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大眾跑者現(xiàn)在已經(jīng)越來越重視核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是對(duì)于小腿訓(xùn)練往往卻不太重視。

事實(shí)上，頂級(jí)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，恰恰小腿力量非常強(qiáng)大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動(dòng)力，也為落地時(shí)有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。

近期，國(guó)內(nèi)學(xué)者發(fā)表的一篇研究，采用超聲技術(shù)測(cè)量了馬拉松比賽前后大眾跑者跟腱的形態(tài)；

結(jié)果顯示在馬拉松比賽結(jié)束后，大眾跑者的跟腱被顯著拉長(zhǎng)，同時(shí)也明顯變細(xì)，也就是說在長(zhǎng)距離比賽結(jié)束后，跑者的跟腱變得又細(xì)又長(zhǎng)，并導(dǎo)致跟腱橫截面積顯著減小，而這樣的變化其實(shí)并不好，往往警示跟腱疲勞，并有可能誘發(fā)傷痛，常見的就是跟腱病。

跟腱位于小腿下段，是小腿腓腸肌、比目魚肌向下融合所形成的肌腱組織，跟腱平均有15cm 長(zhǎng)，是人體最大最粗壯的肌腱。

跟腱看似粗壯強(qiáng)大，但跑步人群是最容易發(fā)生跟腱病變，研究顯示跑者的跟腱病發(fā)生率在為10%左右。

并且隨著年齡增長(zhǎng)，跟腱損傷也有增多的趨勢(shì)，中年跑友更易出現(xiàn)這一問題，這與跟腱退化有關(guān)。許多著名運(yùn)動(dòng)員也飽受跟腱損傷困擾，如劉翔、科比。

在跑步過程中跟腱可以承受著地時(shí)較大的張力，同時(shí)跟腱牽拉足跟，所產(chǎn)生的力可以驅(qū)動(dòng)踝關(guān)節(jié)做背伸或跖屈運(yùn)動(dòng)。

在跑步著地的支撐階段，跟腱像彈簧一樣表現(xiàn)出“拉長(zhǎng)-縮短”特點(diǎn)，即在跑步觸地緩沖階段，跟腱在力的作用下被拉長(zhǎng)，儲(chǔ)存彈性能量，協(xié)同踝關(guān)節(jié)做背伸（勾腳）運(yùn)動(dòng)；而在跑步蹬伸離地階段，跟腱開始縮短，釋放彈性能量，驅(qū)動(dòng)踝關(guān)節(jié)做跖屈（繃腳）運(yùn)動(dòng)。

跟腱所具有的這種“拉長(zhǎng)-縮短”的彈簧表現(xiàn)對(duì)于跑步特別重要，相當(dāng)于它像皮筋一樣，這樣在著地時(shí)可以發(fā)揮緩沖作用，蹬地時(shí)又發(fā)揮助力作用，跟腱性能越好，則跑步越省力，因?yàn)楦毂旧砜梢宰灾骼L(zhǎng)縮短，儲(chǔ)存和釋放彈性勢(shì)能，這樣就減少了肌肉發(fā)力。

馬為什么可以日行千里，而人不行，因?yàn)轳R的跟腱很長(zhǎng)，所以馬僅僅依靠跟腱就可以“彈”著跑，所以馬跑起來很輕松，而人跑步更多得依靠自身肌肉主動(dòng)發(fā)力，所能利用的跟腱彈性有限。

跟腱是一種黏彈性組織，也就是說跟腱既具有粘滯性的特征，也具有彈性特征。

彈性特征代表跟腱在外力作用之下可以被拉長(zhǎng)，但外力去除之后可以恢復(fù)原有形狀，就像皮筋一樣。

所謂跟腱儲(chǔ)備和釋放彈性勢(shì)能就是靠的這種特性。跟腱性能越是良好，則彈性越好，或者說順應(yīng)性越好。

順應(yīng)性是一個(gè)物理專有名詞。順應(yīng)性是指彈性體在外力作用下發(fā)生形變的難易程度，順應(yīng)性越大表示其變形能力越強(qiáng)。

