關(guān)于呼吸訓(xùn)練的方法
筋傷二病區(qū)2020-05-29
·沃克·阿特金森的著作《呼吸與科學(xué)》中的內(nèi)容。本書中提到瑜伽將呼吸分成四種常見方式，即：1．上位呼吸 2．中位呼吸 3．下位呼吸 4．完全呼吸。前三種分別對(duì)應(yīng)我們康復(fù)評(píng)估中的的肩式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸。
肩式呼吸時(shí)人的肋骨、鎖骨和肩膀就會(huì)得到提升，同時(shí)收緊腹部可使腹內(nèi)器官被橫膈膜向上推，后者也得到了提升。胸和肺的上部是容納空氣最小的部分，因此使用這種呼吸方式，吸入的空氣最少。此外，橫膈膜一升高，肺部就無(wú)法向下擴(kuò)展了。這種呼吸方式事倍功半，人們通常付出了最大的努力卻收效甚微。而且容易導(dǎo)致斜角肌的緊張。進(jìn)而進(jìn)一步引起頸椎相關(guān)的疾病。對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，這種呼吸方式可能是一種最壞的呼吸方法，微不足道的收獲卻需要消耗人體極大的能量，是一種回報(bào)低廉的能量消耗。
胸式呼吸比鎖骨呼吸稍好一點(diǎn)，但是卻不如腹式呼吸。用肋骨呼吸時(shí)，橫膈膜被推向上方、腹部收緊。肋骨也有某種程度地提升，胸部略有擴(kuò)展。對(duì)呼吸方式不太了解的人一般都會(huì)采用這種方法。
腹式呼吸，又稱為深呼吸、橫膈膜呼吸等。眾所周知，橫膈膜是一塊大的肌肉，隔開胸腔與腹腔及其內(nèi)臟。休息的時(shí)候，它凹向腹部。就是說(shuō)，在腹部看來(lái)，就像從地球上看天空一樣；而從胸內(nèi)器官看腹部，則像在一個(gè)山丘上一樣。當(dāng)橫膈膜向下壓低這個(gè)山丘的時(shí)候，腹內(nèi)臟受到壓力，腹部就向外鼓起。低位呼吸中，肺部的自由度比前兩種呼吸方法中更大，從而使更多空氣得以吸入體內(nèi)。
有證據(jù)顯示，能使空氣填滿整個(gè)肺部空間的呼吸方式，一定會(huì)比只填滿某部分肺部空間的方式更好。任何一種能使肺部空間充滿空氣的呼吸方式，都會(huì)給人類帶來(lái)巨大裨益，能使人們吸收大量氧氣，并儲(chǔ)存更多的生命能量。下面在瑜伽中的一種的完全呼吸方式，可將肺部的三部分全部充滿，因而也是最科學(xué)的方法。
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瑜伽完全呼吸方式包含高位呼吸、中位呼吸和低位呼吸的所有優(yōu)點(diǎn)，且不含它們各自淘汰的缺點(diǎn)。這種方式令所有的呼吸器官，肺的每一個(gè)部分，每一個(gè)肺泡，每一塊呼吸肌，都能參與其中。呼吸組織的各部分都會(huì)響應(yīng)這種呼吸方式，而且其耗費(fèi)的能量最小，取得的利益最大。它還能使胸腔得到最充分的擴(kuò)展，使每一部分都能發(fā)揮自然作用和功能。該呼吸方式的一個(gè)最重要特點(diǎn)是呼吸肌全部被調(diào)動(dòng)起來(lái)，而其他幾種呼吸方式只能調(diào)動(dòng)部分呼吸肌。在完全呼吸中，那些控制肋骨的肌肉被積極地運(yùn)用起來(lái)，增加了肺部所能擴(kuò)展的空間，并適當(dāng)?shù)刂С制鞴?，起到了杠桿的作用。一些肌肉支撐住下面的肋骨，而其他肌肉則令其向外彎。再次重申，在此呼吸方式中，橫膈膜處于最好的控制下，不僅如此，它還能正確地發(fā)揮作用，而且只有在此方式中才能最大化地發(fā)揮作用。上書中也間接提到了肋骨運(yùn)動(dòng)，由橫膈膜控制的下層肋骨把它們輕輕地往下拽，而其他肌肉則令其保持原位，肋間肌迫使它們向外推，如此一來(lái)，這種配合就使胸腔中部的空間最大程度地得以擴(kuò)展。此外，上部肋骨也被抬向上方，在肋間肌的作用下被迫外擴(kuò)，從而增加了胸腔上部的空間。
那么怎么進(jìn)行完全呼吸訓(xùn)練呢？
