強(qiáng)壯膝蓋的關(guān)鍵！然而，當(dāng)負(fù)重接近最大或者接近于力竭時(shí)，你的股四頭肌不足以支撐這個(gè)重量，這時(shí)候身體會(huì)想要前傾來(lái)將更多的重量置于臀部上。這個(gè)時(shí)候會(huì)很危險(xiǎn)，由于身體前傾，你的肘部會(huì)下垂，杠鈴很可能會(huì)滾離肩膀。
如果發(fā)生這種情況，果斷泄力，讓杠鈴滑落。不要試圖用手肘接住杠鈴?。ㄐ?duì)注：你想象澤奇深蹲的那個(gè)動(dòng)作…），這樣很可能導(dǎo)致受傷。所以，在前蹲的時(shí)候在平臺(tái)上放個(gè)保險(xiǎn)擋板是個(gè)好主意。前蹲一定要注意軀干挺直！選擇合適的重量和合適的蹲起速度，而不是一味的增加重量最后導(dǎo)致動(dòng)作變形。
組次數(shù)安排
對(duì)于前蹲，我發(fā)現(xiàn)3-5組，每組1-5次是比較理想的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，3組，每組8次是很好的開始。隨著時(shí)間的推移，逐漸增加負(fù)重量，并且減少單組的次數(shù)。如果每周一次前蹲，那么進(jìn)行5組，每組5次是非常有效的。一旦你掌握了正確的前蹲技術(shù)，你便可以開始嘗試單次、兩次或者三次最大重量的前蹲，當(dāng)然也可以偶爾進(jìn)行高次數(shù)的前蹲，但很多訓(xùn)練者發(fā)現(xiàn)高次數(shù)前蹲似乎并不是將負(fù)重完全置于腿上，而更多的是被上背部分擔(dān)（這其實(shí)算是件好事）。
高腳杯深蹲
初學(xué)者在練前蹲的時(shí)候會(huì)遇到很多麻煩。女性尤為明顯，比如舉重式握杠需要你的手腕控制一部分負(fù)重。另外，如果你只是用50-70磅的重量做前蹲，那么我推薦先練習(xí)高腳杯深蹲，直到達(dá)到一定力量水平再練前蹲是明智的選擇。而且就動(dòng)作而言，高腳杯深蹲更容易掌握。
高腳杯深蹲要領(lǐng)：雙手抓握壺鈴（也可以用雙手托著一個(gè)啞鈴）置于胸前，并且保持手肘內(nèi)收。這個(gè)動(dòng)作和前蹲一樣，需要你垂直的下蹲，蹲于兩膝之間。在保持脊柱中立的前提下盡可能的蹲低。膝關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，不要內(nèi)收膝，在動(dòng)作過(guò)程中不要讓壺鈴（或啞鈴）遠(yuǎn)離你的身體，要緊貼身體。一旦蹲到最低點(diǎn)，通過(guò)腳后跟和中足的支撐發(fā)力蹲起，直到臀部和膝關(guān)節(jié)鎖緊。
高腳杯深蹲
總結(jié)
前蹲對(duì)于任何訓(xùn)練項(xiàng)目來(lái)說(shuō)都是一個(gè)極好的補(bǔ)充訓(xùn)練動(dòng)作，并且已經(jīng)成為那些希望提高后蹲成績(jī)的人的受歡迎的訓(xùn)練動(dòng)作。有趣的是，由于前蹲能增強(qiáng)胸椎伸肌的力量，許多人發(fā)現(xiàn)前蹲訓(xùn)練也能提高硬拉水平。
對(duì)于前蹲，負(fù)重是直立的而且是靠前的，負(fù)荷更集中于股四頭肌，對(duì)核心肌肉也提出了挑戰(zhàn)。如果你因?yàn)殪`活性的原因或者其他原因而不能練習(xí)前蹲。那么可以通過(guò)高腳杯深蹲來(lái)增強(qiáng)你的力量，同時(shí)通過(guò)以上所講的一些方法來(lái)改善你的關(guān)節(jié)靈活性。有些訓(xùn)練者在后蹲的時(shí)候會(huì)感到背部不適，但前蹲的時(shí)候背部感覺(jué)良好。一些力量教練為了減少運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作過(guò)程中的前蹲問(wèn)題，也會(huì)選擇前蹲。最后，如果你還沒(méi)嘗試過(guò)前蹲，那么強(qiáng)烈推薦它！
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