同時(shí)，跟腱也具有一定粘滯性，也即跟腱在外力作用之下發(fā)生形變，當(dāng)外力消失之后，并不會(huì)馬上恢復(fù)到原有形狀，而是需要一定時(shí)間才能恢復(fù)又有形狀，也即具有一定粘滯性。

馬拉松比人體跟腱長(zhǎng)度增加及橫截面積減小，可能歸因于跟腱在耐力跑步過程中由于疲勞而表現(xiàn)出了“蠕變”趨勢(shì)。

蠕變則被認(rèn)為是肌腱結(jié)構(gòu)微損傷的跡象，因此，肌腱蠕變的產(chǎn)生也預(yù)示著肌腱損傷風(fēng)險(xiǎn)的增加。

組織發(fā)生蠕變并不需要很大的力，應(yīng)力哪怕不大，只要應(yīng)力的作用時(shí)間足夠長(zhǎng)，材料就有可能發(fā)生蠕變，跑步時(shí)跟腱所收到的沖擊力就是這樣的，跑步時(shí)每一次著地蹬地所受到的沖擊力是有限的，但架不住幾個(gè)小時(shí)跑步所引發(fā)的應(yīng)力積累現(xiàn)象，最終導(dǎo)致跟腱發(fā)生了蠕變。

我們可以想象，當(dāng)跟腱發(fā)生蠕變，變得又細(xì)又長(zhǎng)時(shí)，承受拉力能力當(dāng)然會(huì)下降，繩子越粗越結(jié)實(shí)的道理大家都懂，同時(shí)跟腱的橫截面積縮小，壓力除以面積等于壓強(qiáng)，當(dāng)跟腱橫截面積縮小時(shí)，自然壓強(qiáng)也增大，導(dǎo)致跟腱承受更大的載荷。

這些因素都使得跟腱在長(zhǎng)距離跑步后，性能明顯下降，這樣就更容易發(fā)生細(xì)微損傷，久而久之就引發(fā)跟腱退變，也即發(fā)生跟腱病。

跟腱本身并沒有自主收縮功能，強(qiáng)化跟腱的本質(zhì)其實(shí)是強(qiáng)化小腿離心訓(xùn)練，首先要跟大家科普兩個(gè)名詞，向心收縮和離心收縮，這兩者都是最常見的肌肉工作方式。

簡(jiǎn)單來說，向心收縮是指：肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)肌肉是縮短的，比如說提踵動(dòng)作中腳跟提起的過程就是小腿肌肉的向心收縮過程；

離心收縮是指：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)肌肉被拉長(zhǎng)了，比如說提踵后，腳跟還原回放的過程就是小腿肌肉的離心收縮過程，也就是說肌肉又拉長(zhǎng)又處于收縮狀態(tài)的一種收縮形式。

為什么強(qiáng)化跟腱要采用小腿離心訓(xùn)練呢？

研究發(fā)現(xiàn)，離心訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷，特別是軟組織損傷的修復(fù)是大有裨益的。

雖然其機(jī)制并不十分明確，但各類文獻(xiàn)提出了如下幾種主要的解釋：

1、離心收縮相比于向心收縮，能產(chǎn)生更大的力量，造成更明顯的肌肉細(xì)微損傷，運(yùn)動(dòng)后更易出現(xiàn)肌肉酸痛等現(xiàn)象，但這樣恰恰能夠誘發(fā)肌肉組織的自我修復(fù)功能，

也就是說，通過特定的、有限的、可控的輕微損傷，激發(fā)身體自我修復(fù)能力。

而經(jīng)歷反復(fù)的離心訓(xùn)練，肌肉的強(qiáng)度會(huì)因此大大提升，這稱為重復(fù)運(yùn)動(dòng)效應(yīng)。