1、站直或坐直。用鼻孔慢慢地吸氣，先填充肺的下部，這由橫膈膜來(lái)完成，它逐漸減輕對(duì)腹部器官的壓力，把腹壁向前推；再填充肺部中間部分，把靠下的肋骨向外推、胸骨、胸；之后再填充肺部的上部，突出上胸部、抬起胸部，包括第六、第七對(duì)肋骨，在最后的運(yùn)動(dòng)中，下腹部輕微收緊，給肺部一個(gè)支撐，幫助填充肺的上部。
初次看到這樣的描述，可能會(huì)讓人認(rèn)為這是三個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不然。吸氣過(guò)程是連續(xù)的：整個(gè)胸腔的擴(kuò)展，從下腹到鎖骨是連續(xù)的運(yùn)動(dòng)。不要急切地、斷斷續(xù)續(xù)地吸氣，而要盡力在吸氣時(shí)保持平穩(wěn)連續(xù)。稍加練習(xí)，很快就能克服這種斷斷續(xù)續(xù)的吸氣方式，從而使整個(gè)過(guò)程一氣呵成。努力鍛煉幾次后，就可以在幾秒鐘之內(nèi)完成徹底的吸氣過(guò)程。
2．屏息幾秒鐘。
3．緩慢地向外呼氣，讓胸部保持一個(gè)固定姿勢(shì)，并且使腹部下沉，在空氣逐漸離開肺部時(shí)，慢慢將腹部提起。當(dāng)空氣徹底離開肺部后，再放松胸部和腹部。
試幾次后，你就可以輕松掌握整個(gè)過(guò)程了。而你一旦融會(huì)貫通了全過(guò)程，這種呼吸方式以后就會(huì)自動(dòng)進(jìn)行了。初次練習(xí)時(shí)，多少都會(huì)遇到點(diǎn)小麻煩，多練幾次就能順暢完成了。
Tips：
呼吸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要肌肉：
1、斜角肌：前斜肌位于胸鎖乳突肌的深面，部分位于頸外側(cè)三角內(nèi)，起自3~6頸椎橫突前結(jié)節(jié)，肌纖維斜向外下方，止于第一肋骨上面內(nèi)側(cè)的斜角肌結(jié)節(jié)。中斜角肌位于前斜角肌的后方，起自2~7頸椎橫突的后結(jié)節(jié)，肌纖維斜向外下方，止于第一肋骨上緣外面。后斜角肌起自5~7頸椎橫突的后結(jié)節(jié)，肌纖維斜向外下方，止于第2肋骨的外側(cè)面中部的粗隆。當(dāng)肋骨被固定時(shí)，如果沒有頸長(zhǎng)肌收縮來(lái)維持頸部的固定，那么雙側(cè)斜角肌協(xié)同收縮可使頸椎在胸椎上前屈，并使頸椎前凸增加。另一方面，如果頸椎通過(guò)頸長(zhǎng)肌收縮而保持固定，那么斜角肌的收縮僅使頸椎在胸椎上前屈。單側(cè)收縮時(shí)，可使頸同側(cè)側(cè)屈，并微微轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。當(dāng)頸椎被固定時(shí)，上述三條肌肉可上提肋骨，使胸廓變大協(xié)助吸氣，故也屬于輔助呼吸肌。在前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙，稱斜角肌間隙，內(nèi)有鎖骨下動(dòng)脈和臂叢神經(jīng)通過(guò)，前斜角肌肥厚或痙攣，可壓迫鎖骨下動(dòng)脈和臂叢，引起前斜角肌綜合癥。
2、膈?。何挥谛厍慌c腹腔之間的肌肉-纖維結(jié)構(gòu)。可分三部分：胸骨部起于劍突后面，較薄弱；肋骨部起于6肋內(nèi)面；腰部起于第2～3腰椎前面和第1腰椎橫突。其周圍為肌腹，中央為腱膜，又稱為橫膈膜，是機(jī)體重要的呼吸肌，受意志控制，占所有呼吸肌功能的60%～80%。收縮時(shí)膈頂下降，協(xié)助吸氣作用；舒張時(shí)膈頂恢復(fù)原位，協(xié)助呼氣作用。當(dāng)膈肌與腹肌同時(shí)收縮時(shí)產(chǎn)生腹壓，有助于排便排尿、分娩及嘔吐等動(dòng)作，同時(shí)也是加強(qiáng)腰部腰部穩(wěn)定的重要肌肉。
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