?跑步是一項大眾性的體育運動，參與度非常高。隨著跑者逐漸增多，跑量的逐漸積累，跑者也慢慢開始注重跑步質(zhì)量。無論是出于健康的目的，還是出于追求更高跑步效率的目的，對腿部，臀部及核心部位進(jìn)行專項訓(xùn)練的重要性也逐漸被廣大跑者所接受。
在身體的這些部位中，小腿是跑步的直接受力部位，用到的頻率最高，也是往往容易被跑者忽視的鍛煉部位。跑者有沒有遇到過腳踝傷痛？如果有，要加強小腿鍛煉了。
為什么要進(jìn)行小腿訓(xùn)練？
小腿為跑步提供了蹬地動力，并為落地時有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。因此，加強小腿的鍛煉，直接影響到跑步，有非常重要的作用。
1.小腿力量大小，影響前腳掌著地
前腳掌著地是一種更有效率和更合理的跑法，同時可以減少一些傷痛的發(fā)生。使用這種跑法可以利用腳踝的運動達(dá)到有效的緩沖，而緩沖需要依靠小腿的肌肉控制。
前腳掌著地對于小腿肌肉力量要求較高，不注重一定的訓(xùn)練或者小腿缺乏力量將很會對著地有一定的影響。有可能是腳步不穩(wěn)，有可能是重心不穩(wěn)，也有可能是造成腳趾傷痛。
2.保持腳踝穩(wěn)定
小腿通過踝關(guān)節(jié)連接著腳，而腳踝的屈伸，內(nèi)外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現(xiàn)的。因此，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都依賴于小腿肌肉。
如果小腿肌肉無力，當(dāng)處于落地狀態(tài)時，腳踝要想實現(xiàn)穩(wěn)穩(wěn)落地，或在不平整的地面做出靈活的反應(yīng)將會變得非常困難，嚴(yán)重情況下甚至?xí)l(fā)生損傷。
3.腿部的蹬伸需要強大的小腿肌肉
無論是核心力量，臀部力量還是腿部力量，都需要通過蹬地轉(zhuǎn)變?yōu)榍斑M(jìn)的動力。從身體運動的關(guān)節(jié)看，軀干，臀部和腿部產(chǎn)生的力量經(jīng)過傳導(dǎo)到達(dá)小腿，完成蹬伸的動作，從而產(chǎn)生推動人體往前的強大動力。由此可見，小腿肌肉是身體關(guān)節(jié)運動上的重要環(huán)節(jié)。
如何進(jìn)行小腿訓(xùn)練？
如何進(jìn)行小腿訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)由力量訓(xùn)練，穩(wěn)定性練習(xí)，緩沖練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)幾部分組成。力量是基礎(chǔ)，穩(wěn)定是為了強調(diào)控制，緩沖和爆發(fā)力是結(jié)合跑步專項的訓(xùn)練。
1.力量訓(xùn)練
勾腳尖練習(xí)。雙腳分開，與肩同寬，腳后跟不動，雙腳腳尖同時翹起再落下。這是一個很簡單的動作，主要練習(xí)小腿前側(cè)肌肉力量，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，降低崴腳風(fēng)險。
提踵練習(xí)。一般采用單腳練習(xí)，它與勾腳尖練習(xí)正好相反，腳尖不動，腳后跟抬起，初期可以扶住固定物進(jìn)行練習(xí)，不扶固定物會增加動作難度。這個動作不僅需要力量，也需要腳踝的穩(wěn)定性。這個動作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動作。
2.穩(wěn)定性練習(xí)
單腿站立。穩(wěn)定性也稱為平衡性練習(xí)，可以增強腳踝適應(yīng)的能力。這種適應(yīng)能力恰恰是腳踝適應(yīng)不同路面，避免發(fā)生扭傷風(fēng)險的重要方法。
3.緩沖練習(xí)
臺階單腿跳下。模擬跑步時的動作，從臺階上跳下，前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。從臺階上跳下是為了增加訓(xùn)練的難度。
4.爆發(fā)力練習(xí)
單腿原地跳。每次12~16下，左右腳各2~3組。爆發(fā)力量練習(xí)可以練習(xí)小腿和跟腱彈性，真正提高小腿能力。單腿跳要求落地后迅速反彈跳起，縮短觸地時間。
練習(xí)的小技巧
1.制定短期目標(biāo)會讓你在增進(jìn)體能的過程中成功的機(jī)會更大。每周如果有個記錄，你可以觀察自己的鍛煉效果。
2.如果沒出都是獨自練習(xí)，可以讓音樂陪伴你。這樣可以增進(jìn)你的情緒，體力和耐力，同時可以減少疼痛。
3.訓(xùn)練時應(yīng)該將你的注意力集中在你想要針對的目標(biāo)肌肉。這會促進(jìn)意識于肌肉間的關(guān)聯(lián)，并幫助你調(diào)動更多的肌肉纖維。
進(jìn)行小腿訓(xùn)練時，不可避免地會有肌肉酸痛感，只要堅持下去，一定會發(fā)現(xiàn)你的小腿將變得更加緊致，帶來的好處就是跑步穩(wěn)定性的不斷提高。
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