這種效應(yīng)已被證明具有重要的康復(fù)價(jià)值，對(duì)于防止肌肉拉傷、促進(jìn)肌肉萎縮后恢復(fù)、治療肌腱痛均有明顯的效果。

2、離心訓(xùn)練可以通過減少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，來緩解疼痛。

3、運(yùn)動(dòng)中的落地緩沖、制動(dòng)階段是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)時(shí)段，而離心收縮是制動(dòng)緩沖階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量的不足，容易導(dǎo)致跑步落地時(shí)，緩沖不足，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受到更大沖擊力，從而造成損傷的發(fā)生。

因此，通過離心訓(xùn)練提高肌肉緩沖能力對(duì)于預(yù)防跑步損傷也有著重要的意義。

4、離心訓(xùn)練能夠使得肌肉的最適初長(zhǎng)度改變（最適初長(zhǎng)度是指肌肉產(chǎn)生最大力量的初始長(zhǎng)度）。

不僅可以提高肌肉的質(zhì)量和強(qiáng)度，增加肌肉力量，對(duì)于爆發(fā)力的提高也大有助益。

提踵慢落動(dòng)作是強(qiáng)化跟腱最有效的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作該怎么做呢？

雙腳踩在臺(tái)階邊緣，雙腳立踵，然后單腳下落，下落時(shí)注意控制速度，要慢，比如立踵是1秒鐘，那么落踵是4-6秒，這樣才能訓(xùn)練到小腿肌肉又在拉長(zhǎng)又在收縮的能力。重復(fù)12-16次1組，重復(fù)3-4組。

提踵慢落

最新研究顯示：在普通跑步后跟腱長(zhǎng)度和粗細(xì)沒有改變，但在長(zhǎng)距離比如馬拉松比賽后，跟腱明顯變細(xì)變長(zhǎng)，橫截面積縮小，這說明跟腱發(fā)生了蠕變，而這種改變是有害的，會(huì)導(dǎo)致跟腱承受載荷能力下降，容易發(fā)生傷痛；

所以加強(qiáng)小腿訓(xùn)練，尤其是加強(qiáng)離心性力量訓(xùn)練對(duì)于預(yù)防跟腱疼痛特別有幫助，小腿離心性力量也是跟腱疼痛最核心的康復(fù)方法。

馬路邊，操場(chǎng)上

每一位跑者都在享受著

跑步帶來的快樂與激情

但是，如果沒有掌握正確的跑步方法

你的跑步就會(huì)引發(fā)各種腿部關(guān)節(jié)肌肉傷痛

研究表明：

60-70%的跑友曾經(jīng)發(fā)生過跑步傷痛

全馬完賽者中跑步傷痛發(fā)生率更是高達(dá)90%以上

做好自我保護(hù)、找到適合自己的跑步方法

就顯得尤為重要了！

只有真正的了解自己，

才能真正無傷的跑下去。

如何無傷的奔跑下去？

首先，我們要清楚：

跑步為什么容易受傷？

哪些部位容易受傷？

在遇到這些傷痛情況下我們應(yīng)該如何及時(shí)治療呢？

12月26日 19:30，本次跑步研習(xí)社線上課程，我們特邀請(qǐng)到《無傷跑法》作者--戴劍松教授，為大家詳解，小腿脛骨應(yīng)力綜合征的康復(fù)與治療？

跑者備受小腿疼痛困擾？

--小腿脛骨應(yīng)力綜合征的康復(fù)與治療

課程攻略

★ 為什么跑者會(huì)出現(xiàn)小腿疼痛？

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★ 小腿疼痛如何進(jìn)行保守治療？

★ 小腿疼痛如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)？

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跑步在成熟跑者眼里是一件挺復(fù)雜的事，跑姿、訓(xùn)練、裝備、跑馬……，搞不好還會(huì)發(fā)生各種傷痛，讓你飽受困擾。

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● 提高成績(jī)非易事但自我毀滅幾次跑步就夠了：五種導(dǎo)致傷痛的高危行為

● 假如大眾跑者經(jīng)過最科學(xué)的訓(xùn)練，全馬進(jìn)3小時(shí)的可能性有多大？

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