形勢已經很明朗，4月中旬一大波馬拉松來襲，4月10-11日，徐州、無錫、廈馬、西安楊凌等馬拉松扎推舉行。
近期即將舉行的馬拉松賽事（賽事信息，以官方發(fā)布為準）：
3月13日
2021重慶永川馬拉松
3月14日
2021南京溧水山地半程馬拉松
3月21日
2021重慶銅梁原鄉(xiāng)風情馬拉松
3月28日
2021鄭開馬拉松
2021宿遷馬拉松
2021泰州馬拉松
2021重慶·大足環(huán)龍水湖半程馬拉松賽
2021西咸新區(qū)灃西新城半程馬拉松賽
4月10日
2021建發(fā)廈門馬拉松
4月11日
2021無錫馬拉松
2021徐州馬拉松
2021洪江黔陽古城半程馬拉松
2021楊凌農科城馬拉松
2021桐廬半程馬拉松
2021營山馬拉松
2021南京仙林馬拉松
2021愛徒野宇播世界-洱海的花半程馬拉松
2021廣西黃姚古鎮(zhèn)長壽馬拉松
2021重慶璧山半程馬拉松賽
2021岱山海岬半程馬拉松
2021中國龍虎山道都花海尋夢半程馬拉松
2021臺北女子半程馬拉松
4月17日
2021浙江馬拉松接力賽
4月18日
2021鹽城馬拉松
2021海南東方半程馬拉松
5月2日
2021黃龍森林半程馬拉松
5月5日
2021蘇州太湖女子半程馬拉松
如果說清明之后，全國很多地方正處于春暖花開的美好時節(jié)適合出游的話，對于馬拉松比賽來說，那時的天氣就談不上是涼爽了，4月中旬溫度在20度左右是稀松平常的事情。
所以，“炎熱”將是對于跑者最大的考驗。
馬拉松比賽的適宜溫度大約為4-12度左右，如果上升至21度，大眾選手完賽時間平均增加了19分鐘，如果上升至27度，則完賽成績平均增加了33分鐘。
溫度不僅對于大眾選手影響很大，對于專業(yè)選手同樣影響不小。
對于運動員的研究顯示：
如果溫度從4度上升為10度，對于專業(yè)選手基本影響不大， 但如果溫度上升至16度，完賽時間延長3分鐘，如果溫度上升至21度，則完賽時間延長4分鐘。
盡管可以跑馬對于跑者而言很開心，但加緊訓練，利用四五周時間加緊訓練，做好應對“炎熱”天氣從思想到身體上的準備還是非常重要。
天氣一熱，跑者抽筋就更容易發(fā)生，這也是馬拉松比賽后半程最常見的景象。
抽筋發(fā)生后不僅疼痛難忍，而且在比賽中只要發(fā)生一次抽筋，接下來你基本上就會不斷抽筋，每跑上一會兒就會抽筋，你不得不停下來拉伸，緩解后繼續(xù)跑，過一會又抽筋又拉伸……，就是在這樣的痛苦煎熬中，你勉強撐到了比賽結束。
當然，抽筋會大大降低你的配速，導致你無法實現計劃中的PB。
其中最容易發(fā)生抽筋的部位就是小腿，其次，大腿前側、后側也會發(fā)生抽筋。抽筋跟肌肉疲勞、脫水、電解質丟失密切相關，抽筋發(fā)生部位非常典型的體現了短板效應。
雖然跑馬時臀部、大腿、小腿肌肉都很疲勞，但哪個部位發(fā)生抽筋也許很大程度上反應了你哪個部位缺練，而小腿容易發(fā)生抽筋跟跑者比較忽視小腿訓練也密切相關，甚至我們可以說，跑馬時膝蓋最容易痛，而小腿最容易抽筋。
最容易發(fā)生抽筋的三大部位
專業(yè)馬拉松選手具有強大的心肺耐力，合理的跑步技術，良好的跑步專項力量，這是他們遠勝于大眾跑者的主要原因。
從力量角度而言，馬拉松運動員真正強大的部位是哪里呢？——其實是小腿足踝。
但就是這個部位，大眾跑者要么忽視訓練，要么就是不知道如何訓練。
大眾跑者現在已經越來越重視核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是對于小腿訓練往往卻不太重視。
事實上，頂級的馬拉松運動員，恰恰小腿力量非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。
對于大眾跑者而言，沒有好的小腿力量，難以突破配速瓶
頸，也容易受到小腿足踝傷痛困擾。
今天跟大家說說小腿訓練為什么如此重要，以及如何系統全面的開展小腿訓練。
研究顯示，大部分大眾跑者采用腳跟著地，而馬拉松運動員多數采用前腳掌著地。
這僅僅是因為馬拉松運動員比普通跑者跑得快嗎？這樣的解釋并不全面，也并未觸及問題的本質。
準確來說，跑得越快，著地部位更加靠前，但馬拉松運動員采用前腳掌著地絕不僅僅是因為跑得快，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進的跑法。
為什么這么說？我們一一做出解釋
圖1 腳跟著地時受力分析
圖1的曲線：描繪出了腳后跟著地跑者，從腳后跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產生速度也很快。
也就是說，如果采用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩沖，在著地一瞬間，意味著腳跟上方的膝關節(jié)會受到一個很大且快速產生的作用力。
這僅僅是一次著地帶來的效應，跑步時成千上萬次的著地作用力不斷累積，勢必使得膝關節(jié)承受很大壓力，這是為什么膝傷成為大眾跑者頭號傷痛的重要誘因之一。
圖2 前腳掌著地受力分析
圖2曲線顯示：當采用前腳掌著地時，第一個地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力。
同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩沖。
從上述分析可以看出，腳跟著地容易因為缺乏緩沖，使得人體尤其是膝關節(jié)受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢必增加膝蓋發(fā)生損傷的概率。
而前腳掌著地有利于增加緩沖，從而大大降低膝傷發(fā)生。
但緩沖靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？這里當然就是小腿肌肉了。
前腳掌著地對于小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿前腳掌著地技術反而容易引發(fā)足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。改變著地技術，膝傷是少了，但其他部位受傷增加了，這是我們不愿意看到的。
換句話說，更有效率的著地方式需要匹配更強的肌肉能力。
小腿通過踝關節(jié)連接著足，事實上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部分控制足踝運動的肌肉都起自小腿；
比如腳踝這個部位本身是沒有多少肌肉的，腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，那么可以想象，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都有賴于小腿肌肉。
當小腿肌肉無力或者疲勞時，落地時，腳踝要實現穩(wěn)穩(wěn)地落地，以及對于凹凸不平的地面適做出靈活的反應就變得非常困難，這也是為什么有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩(wěn)的關鍵所在——小腿肌肉太弱。
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變?yōu)榍斑M的動力。
從動力鏈角度來說，來自于軀干、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，小腿畢其功于一役，完成扒地蹬伸動作，產生推動人體往前的強大動力。
因此，小腿肌肉既是這條動力鏈上極為重要的一環(huán)，小腿本身也是你跑步的推進器。
另外，小腿長而粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就產生一定的動力。
因此，綜上所述，小腿肌肉具有如下重要作用 ?
小腿訓練的重要作用
女性對于跑步的最大擔心之一就是腿，尤其是小腿會不會變粗，今天的主題是小腿訓練，妹紙們自然就更加擔憂，練小腿會不會導致小粗圍度暴漲？
妹紙們大可放心，不僅跑步基本上不會粗腿，小腿訓練也不大可能讓小腿變粗，你見過哪個馬拉松運動員小腿特粗的！
跑步不僅不會使腿變粗，跑步恰恰是可以瘦腿的！
通過運動可以增加能量消耗和促進脂肪分解，脂肪少了，腿當然就細細的了，這也是大多數中長跑運動員都是細長腿的原因，因為他們脂肪含量較低，所以腿看上去特細，其實他們的小腿肌肉相當發(fā)達，只不過他們的小腿肌肉發(fā)達是與專項適應的，也即不會呈現很大肌肉塊，而是肌肉修長而富有線條感。
大多數跑友不僅忽視小腿訓練，即使提及小腿訓練，腦海里大多會出現一個動作，那就是“提踵”。
然而，光練“提踵”是遠遠不夠的，今天將給大家?guī)淼氖亲钊妫顚嵱玫男⊥扔柧毞椒?，讓你擁有馬拉松運動員般修長有力的小腿。
小腿訓練應當由力量練習，穩(wěn)定性練習、緩沖訓練和爆發(fā)力練習四部分組成。力量是基礎，穩(wěn)定則強調控制，緩沖和爆發(fā)力訓練則是結合跑步專項的訓練。
小腿訓練四部曲
1、勾腳尖
勾腳尖是絕大多數跑友忽視的練習，勾腳尖練習主要訓練小腿前側肌肉力量，勾腳尖與提踵動作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是預防崴腳的王道。
該動作50個為1組，做2-3組
2、提踵
提踵一般采用單腳練習，初期可以扶助固定物進行練習，不扶固定物大大增加了動作難度，不僅需要力量，也需要腳踝穩(wěn)定性，該動作是訓練小腿肌肉的經典動作。
16-20個為1組，做2-3組
穩(wěn)定性訓練又稱為平衡訓練，想要提高腳踝穩(wěn)定性關鍵是訓練好小腿肌肉。
通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步時，腳踝適應凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。
1、睜眼單腳站立 目標45秒
2、閉眼單腳站立 目標30秒
3、睜眼提踵單腳站立 目標20秒
在提踵位置維持靜態(tài)平衡，大大增加了動作難度，需要小腿肌肉良好的協調性。
4、閉眼提踵單腳站立 目標10秒
前文已經充分解釋了前腳掌落地是一種更有效率、更為先進的跑步方式。
前腳掌落地增加了緩沖、減少了觸地時間，對于提高跑步效率大有裨益，但同時也對小腿也提出了更高要求，這是需要通過積極正確的訓練才能讓小腿學會參與緩沖。
1、雙腳交替墊步
在腳跟基本只是輕輕接觸地面的情況下，雙腳交替墊步。
24次1組，做2-3組
2、單腳跳起穩(wěn)落地
單腳起跳后，穩(wěn)穩(wěn)地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
12個1組，做2-3組
3、單腳跳下穩(wěn)落地
從一凳子上跳下，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
8個1組，做2-3組
4、單腳跳下接再次跳起穩(wěn)落地
從凳子跳下后再次跳起，穩(wěn)穩(wěn)地落地。
8個1組，做2-3組
在跑步過程中，腳觸地時間一般只有1、3秒，因此，觸地時小腿肌肉被快速拉長然后又迅速縮短完成扒地動作，這種快速的動作模式如何在力量訓練中體現，那就是要做爆發(fā)力訓練。
爆發(fā)力訓練才是最接近跑步專項的小腿訓練，同時這種訓練也可以充分挖掘小腿和跟腱彈性，從而真正提高小腿能力。
1、雙腳原地跳
要求落地后迅速反彈跳起，盡可能縮短觸地時間。
20-24個1組，做2-3組
2、單腳原地跳
該動作是雙腳原地快速跳的進階動作。
16-20個1組，做2-3組
3、雙腳前后跳
該動作既訓練了小腿爆發(fā)力，也訓練了腳踝穩(wěn)定性和協調性。
16-18個為1組，做2-3組
4、單腳前后跳
是雙腳前后跳的進階動作。
16-18個為1組，做2-3組
5、分腿跳
雙腳做分腿并腿跳。
16-24個為1組，做2-3組
6、單腿跳上臺階腳跟懸空
這是難度較大的小腿爆發(fā)力訓練，要求跳上一個臺階后，小腿肌肉用力，腳跟懸空還能保持身體平衡。
完成12個為1組，做2-3組
7、單腳高抬腿跳
該動作是結合跑步專項的小腿爆發(fā)力訓練。
12-16個1組，做2-3組。
此外，跳繩也是一種很好地訓練小腿爆發(fā)力的訓練方法
馬拉松比賽跑者發(fā)生抽筋十分常見，即便你一路吃喝，該抽筋還是抽筋，抽筋本質是疲勞的表現，當然如果肌肉力量和肌肉耐力弱，那么最弱的肌肉也許就是你容易發(fā)生抽筋的部位，這說明你還需要加強訓練。
訓練既包括耐力訓練，也包括肌肉訓練，只有訓練才是解決抽筋問題的王道。
加強下肢肌肉，尤其是容易抽筋的小腿肌肉訓練，還是很重要！
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